عادات وأطعمة يجب تجنبها للتخلص من دهون البطن بسرعة

 اكثر 12 نوع من الأطعمة تجعلك تكتسب دهون البطن

رواسب الدهون في البطن تشكل خطرا كبيرا على الصحة، حيث ان الوزن الزائد يمكن أن يثير تطور أمراض خطيرة: متلازمة التمثيل الغذائي ، داء السكري من النوع الثاني ، أمراض القلب ، الأورام الخبيثة. وتحديدا الدهون الموجودة في تجويف البطن حول الأعضاء الداخلية يتم اطلاق مصطلح “الدهون الحشوية” عليها، فهى يمكن أن تتشكل في الكبد والكلى والجهاز الهضمي وتحل محل الحجاب الحاجز وتضغط على الأوعية الدموية.

وفي بعض الأحيان يحدث أن يكون لدى الشخص رواسب إضافية حول البطن لكن الوزن الإجمالي يبقى ضمن الحدود الطبيعية ولا يمكن اعتبار هذه الحالة آمنة حيث تستمر جميع عوامل الخطر الضارة للدهون الزائدة. لذلك فإن هناك 12 شيئا يجعلك تكتسب وزنا ودهونا زائدة فى البطن عليك تجنبها وهى كالآتى:

1. الأطعمة والمشروبات السكرية وعلاقاتها بزيادة الدهون

معظم الناس يستهلكون السكريات على أساس يومي أكثر بكثير مما يعتقدون وتشمل المنتجات التي تحتوي على نسبة عالية من السكر الحلويات والكعك والمشروبات الغازية والقهوة مع إضافات عطرية والشاي الحلو وحتى الأطعمة “الصحية” – الكعك واللبن الزبادي المجمد – يحتمل أن تكون خطرة. وقد أظهرت الملاحظات السريرية وجود علاقة بين الإفراط في تناول السكر وتكوين رواسب الدهون ويرجع ذلك إلى ارتفاع نسبة الفركتوز من السكريات الغذائية، السكر عبارة عن ثنائي السكاريد يتكون من 50٪ جلوكوز و 50٪ فركتوز. 

في إحدى الدراسات استهلك الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن 25٪ من السعرات الحرارية اليومية لمدة 10 أسابيع في شكل مشروبات الفركتوز في نظام غذائي لفقدان الوزن وقد أظهرت النتائج انخفاضا في حساسية الأنسولين وزيادة في الدهون في البطن. وقد أظهرت نتائج التجربة الثانية مع ظروف النظام الغذائي المماثلة عالية في الفركتوز تثبيط عمليات التمثيل الغذائي في جسم الأشخاص وانخفاض في حرق الدهون.

السكر بأي شكل من الأشكال يشكل خطرا على تكوين الوزن الزائد والمشكلة الأكبر هي المشروبات الغازية وغيرها من المشروبات المحلاة بالسكر وهذا يرجع إلى حقيقة أنه في وقت قصير يتلقى الجسم كميات كبيرة من السكر. يقول أخصائيو التغذية أن السعرات الحرارية في شكل سائل لا تؤثر على قمع الشهية بنفس الطريقة التي تؤثر بها السعرات الحرارية التي يتم الحصول عليها من الأطعمة الصلبة. المشروبات ذات السعرات الحرارية العالية لا تعطي شعورا بالشبع فأثناء استهلاك هذه الأنواع من المشروبات يحتاج الجسم إلى المزيد من الطعام لإرضاء الشعور بالجوع.

2. الكحول وزيادة ترسب دهون البطن

الكحول له آثار إيجابية وسلبية على كل من أعضاء وأنظمة جسم الإنسان فعلى سبيل المثال يقلل الاستهلاك المعقول للنبيذ الأحمر من احتمال الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية، إن كمية كبيرة من الكحول تؤدي إلى أمراض التهاب الكبد وأمراض أخرى من الأعضاء الداخلية. تشير الدراسات إلى أن المشروبات الكحولية لا تمنع فقط آليات حرق الدهون حيث يتم تحويل السعرات الحرارية من الكحول إلى دهون ومحفوظة في منطقة الخصر – ومن هنا جاء مصطلح “بطن البيرة”.

خلال إحدى التجارب وجد أن الرجال الذين يشربون كميات كبيرة من الكحول لديهم مشاكل بنسبة 80٪ مع الوزن الزائد من الرجال الذين لا يشربون. ومن الأهمية بمكان فإن كمية الكحول في حالة سكر خلال النهار كان لدى الأشخاص الذين تناولوا كوبا واحدا من المشروبات الكحولية (حوالي 250 مل) أقل كمية من الدهون في البطن وعند شرب الكحول 4 مرات أو أكثر يزداد خطر زيادة الوزن.

3. الدهون المتحولة وعلاقتها بدهون البطن وكيفية تجنبها

الدهون المتحولة هي نوع من الدهون المشبعة التي تعد واحدة من المكونات الغذائية الأكثر ضررا ولمزيد من الاستقرار تضاف جزيئات الهيدروجين إلى جزيئات الدهون غير المشبعة ويستخدم هذا التعديل لزيادة العمر الافتراضي للمنتجات في عبوات المصنع: الكعك ، المفرقعات ، مزيج الخبز.

محتوى الدهون غير المشبعة لكل 100 غرام من المنتج:

المنتجات	محتوى الدهون غير المشبعة
الحلويات الدهنية	10 : 33
السمن	.2 : 26
الزبدة	2 : 7
الحليب كامل الدسم	.07 : .1
منتجات المخبوزات	.1 : 10
الكوكيز والبسكويت	1 : 8
وجبات خفيفة مالحة	0 : 4
الحلوى	.1 : 7
الدهون الحيوانية	0 : 5
اللحم المفروم	1

عند دراسة تأثير الدهون غير المشبعة على جسم الإنسان وجد أنها تثير عمليات التهابية فإن الاستهلاك المفرط للمنتجات التي تحتوي على الدهون غير المشبعة يؤدي إلى مقاومة الأنسولين وتطور اضطرابات القلب والأوعية الدموية وبعض الأمراض الجسدية. وقد وجدت التجارب التي شملت الحيوانات أن الالتزام بنظام غذائي غني بالدهون غير المشبعة يؤدي إلى تكوين مفرط لرواسب الدهون. لمدة ست سنوات عرضت على القرود الأطعمة التي تحتوي على الدهون المشبعة ونتيجة لذلك اكتسبوا 33٪ من الدهون الحشوية أكثر من الأفراد الذين تلقوا نظاما غذائيا أحادي غير مشبع للدهون.

4. السلبية والكسل يسببان زيادة دهون البطن

نمط الحياة المستقرة هو من بين العوامل غير المواتية للصحة، لعدة عقود كان هناك ميل للحد من نشاط كل من السكان البالغين والأطفال وهذه الحقيقة تفسر الزيادة في عدد المرضى الذين يعانون من السمنة بأشكال مختلفة. فبين عامي 1988 و 2010 أجريت مراقبة واسعة النطاق للرجال والنساء في الولايات المتحدة أعطت نتائج مخيبة للآمال: كل عام تتناقص نسبة نشاط السكان باستمرار ومعها يتزايد عدد الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن.

في دراسة مستقلة أخرى تمت متابعة مجموعتين من النساء: المجموعة الأولى سمحوا لهم ان يشاهدوا التلفزيون لأكثر من ثلاث ساعات في اليوم، والمجموعة الثانية سمحوا لهم بأن يشاهدوا التلفزيون لمدة تقل عن ساعة في اليوم. وأظهرت النتائج أن النساء من المجموعة الأولى كان لديهن ضعف خطر الإصابة بالسمنة الحشوية الشديدة مثل المشاركات من المجموعة الثانية.

ومن خلال طريقة التجربة ثبت أن نمط الحياة المستقرة يساعد على استعادة تراكمات الدهون في منطقة البطن بعد فقدان الوزن، حيث أن المشاركون الذين في غضون عام بعد فقدان الوزن شاركوا في التمارين الرياضية أو تدريب القوة قد حافظوا على نتائج فقدان الوزن ومنعوا استعادة الدهون في البطن اما أولئك الذين لم يمارسوا الرياضة بعد فقدان الوزن عانوا من زيادة الوزن بنسبة 25-38 ٪.

5. هل تزيد الوجبات الغذائية منخفضة البروتين نسبة دهون البطن

لمنع زيادة الوزن من الضروري اتباع قواعد الأكل الصحي ولتزويد الجسم ببروتين عالي الجودة فعليك اتباع نظام غذائي يعتمد على استخدام منتجات البروتين لفترة طويلة والذى يعطي شعورا بالشبع ويسرع عملية التمثيل الغذائي ويسمح لك باستهلاك سعرات حرارية أقل. يمكن أن يسبب محتوى البروتين غير الكافي في النظام الغذائي اليومي زيادة في دهون البطن حيث تظهر ملاحظات خبراء التغذية أن الأشخاص الذين يلتزمون بالتغذية البروتينية ليس لديهم عمليا أي مشاكل في الوزن الزائد.

جعلت التجارب التي شملت الحيوانات من الممكن تحديد أن مستوى عال من هرمون neuropeptide Y (NPY) يسبب زيادة في الشهية ويثير ترسب الدهون في المستودع وتعتمد كمية NPY على مستوى البروتين – كلما قل عدد الأطعمة البروتينية في النظام الغذائي زاد عدد neuropeptide Y الذي ينتجه نظام الغدد الصماء لدينا.

6. انقطاع الطمث وعلاقته بزيادة الوزن والدهون

أثناء انقطاع الطمث تقلق مشكلة الوزن الزائد العديد من النساء ففى خلال فترة البلوغ يبدأ تخليق هرمون الاستروجين والذى من الضروري إعداد الجسد الأنثوي للحمل المحتمل وهرمون الاستروجين يعزز تشكيل الأنسجة الدهنية في الحوض والفخذين والدهون تحت الجلد من هذا النوع ليست ضارة وليس من الصعب أن تفقد في بعض الحالات.

يسمح غياب الحيض لمدة 12 شهرا بالتحدث عن بداية انقطاع الطمث فخلال هذه الفترة ينخفض إنتاج هرمون الاستروجين والتغيرات الهرمونية تسبب تراكم رواسب الدهون في البطن وليس الحوض والفخذين. في بعض النساء تكون رواسب الدهون على البطن أكثر ضخامة من غيرها ويتأثر ظهور الوزن الزائد بالعمر الذي بدأ فيه انقطاع الطمث وكذلك بالاستعداد الوراثي. جعلت إحدى الدراسات الطبية من الممكن إثبات أنه مع بداية انقطاع الطمث المبكرة كقاعدة عامة تتشكل دهون البطن بكمية صغيرة.

7. دسباقتريوز الأمعاء

يتم تمثيل البكتيريا المعوية أو الميكروبيوم بمئات الأنواع من البكتيريا المنطقة الرئيسية لنشاطهم هي الأمعاء الغليظة. جزء من البكتيريا المعوية مفيد للصحة والجزء الآخر يمكن أن يسبب تطور بعض الأمراض، والحفاظ على صحة الأمعاء مهم للمناعة والوقاية من الأمراض.

يزيد الخلل في تكوين البكتيريا المعوية من احتمال الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني وأمراض القلب والسرطان وتشير نتائج الدراسات الطبية إلى أن اختلال توازن النباتات المعوية يمكن أن يسبب زيادة في الوزن وحجم الدهون الحشوية. وقد أظهر فحص المرضى الذين يعانون من زيادة الوزن أن نباتاتهم المعوية تحتوي على بكتيريا أكثر ثباتا (اللاتينية – Firmicutes) مقارنة بالأشخاص ذوي الوزن الطبيعي، والنشاط الحيوي ل firmicuts يسبب استهلاكا كبيرا للسعرات الحرارية التي تم الحصول عليها من الطعام.

أعطت التجارب التي شملت الحيوانات النتائج أن الفئران التي تلقت الطعوم البرازية من البكتيريا التي تؤثر على ظهور السمنة لديها أنسجة دهنية أكثر مقارنة بالفئران التي تلقت المواد الحيوية التي تسبب النحافة. وقد أكدت دراسة أجريت على أزواج من التوائم الذين يعانون من السمنة أن أمهاتهم يفترضون أن تكوين نباتات أفراد الأسرة متطابق تقريبا وهذا يؤثر على مظهر الوزن الزائد وترسب الدهون في الأماكن النموذجية.

8. عصير الفاكهة

يصف خبراء التغذية عصائر الفاكهة بأنها مشروبات مع قناع السكر وحتى عصير الفاكهة الطبيعي 100٪ يحتوي على كمية كبيرة من السكر، وللمقارنة: 250 مل من التفاح يحتوي على 24 غراما من السكر وهو نفس 250 مل من الكولا ويحتوي عصير العنب في نفس الحجم على 32 جراما من السكر، وفيما يتعلق بالسكريات فإن هذه المؤشرات مرتفعة بشكل كارثي.

تركيبة الفيتامينات والمعادن الغنية لا تعوض عن الآثار السلبية للفركتوز الذى يمكن أن يسبب مقاومة الأنسولين ويساهم في تراكم الوزن الزائد على البطن. من المهم أن نتذكر أن العصائر هي مصدر للسعرات الحرارية السائلة وامتصاص السعرات الحرارية في شكل سائل لا يمكن أن يقمع الشعور بالجوع لفترة طويلة وهذا يسبب الرغبة في استهلاك المزيد من الأطعمة ذات السعرات الحرارية الصلبة.

9. الإجهاد والكورتيزول

يتم إنتاج هرمون الكورتيزول للحماية من انخفاض المناعة والإجهاد العاطفي المزمن ولا عجب أنه يسمى هرمون الإجهاد ففي حالة ما إذا كنت غير مستقرة عاطفيا فسوف يتم إطلاق الكورتيزول في الدم بكميات كبيرة. ويمكن أن تؤدي رشقات الكورتيزول المنتظمة إلى الإفراط في تناول الطعام ونظرا لأن مستقبلات الهرمونات موجودة في البطن فسيتم ترسيب الدهون في هذه المنطقة. ولقد لوحظ نمط فسيولوجي واحد وهو كلما زادت نسبة حجم الخصر إلى الوركين زاد إطلاق الكورتيزول في الدم خلال المواقف العصيبة.

10. نقص الألياف يساعد على تكون دهون البطن

الألياف هي واحدة من المكونات الرئيسية للحفاظ على الرفاهية والوزن الأمثل وتساعد الألياف القابلة للذوبان على الحفاظ على الشعور بالشبع لفترة طويلة وتحقيق التوازن بين هرمونات الجوع وتقليل امتصاص السعرات الحرارية من الطعام الناتج. في إحدى الدراسات التي شملت 1114 رجلا وامرأة كان هناك دليل على تأثير الألياف القابلة للذوبان على عملية الهضم وتقليل حجم الدهون في البطن، ومع زيادة تدريجية في تناول الألياف القابلة للذوبان لكل 10 غرامات كان هناك انخفاض مستمر في دهون البطن بنسبة 3.7٪.

النظام الغذائي الذي توجد فيه الكربوهيدرات المكررة بكميات كبيرة ويتم تقليل محتوى الألياف ويساهم في تحفيز الشهية وزيادة الوزن. بادئ ذي بدء يتم إيداع الوزن الزائد على المعدة. إن إدخال الحبوب الكاملة الغنية بالألياف النباتية في النظام الغذائي اليومي يمكن أن يقلل من كمية الدهون في البطن والحبوب التى تحتوى على نسبة قليلة من الألياف تسبب دائما تشكيل مستودعات الدهون الجديدة في تجويف البطن.

11. الوراثة

الجينات لها أهمية خاصة في تقييم خطر الإصابة بالسمنة حيث يميل الجسم إلى تراكم الأنسجة الدهنية في البطن يرجع أيضا إلى عوامل وراثية وهذا يعتمد على وجود جين مستقبلات له تأثير تنظيمي على الكورتيزول وجين يمكنه تشفير مستقبلات اللبتين واللبتين هو هرمون ينظم استقلاب الطاقة وتناول السعرات الحرارية والوزن.

اكتشف علماء الوراثة في عام 2014 في سلسلة الحمض النووي ثلاثة جينات جديدة مسؤولة عن نسبة حجم الخصر والوركين مما أثار شكل البطن من السمنة، اثنان من هذه الجينات هي سمة مميزة فقط للنساء وقد أدى هذا الاكتشاف إلى إجراء أبحاث جديدة في هذا المجال.

12. قلة النوم

يلعب النوم الكافي دورا مهما في الحفاظ على الصحة حيث يرتبط النوم الليلي السيئ الجودة بزيادة في وزن الجسم ويصبح جزء منه دهنيا في تجويف البطن. ولدراسة تأثير النوم على الوزن أجريت دراسة واسعة النطاق لمدة 16 عاما وشاركت أكثر من 68 ألف امرأة في الملاحظات وكانت النتائج مثيرة للإعجاب للغاية، فقد زاد احتمال الحصول على 15 كيلوغراما إضافيا بنسبة 32٪ لدى النساء اللواتي ينامن أقل من 5 ساعات في الليلة مقارنة بالمشاركين الذين ينامون 7 ساعات أو أكثر.

اضطرابات النوم يمكن أن تسبب زيادة الوزن. اضطراب النوم الأكثر شيوعا وخطورة هو انقطاع النفس، حيث أنه ومع انقطاع النفس لوحظ توقف التنفس لمدة 20-30 ثانية ويرجع ذلك إلى تضييق تجويف الجهاز التنفسي وقد أظهرت العديد من الملاحظات الطبية أن الرجال الذين يعانون من زيادة الوزن يعانون من انقطاع النفس النومي في كثير من الأحيان أكثر من الرجال ذوي الوزن الطبيعي.

عدة عوامل يمكن أن تؤدي إلى ترسب الدهون على البطن ويمكن تقسيمها إلى تلك التي يمكن السيطرة عليها وتلك التي لا يمكن التأثير عليها: فالاستعداد الوراثي والتغيرات الهرمونية أثناء انقطاع الطمث هي عوامل لا يمكن تغييرها أو منعها ويمكن تصحيح جميع الأسباب الأخرى. والاهتمام الدقيق بتطبيع أنماط النوم والوقاية من المواقف العصيبة وممارسة الرياضة واتباع نظام غذائي سيساعد بالتأكيد على إنقاص الوزن والتخلص من رواسب الدهون على البطن.

About Author