ما هو مقدار العجز في السعرات الحرارية؟
ما عدد السعرات الحرارية التي يجب أن أزنها؟
يقول بعض المعلقين أن أصدقائهم يأكلون 3000-4000 سعرة حرارية ولا يكتسبون وزناً، بينما يزعم آخرون أنهم بالكاد يستطيعون الحفاظ على النتيجة حتى عند 1300 سعرة حرارية، وفي كل عام يضطرون إلى تقليل كمية الطعام أكثر فأكثر.
كلاهما صحيح. كل شيء يُحدده جسمنا، والجينات، وعلم الوراثة فوق الجينية، ونمط الحياة، والعمر، وعوامل أخرى مساهمة.
دعوني أعطيكم بعض الأمثلة.
١. جوليا. عندما كنت أعمل مدربة في صالة الألعاب الرياضية، كانت لديّ عميلةٌ متقلبةٌ في حياتها: كانت نحيفةً جدًا، بل نحيفةً جدًا، طوال حياتها، وكانت تأكل كثيرًا. كان ذلك مضيعةً للوقت. لم تكن تحرم نفسها من أي شيء – لم تكن هناك حاجة.
بعد زواجها وقرارها بالحمل، واجهت مشكلة: ارتفاع مستويات هرمون التستوستيرون لديها، وانخفاض مستويات الإستروجين. وهذا يُفسر جزئيًا سرعة أيضها.
لكي تحمل وتستمر في الحمل، بدأت العلاج الهرموني، وللعلم، اكتسبت 15 كيلوغرامًا بسرعة كبيرة. خلال فترة الحمل، زاد وزنها أكثر. لكن بعد الولادة، عادت فورًا إلى حجمها الطبيعي. فقد وركاها 10 سم في شهرين، دون أي حمية غذائية. إنها تشعر بالجوع باستمرار، وتأكل بشراهة.
ملخص: يؤثر ارتفاع هرمون الإستروجين على العمليات الأيضية، مما يُبطئها. كما أنه، وفقًا لبعض البيانات، يُحفز الشهية. بالنسبة لشخص يتبع نظامًا غذائيًا يحتوي على 2000 سعرة حرارية، ستكون هذه الكمية مرتفعة للغاية في هذه الحالة الهرمونية. أما نقصه، فهو أمر مختلف تمامًا.
لماذا تتمتع يوليا دائمًا بمستويات عالية من هرمون التستوستيرون وتحرق ما بين 3000 و3500 سعرة حرارية بكثافة؟ يصعب الجزم بذلك. الأمر كله متعلق بالجينات وخصائص جسمها. لذا، فإن 3000 سعرة حرارية هي الكمية المناسبة للحفاظ على الوزن.
لكن إذا لم يكن لديكِ هذا الهرمون، أو على العكس، كانت مستويات الإستروجين لديكِ مرتفعة، فلن تتمكني من تناول الكثير من الطعام وفقدان الوزن، حتى مع ممارسة التمارين الرياضية الشاقة. وبالطبع، يتغير هذا الوضع مع مرور الوقت.
مزايا وعيوب اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية – لياقة واناقة (صحة وتخسيس)
٢. آنا، صديقة عزيزة عليّ. منذ طفولتها، تعلّمت تناول الطعام من أطباق ضخمة، ووجدت فيه الراحة. تعاني من زيادة وزن حادة منذ المدرسة، وتشعر بالوحدة، وتعاني من مشاكل كبيرة في تقدير الذات، وكثيرًا ما تُصاب بالاكتئاب. مع أنها حظيت (ولا تزال) برجال رائعين، ووظيفة رائعة، إلا أنها لا تعتقد أن كل شيء على ما يرام معها.
فقدت أنيا وزنها بحماسٍ شديد: لطالما عرفت أن مشكلتها الرئيسية هي الإفراط في تناول الطعام. قلّلت كمية الطعام التي تتناولها إلى النصف، وفقدت 10 كيلوغرامات في غضون شهرين. حاولت ممارسة الرياضة، رغم معاناتها من آلام المفاصل – التهاب المفاصل المتعدد.
لم تستطع الاستمرار. كان عقلها معتادًا على تلقي الكثير، ولم يكن ليتخلى عن نفسه بسهولة. عانت جسديًا من الكميات القليلة، وكانت تأكل باستمرار.
النتيجة هي العودة إلى الوزن السابق.
الخلاصة: إن نقص السعرات الحرارية وممارسة رياضة غير مألوفة منذ البداية أمران مرهقان للغاية. يمكنك إنجاز الكثير في لحظة انفعال، ولكن بعد ذلك ستواجه انتكاسة حتمية.
في حالةٍ كحالة آنيا، عليكَ توخي الحذر الشديد: حافظ على حجم حصصك الغذائية، ولا تُجبر نفسك على ممارسة الرياضة وأنت تعاني من ألمٍ شديد ووزنٍ يزيد عن 100 كيلوغرام. أضف القليل من الدهون للشعور بالشبع، وقلل من الكربوهيدرات. وتمارين الأثقال بالتأكيد ليست مُناسبة لها. إنها شخصٌ مُكتئب، لا يستطيع الحفاظ على النشوة لفترةٍ طويلة. إذا كان كل شيءٍ يعتمد على الإثارة، فلن تستطيع بناء أي شيءٍ عليها – إنها ضمانةٌ للفشل. سينتهي كل شيءٍ عندما يتلاشى الإثارة.
أنطون. لطالما كان ممتلئًا بعض الشيء على ما أذكر. حتى في سن الخامسة والثلاثين، وحتى بوزن 110 كيلوغرامات، لم يكن عليه سوى الذهاب إلى النادي الرياضي وبدء صيام متقطع لمدة 18:6. لم يغير شيئًا آخر – فقد استعاد لياقته في غضون ستة أشهر. الآن، لا يأكل إلا مرة واحدة يوميًا بعد العمل، وهو سعيد. يقول إنه أضاع نصف حياته على وجبات الإفطار والغداء تلك.
الخلاصة: هذا يحدث أيضًا ، خاصةً للرجال، فالرياضة وإنستغرام يناسبانهم تمامًا.
أنا. وصفتُ حالتي في إحدى منشوراتي. أعاني من زيادة الوزن منذ أن كنتُ في الرابعة عشرة من عمري، ويزداد وزني بسرعة. حتى لو مارستُ الرياضة الخفيفة، تزداد كتلة عضلاتي فورًا. أنا آكل بشراهة، لكنني تعلمتُ الالتزام بنظام غذائي في السنوات الأخيرة. أتحكم بدقة في كميات الطعام وحجم جسمي، سواءً خسرتُ الوزن أم حافظتُ عليه. إذا خسرتُ الوزن، أستعيده فورًا.
لديّ حالةٌ فريدة. في المواقف العصيبة المُزمنة، سواءً في العمل أو المنزل، أفقد وزني بسرعةٍ خاطفة، بغض النظر عن السعرات الحرارية. أحسبها بدقةٍ شديدة؛ فلا أعاني من سوء التغذية. في إحدى وظائفي، بدأ مشرفي المُباشر بمضايقتي – لم تكن لديّ خبرةٌ مع مثل هؤلاء الأشخاص آنذاك – وبدأتُ أذبل حرفيًا؛ لم يفهم أحدٌ ما يحدث.
الأطعمة التي لا يتناولها خبراء التغذية أبدا – لياقة واناقة (صحة وتخسيس)
حالة أخرى. ارتفعت مستويات الإستروجين، وانخفضت مستويات البروجسترون (وفقًا للفحوصات). خلال فترة “الحفاظ على الوزن”، ارتفع وزني بشكل كبير، لكن خلال فترة نقصه، استقر. لذا، للأسف، لم يعد نقصي.
بمعنى آخر، عجزك ليس 1300، وليس 1500، وليس 3000 سعرة حرارية.
هذه هي ظروفك الخاصة اليوم. صحتك، ومستوياتك الهرمونية، وحالتك النفسية والعاطفية، ومستوى التوتر لديك، وعمرك، ومقاومة الأنسولين لديك، وغير ذلك الكثير.
لماذا يعتبر النظام الغذائي منخفض السعرات الحرارية فعالاً بالنسبة لمعظم الناس، بغض النظر عن نقطة البداية لديهم؟
لأنه، في الأساس، ضمان. ستعود إلى معدل الأيض الأساسي لديك وتفقد الوزن، شئت أم أبيت. السؤال هو كيف ستعيش بهذه السعرات الحرارية؟ يمكنك الصمود لبضعة أشهر، مثل أنيا، أو حتى لعدة سنوات. حتى أن هناك مثالًا ذا نتيجة مثيرة للجدل. سأخبرك عنه بشكل منفصل في وقت لاحق.
يمكنك تدريب نفسك على أي شيء. المواظبة تؤدي إلى العادة، مما يُنشئ تدريجيًا الآلية اللازمة في الدماغ. إذا كنت تستهلك باستمرار حوالي ٢٥٠ سعرة حرارية أقل من ذي قبل ولا تتوقع النجاح، فستفقد وزنك تمامًا خلال عامين. لكن عليك مراقبة ذلك يوميًا.
الاستثناء هو وجبة صغيرة أسبوعيًا. ليس يومًا للغش، بل وجبة غش. وجبة واحدة من الطعام الذي تفتقده.
لهذا السبب، يُعدّ الشعور بالجوع الشديد مع اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية فكرة سيئة. ليس لديك وقت للتكيف والتوقف قبل أن تتطور لديك عادة. يُرهق جهازك العصبي بشدة. تطبيق قواعد جديدة صارمة دون تخدير أو صابون هو وصفة لكارثة. و”الاثنين” هو بداية كل شيء. عادةً ما ينتهي كل اثنين بيوم الجمعة. أم الأربعاء؟
فكيف أعرف كمية الطعام التي يجب أن آكلها؟
سجّل واحسب لمدة أسبوعين. الوزن قبل وبعد. أو القياسات.
إذا زادت كمية السعرات الحرارية التي تتناولها حاليًا قليلًا، فأنت في حالة فائض. وزنك هو المعدل الطبيعي مهما كان. إذا فقدت وزنًا، فأنت في حالة عجز. بنجو!
استخدم هذا الرقم كنقطة بداية، ثم قم بتعديلات طفيفة، سواءً بالزيادة أو النقصان. إنقاص 250 سعرة حرارية ليس بالأمر الصعب، ولكن يجب أن يصبح قاعدة. استبدل شريحة لحم بطبق حساء، على سبيل المثال. احذف شريحتي الخبز المعتادتين من وجبتي الإفطار والغداء. إضافة المزيد لا يختلف.
6 طرق بسيطة لازالة دهون البطن – حقائق علمية – لياقة واناقة (صحة وتخسيس)
هل وصل الأمر إلى مرحلة الثبات؟ لقد تكيفنا. انتظر أسبوعين، ثم إذا لم تستطع تحمّله، يمكنك تقليله قليلاً – حوالي ١٠٠ سعرة حرارية. لكن لا ينبغي للنساء أن يقلّ استهلاكهن عن ١٢٠٠-١٣٠٠ سعرة حرارية. إنه لأمر مؤسف فيما يتعلق بالغدة الدرقية. مع ذلك، أعرف حالاتٍ يتناول فيها الرجال الطعام بهذه الطريقة لسنوات.
توقف عن النظر إلى جيرانك النحيفين والسمينين. كل حالة فريدة. يستطيع أحدهم تحمل تناول 5000 سعرة حرارية، لكنك لن تتدخل في تركيبته الهرمونية وتحاول تقليدها، أليس كذلك؟ أم ستنتقل إلى صالة الألعاب الرياضية حسدًا لرياضي محترف؟
أنا مندهش من النسخ الأعمى للأنظمة الغذائية والخطط الخاصة بالأشخاص الآخرين.
هل تعلمون ما يغفل عنه الناجحون في مجال إنقاص الوزن، ممن يشاركون قوائم طعامهم الرائعة؟ أنهم عملوا على تحقيق ذلك منذ زمن طويل، بالحساب والتجربة والاختبار وارتكاب الأخطاء. لقد قطعوا شوطًا طويلًا، جسديًا ونفسيًا.
ترى قالبًا جاهزًا وتحاول ارتداء فستان ليس بمقاسك.
وشيء آخر: لن يكون الأمر سهلاً. لن يتخلى أحد عن دهونه المتراكمة دون مقاومة. هذا هو التطور يا أصدقائي. إنه أذكى وأكثر خبرة منكم، وله مئات الآليات.
لن يكون من السهل أبدًا، كما سمعتم، على الشخص “السمين دائمًا” أن يفقد وزنه. أما التعامل مع وزنه الجديد، فأمرٌ أصعب.
بغض النظر عن مدى جودة الأكل، فإنه سيظل جائعًا.
سيظل العجز يشكل تحديًا دائمًا بالنسبة له – وفي كل الأحوال، سيتعين عليه تناول كميات أقل وبشكل انتقائي أكثر مما اعتاد عليه.
الفتيات من حولك مولعات بالحلويات، لكنك مستعد لأي شيء، من شرحات اللحم إلى حساء البورش. لم ترَ حلوى منذ زمن؛ أي طعام هو متعة لك، ولهذا السبب أنت هكذا.
ولكن من الممكن تمامًا أن نتعلم تناول الطعام باعتدال أكثر من ذي قبل – وفي نهاية المطاف نحقق نتائج مستدامة.
لذلك، عليك العمل مع الانضباط وكمية السعرات الحرارية التي تتناولها.
ابحث عنه، وأعد قائمة بالأطعمة التي تحبها والتي تشبعك، وابدأ في العيش بشكل أكثر تواضعا.
كم سعرة حرارية ستكون؟ قد تكون ٢٠٠٠ أو ١٢٠٠ – ابحث جيدًا.
ما هي هذه الأطعمة؟ خالية من الكربوهيدرات أو عصيدة مع التوت في الصباح – ابحث جيدًا.
ما نوع الرياضة التي ستمارسها؟ المشي أيضًا رياضة رائعة. ابحث عنها.
الصيام المتقطع؟ رائع، ولكن إذا كنت تعاني، فتوقف عنه.
إنشاء نمط الحياة الذي يناسبك.
بالمناسبة، كتبتُ مرارًا أن الحميات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات/الكيتو ليست حلاً سحريًا. بل قد تُسبب زيادة كبيرة في الوزن، بل وحتى مقاومة الأنسولين.
ولكن إذا تناولت الطعام باعتدال بشكل عام، فإن خطر الإصابة بهذه المشاكل ينخفض عشرة أضعاف، بغض النظر عن قائمة المنتجات.
ليس عليك أن تفعل أكثر من الآخرين. فقط ركّز وافعل أكثر بقليل من أمس.
About Author
إرسال التعليق