افضل 8 تمارين لإنقاص الوزن وتنحيف البطن والخصر

 8 أفضل التمارين لفقدان الوزن

كل عام يقوم الملايين من الرجال والنساء بمحاولات للتخلص من الوزن الزائد ولتحقيق الهدف يساعد على اتباع نظام غذائي وممارسة الرياضة حيث يهدف النشاط البدني إلى حرق السعرات الحرارية وهي النقطة الرئيسية في فقدان الوزن. التمارين لا تساعد فقط على انقاص الوزن ولكن أيضا لها تأثير إيجابي على الجسم ككل فأثناء الرياضة يتم تقوية أنسجة العظام وبناء كتلة العضلات وتحسين المزاج والتدريب المنتظم هو وسيلة رائعة لمنع تطور العديد من الأمراض، وفى هذه المقالة جمعنا 8 تمارين للرجال والنساء الذين يسعون إلى إنقاص الوزن وتحسين المؤشرات الصحية.

8 تمارين لتسرع عملية فقدان الوزن

1. المشي

سيساعدك المشي المستمر على إنقاص الوزن بدون ارهاق الجسم بالأحمال الأثقل وعدم زيادة الحمل على العضلات وعدم إنفاق المال على المعدات الرياضية والمشي هو هذا النوع من التدريب الذى لا يحمل المفاصل وهو أمر مهم في أي عمر. حيث يقدر العلماء أن الشخص الذي يزن 70 كجم فإنه ولمدة نصف ساعة من المشي بوتيرة متوسطة فسوف يحرق ما يقرب من 170 سعرة حرارية، وقد شملت إحدى الدراسات 20 امرأة تعاني من زيادة الوزن انخرط جميعهم لمدة 4 أشهر في المشي لمدة 50-70 دقيقة 3 مرات في الأسبوع وبحلول نهاية التجربة انخفض حجم خصرهم بمقدار 3 سم تقريبا. [1]

الميزة التي لا شك فيها للمشي هي أنه يتناسب بسهولة مع الروتين اليومي المعتاد ولزيادة عدد الخطوات فيكفي الذهاب في نزهة على الأقدام أثناء استراحة الغداء ولا تستخدم المصعد وتمشي حيوانك الأليف في كثير من الأحيان وليس فقط. ويمكنك البدء بالمشي لمدة ثلاثين دقيقة ويجب أن يتم ذلك على الأقل 3 مرات في الأسبوع وأثناء التدريب تزداد مدة وتواتر المشي. (عادات تساعد على انقاص الوزن، عادات منزلية خفيفة).

2. الجري

يساعدك هذا النوع من التمارين على إنقاص الوزن بسرعة ومع الجري الكلاسيكي تكون سرعة الحركة 6-7 كم / ساعة وعند الركض تصل إلى 7-9 كم / ساعة. لمدة نصف ساعة يحرق الشخص الذي يزن حوالي 70 كجم ما يقرب من 300 سعرة حرارية وعند الركض تساوي تكاليف الطاقة 370 سعرة حرارية وقد أثبت العلماء أن الركض يساهم في حرق الدهون الحشوية التي تترسب في منطقة الخصر وحول الأعضاء الداخلية التى قد تؤدى الى تطور أمراض القلب والسكري.

الجري يتناسب بشكل جيد مع طريقة الحياة المعتادة حيث يمكنك القيام بذلك في أي مكان وإذا لم يكن الجسم مستعدا فيجب أن تكون مدة الجري حوالي نصف ساعة وتحتاج إلى التدريب 3 مرات في الأسبوع. إذا كان هناك ألم وعدم ارتياح في المفاصل بعد الجري فيجب عليك اختيار المسارات ذات الطلاء الناعم على سبيل المثال الجري على الأعشاب او عند التدرب استخدم جهاز المشي ويتم إعطاء الأفضلية لأجهزة المحاكاة الحديثة حيث يتم تضمين ممتصات الصدمات التي تقلل من الحمل على المفاصل. (10 مفاتيح لنجاح نظام غذائي لتخفيف الوزن).

3. ركوب الدراجات

ركوب الدراجات ليس فقط وسيلة للوصول بسرعة من النقطة A إلى النقطة B ولكن أيضا تمرين ممتاز تشارك فيه جميع العضلات، فإذا كان ذلك ممكنا فمن الأفضل ركوب دراجة في الهواء النقي ويمكنكم استخدام دراجات التمارين الرياضية في غرف اللياقة البدنية. لمدة نصف ساعة من ركوب الدراجة سوف يستهلك الشخص الذي يبلغ وزن جسمه 70 كجم 260 سعرة حرارية على دراجة التمرين فسوف يحرق ما يقرب من 300 سعرة حرارية بشرط أن يكون متوسط سرعة الحركة 20 كم / ساعة.

ركوب الدراجات يساعد على إنقاص الوزن ولكن هذه ليست كل فوائد التدريب فالأشخاص الذين يشاركون بانتظام في ركوب الدراجات لديهم خطر أقل للإصابة بمرض السكري والسرطان وأمراض الجهاز القلبي الوعائي، ويمكنك ممارسة هذه الرياضة دون إعداد مسبق ويمكن الوصول إليه بالتساوي لكل من المبتدئين والرياضيين المحترفين وعلى العكس من الجري فإن ركوب الدراجات أقل إرهاقا على المفاصل. (لماذا لا يمكنني إنقاص الوزن؟ 7 دروس من الدكتور بيرغ).

4. تدريب القوة

غالبا ما يلجأ الأشخاص الذين يتمثل هدفهم الرئيسي في إنقاص الوزن إلى تدريب القوة ولقد وجد العلماء أنه في 30 دقيقة من هذه التدريبات من الممكن حرق حوالي 112 سعرة حرارية ويهدف تدريب القوة إلى نمو كتلة العضلات وحرق الدهون وتسريع عمليات التمثيل الغذائي، وعلاوة على ذلك تحدث عملية تحويل الدهون إلى طاقة حتى أثناء الراحة.

ففي دراسة استمرت ستة أشهر أجرى الناس تمارين القوة لمدة 11 دقيقة 3 مرات في الأسبوع ونتيجة لذلك زادت سرعة عمليات التمثيل الغذائي بنسبة 7.4 ٪ وهو ما يتوافق مع حرق 125 سعرة حرارية أخرى. [2]، واستمرت دراسة أخرى ستة أشهر وقد تبين أن الرجال المشاركين في تدريب القوة سرعوا عملية التمثيل الغذائي بنسبة 9 ٪ (بهذه السرعة حوالي 140 حرق سعرة حرارية) والنساء بنسبة 4 ٪ (أي ما يعادل 50 سعرة حرارية في اليوم). [3]. يفوز تدريب القوة على التدريب الهوائي من حيث أن الجسم يستمر في حرق السعرات الحرارية لفترة طويلة بعد اكتمال دورة التمرين.

5. التدريب الفاصل

تتميز هذه الرياضة بكثافة عالية فإنه تحت هذا المصطلح تناسب جميع التمارين التي تتم في سلسلة قصيرة بالتناوب مع فترات النقاهة، ويستمر التمرين من 10 دقائق إلى نصف ساعة ولكن حتى في مثل هذه الفترة القصيرة من الزمن سيكون من الممكن حرق كمية كبيرة من الطاقة. وقد وجد العلماء على سبيل المثال من 9 رجال أصحاء أن التدريب عالي المسافات بين المسافات يحرق 30٪ أكثر من تمارين القوة وركوب الدراجات والجري على جهاز المحاكاة حيث يتم استهلاك الطاقة بسرعة ويتم إنفاق وقت أقل. [4]

يهدف هذا النوع من التدريبات إلى العمل على الجسم كله وكذلك فإن الدهون الحشوية التي هي سبب العديد من الأمراض فهى تختفي بسرعة خاصة. ليس من الصعب تضمين سلسلة من التمارين المكثفة في برنامج تدريبي فيكفي تحديد نوع النشاط البدني فيمكن أن يكون الجري والقفز وحتى ركوب الدراجات ولكن تحتاج إلى أداء التمارين في حدود قدراتك. على سبيل المثال يمكنك استخدام الدراجة بسرعة لمدة نصف ساعة ثم التبديل إلى وتيرة بطيئة لمدة 1-2 دقائق ولا بد من اتباع عدة نهج من هذا القبيل ويمكن أن يستمر التدريب لمدة تصل إلى نصف ساعة.

6. السباحة

لمدة 30 دقيقة من السباحة يستطيع أن يحرق الشخص الذي يزن 70 كجم حوالي 230 سعرة حرارية، تعتمد الكمية الدقيقة للطاقة المستهلكة على كيفية سباحة الشخص فعند التجديف على الظهر لمدة 30 دقيقة يتم استهلاك حوالي 300 سعرة حرارية ومع ضربة الصدر 372 سعرة حرارية ومع الفراشة 410 سعرة حرارية.

وقد أجريت دراسة استمرت 3 أشهر. وحضرته 24 امرأة سبحن لمدة 1 ساعة 3 مرات في الأسبوع ونتيجة لذلك فقدوا الوزن وأصبحت العضلات أكثر مرونة والمفاصل أكثر مرونة بالإضافة إلى ذلك  فقد انخفضت مؤشرات الكوليسترول الكلي والدهون الثلاثية في الدم. [5] كذلك ستكون السباحة خيارا ممتازا للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في المفاصل لأن هذه الرياضة لا تحملهم أو تجرحهم.

7. اليوغا

اليوغا لا تقوي العضلات فحسب بل تساعد على إنقاص الوزن ولكنها أيضا وسيلة لتخفيف التوتر فإنه ومع درس واحد يستمر نصف ساعة سيكون من الممكن حرق حوالي 150 سعرة حرارية، وشملت الدراسة التي استمرت ثلاثة أشهر 60 امرأة تعاني من السمنة المفرطة وقد مارسوا جميعا اليوغا مرتين في الأسبوع لمدة 1 ساعة و 30 دقيقة ونتيجة لذلك انخفض حجم خصرهم بمقدار 3.8 سم أكثر من المشاركين من المجموعة الضابطة وبالإضافة إلى ذلك لاحظوا تحسنا كبيرا ليس فقط في الصحة البدنية ولكن أيضا في الصحة العقلية. [6]

إن اليوغا تطور الانتباه وتساعد على تحمل رفض الوجبات السريعة بسهولة أكبر والتخلص من الإفراط في تناول الطعام وإدراك إشارات الجوع في الجسم بشكل صحيح. يمكن ممارسة اليوغا في المنزل وفي غرف اللياقة البدنية، الشيء الرئيسي هو قراءة الأدلة المختصة للمتخصصين ومراقبة تقنية أداء التمارين.

8. رياضة البيلاتس

حتى المبتدئين في الرياضة يمكنهم بدء دروس البيلاتس حيث سيساعد هذا النوع من التمارين على التخلص من الوزن الزائد وتقوية الإطار العضلي وقد وجد العلماء أن الأشخاص الذين يبلغ وزن جسمهم 64 كجم ويشاركون في رياضة البيلاتس لمدة نصف ساعة يقضون حوالي 110 سعرة حرارية والرياضيين المتقدمين – حوالي 170 سعرة حرارية. على الرغم من أنه لن يكون من الممكن حرق نفس العدد من السعرات الحرارية خلال دروس البيلاتس كما هو الحال مع التدريب الهوائي أو الجري إلا أن الناس يجدونها أكثر متعة ولذلك لا يتوقفون عن التدريب مما يعني أنهم يستمرون في إنقاص الوزن وتشديد الجسم.

لاحظ العلماء لمدة شهرين 37 امرأة كن يشاركن في رياضة البيلاتس لمدة 1.5 ساعة 3 مرات في الأسبوع وقلل جميع المشاركين في التجربة من حجم الخصر والوركين وبالمقارنة مع المجموعة الضابطة فكانت المؤشرات أكثر إثارة للإعجاب. [7]

رياضة البيلاتس هي طريقة رائعة لممارسة المفاصل والتخلص من آلام الظهر وجعل العضلات قوية وتحسين التنسيق والمرونة والقدرة على التحمل، ويمكنك القيام بذلك في المنزل وفي صالة الألعاب الرياضية وإذا قمت بربط نظام غذائي بالرياضة فستكون النتائج مثيرة للإعجاب وبالإضافة إلى ذلك تسير رياضة البيلاتس بشكل جيد مع الجري وتمارين القلب والقوة.

العوامل التي تؤثر على معدل فقدان الوزن

على كل كيلوغرام سيتم فقده فهناك عدة عوامل تؤثر في وقت واحد:

• وزن الجسم الأولي: فكلما زاد الوزن الأولي زادت سرعته.

• العمر: كلما كان الشخص أكبر سنا زادت الدهون لديه مع عضلات أقل لذلك في حالة الراحة سيحرق الجسم طاقة أقل ولهذا السبب ستكون عملية فقدان الوزن أبطأ.

• الجنس أو النوع: حيث أنه في النساء وبسبب السمات التشريحية تكون الدهون أكبر من الرجال ولذلك يفقدون الوزن ببطء أكبر وحتى عند استهلاك نفس العدد من السعرات الحرارية.

• التغذية: إذا تم حرق سعرات حرارية أكثر من دخول الجسم فإن عملية التخلص من الوزن الزائد ستسير بشكل أسرع.

• الروتين: إذا لم يحصل الشخص على قسط كاف من النوم فإن عملية التمثيل الغذائي لديه تتباطأ وتزداد الرغبة الشديدة في تناول الوجبات السريعة كل هذا يؤثر سلبا على فقدان الوزن.

• الصحة: الأشخاص الذين يعانون من الاكتئاب وقصور الغدة الدرقية يفقدون الوزن ببطء أكبر.

• الوراثه: هناك أدلة على أن علم الوراثة له تأثير على معدل فقدان الوزن واكتسابه.

يميل الأشخاص الذين يعانون من زيادة وزن الجسم إلى إنقاص الوزن في أسرع وقت ممكن ومع ذلك فإن فقدان أكثر من 0.5-1.3 كجم في الأسبوع أمر خطير، من حيث النسبة المئوية فهذا هو 1 ٪. ارتفاع معدل التخلص من الوزن الزائد سيؤدي إلى حرق العضلات ويمكن أن يثير تشكيل الحجارة في المرارة والجفاف وهذا ما يتعب الشخص بشكل أسرع ويصبح سريع الانفعال ويعاني من الصداع. في كثير من الأحيان تكون هناك مشاكل مع الأمعاء في شكل الإمساك، ويبدأ الشعر في التساقط وفي النساء يتم الخلط بين هذه الأعراض وأعراض الدورة الشهرية.

خاتمة

يمكنك إنقاص الوزن بمساعدة جميع التمارين التي تمت مناقشتها في المقالة لحرق السعرات الحرارية من المشي والركض وركوب الدراجات وتدريب القوة واليوغا ورياضة البيلاتس وأكثر من ذلك رائعة. الشيء الرئيسي هو أن تختار لنفسك نوع التمرين الذي سيجلب المتعة وهذا ضمان بأن الرياضة لن تتعب وسيستمر الشخص في الالتزام بالخطة لفترة طويلة.

About Author

MohammedKhalf

See author's posts