الحد المثالي لتناول الكربوهيدرات في اليوم
ما هو الحد المثالي لتناول الكربوهيدرات في اليوم؟
تحتوي كل وجبة تتناولها يوميًا على العديد من العناصر الغذائية الأساسية لجسمك ومن بين هذه العناصر الغذائية فهناك وظائف تساهم في الطاقة التي يحتاجها الجسم بكميات كبيرة والتي يشار إليها عادة باسم المغذيات الكبيرة (المغذيات الأساسية) وتعتبر الكربوهيدرات من العناصر الغذائية المهمة التي غالبًا ما تجدها في طعامك اليومي وفي الواقع ما هي أهمية دور الكربوهيدرات في الجسم؟ ما هي احتياجاتك اليومية من الكربوهيدرات؟
ما هي الكربوهيدرات؟
الكربوهيدرات مركبات تزود الجسم بالطاقة على شكل سعرات حرارية وتنقسم الكربوهيدرات إلى نوعين هما الكربوهيدرات المعقدة والبسيطة. وكما يوحي الاسم تحتوي الكربوهيدرات المعقدة على العديد من جزيئات السكر وغنية بالألياف لذلك يستغرق امتصاصها في الجسم وقتًا أطول بينما تحتوي الكربوهيدرات البسيطة على جزيئات سكر أقل فيكون الهضم أسرع.
ما هي متطلبات الكربوهيدرات اليومية؟
تتغير متطلبات الكربوهيدرات للفرد كل يوم حيث يؤثر الجنس والعمر ومستوى النشاط والحالة الصحية على احتياجاتك من الكربوهيدرات ولمعرفة مقدار احتياجاتك اليومية من الكربوهيدرات يمكنك الرجوع إلى مستوى الملاءمة الغذائية (AKG) التابع لوزارة الصحة. وبالتالي سيتم استخدام AKG كمرجع لمتوسط كمية العناصر الغذائية التي تحتاجها مجموعة من الأشخاص اعتمادًا على جنسهم وعمرهم وتعتبر بيانات الكربوهيدرات التالية ضرورية للرجال والنساء حسب العمر:
1.النساء
- الأطفال: 155-254 جرام / يوم.
- سن 10-12: 275 جرام / يوم.
- من 13 إلى 18 عامًا: 292 جم / يوم.
- العمر 19-29: 309 جرام / يوم.
- العمر 30-49: 323 جرام / يوم.
- من 50 إلى 64 سنة: 285 جرام / يوم.
- العمر 65-80: 252 جرام / يوم.
- العمر فوق 80 سنة: 232 جرام / يوم.
2. الرجال
- الأطفال: 155-254 جرام / يوم.
- سن 10-12: 289 جرام / يوم.
- 13-15 سنة: 340 غرام / يوم.
- سن 16-18: 368 جرام / يوم.
- سن 19-29: 375 جرام / يوم.
- من 30 إلى 49 سنة: 394 جرام / يوم.
- من 50 إلى 64 سنة: 349 جرام / يوم.
- العمر 65-80: 309 جرام / يوم.
- العمر فوق 80: 248 جم / يوم.
ولكن ما تحتاج إلى تذكره ، يجب حساب الرابط إلى AKG وفقًا لنشاطك ووزنك وطولك. حتى تتمكن من معرفة احتياجاتك من الكربوهيدرات بالضبط.
مصادر الكربوهيدرات:
بعد أن تعرفت على ما هي احتياجاتك من الكربوهيدرات كل يوم فقد حان الوقت لمعرفة مصادر الطعام التي يمكنك تناولها لتلبية احتياجات الجسم من الكربوهيدرات.
1. النشا:
يلبي معظم الناس متطلبات الكربوهيدرات من مصادر النشا حيث ان النشا جزء من الكربوهيدرات المعقدة ولذلك يستغرق الجسم وقتًا أطول في امتصاصه وتشمل مصادر النشا هذه من الأرز والقمح والخبز والمعكرونة والفاصوليا والبطاطس والذرة.
2. الفواكه والخضروات:
تعتبر الفواكه والخضروات أيضًا مصدرًا للطاقة مع عدد قليل من جزيئات السكر مما يسرع عملية الهضم منها الموز والعنب والتفاح والبرتقال والبروكلي والسبانخ والجزر.
3. الحليب:
مثل الفواكه والخضروات يعتبر الحليب أيضًا مصدرًا للكربوهيدرات البسيطة وليس الحليب فقط بل يمكن للزبادي أيضًا أن يجلب السعرات الحرارية لجسمك.
فوائد الكربوهيدرات للجسم والدماغ:
تعتبر الكربوهيدرات من مصادر المغذيات المفيدة للجسم والدماغ لاحتوائها على الجلوكوز وحيث يعمل الجلوكوز كوقود رئيسي لإنتاج الطاقة والتي ستستخدمها خلايا الجسم للقيام بوظائفها الأيضية والبيولوجية والجلوكوز مهم جدا لخلايا الدم الحمراء والدماغ وخلايا أخرى في الجسم.
إذا كانت كمية كافية من الكربوهيدرات في جسمك لا تؤدي واجباتها بشكل صحيح كمنتج للطاقة فسيتم نقل هذه المهمة إلى البروتين والدهون وعندما يلعب البروتين والدهون أدوارًا مهمة أخرى في الجسم فإن البروتينات التي تؤدي الوظيفة الأساسية لبناء العضلات والأنسجة ستحول وظائفها إلى الجلوكوز إذا لم يكن هناك ما يكفي من الكربوهيدرات في الجسم.
ما هو تأثير تناول الكثير من الكربوهيدرات؟
يمكن أن يكون للكربوهيدرات إذا تم تناولها بكميات زائدة آثارًا ضارة على جسمك مما يتسبب في مشاكل في الجهاز الهضمي وسكر الدم وتراكم السعرات الحرارية مما قد يؤدي إلى زيادة الوزن. لذلك ، توصي Livestrong بالحد من تناولك لاحتياجات جسمك فقط، بالإضافة إلى ذلك يمكن أيضًا القيام بذلك عن طريق موازنة تناول الكربوهيدرات عن طريق القيام بأنشطة بدنية مثل التمارين الرياضية.
About Author
