يُعد الكوليسترول من المواد الدهنية المهمة التي يحتاج إليها الجسم للقيام بالعديد من الوظائف الحيوية، فهو يدخل في تكوين أغشية الخلايا، ويساهم في إنتاج بعض الهرمونات وفيتامين د والأحماض الصفراوية التي تساعد على هضم الدهون. ومع ذلك، فإن ارتفاع مستويات الكوليسترول الضار في الدم قد يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
ومن هنا يطرح الكثيرون سؤالًا مهمًا: كمية الكوليسترول المسموح بها يوميًا، وهل يحتاج الجسم إلى الحصول على مقدار محدد منه من الطعام؟
تعتمد الإجابة على فهم الفرق بين الكوليسترول الذي يصنعه الجسم بصورة طبيعية والكوليسترول الذي نحصل عليه من الأطعمة الحيوانية. فالكبد ينتج معظم الكوليسترول الذي يحتاج إليه الجسم، ولذلك لا توجد ضرورة غذائية لتناول كمية محددة منه يوميًا.
في هذا المقال سنتعرف على حقيقة الاحتياج اليومي للكوليسترول، والعوامل التي تؤثر في مستوياته، والأطعمة التي ينبغي الانتباه إليها للحفاظ على صحة القلب.
ما مقدار الكوليسترول الذي يمكن تناوله يوميًا من الطعام؟
لا يوجد حد يومي رقمي موحد لكمية الكوليسترول الغذائي يناسب جميع الأشخاص وفق التوصيات الحديثة، كما لا يحتاج الجسم إلى تناول الكوليسترول من الطعام حتى يتمكن من أداء وظائفه الطبيعية.
ينتج الكبد الكوليسترول بصورة طبيعية، كما تستطيع خلايا الجسم المساهمة في تصنيعه وفق احتياجاتها. أما الكوليسترول الموجود في الطعام فيأتي أساسًا من المنتجات الحيوانية مثل اللحوم والبيض ومنتجات الألبان كاملة الدسم.
وكانت بعض التوصيات الغذائية القديمة تنصح بألا يتجاوز استهلاك الكوليسترول الغذائي 300 ملليجرام يوميًا، لكن هذا الحد لم يعد توصية رقمية عامة في الإرشادات الغذائية الأمريكية منذ عام 2015، وتطورت التوصيات اللاحقة لتصبح أكثر تركيزًا على النمط الغذائي الكامل والدهون المشبعة.
وهذا لا يعني أن تناول الأطعمة الغنية بالكوليسترول أصبح بلا قيود، بل ينبغي مراعاة الحالة الصحية للشخص ونوعية الدهون الموجودة في نظامه الغذائي، خاصة إذا كان يعاني من ارتفاع الكوليسترول الضار أو أمراض القلب.JAMA Network+2
ما الأطعمة التي تحتوي على الكوليسترول؟
يوجد الكوليسترول بصورة طبيعية في الأطعمة ذات المصدر الحيواني، وتختلف كميته من منتج إلى آخر. ومن أبرز مصادره:
- صفار البيض.
- اللحوم الحمراء، مثل لحم البقر والضأن.
- الدجاج واللحوم الأخرى.
- النقانق واللحوم المصنعة.
- الحليب كامل الدسم.
- الزبدة والسمن الحيواني.
- بعض أنواع الجبن ومنتجات الألبان كاملة الدسم.
ومن المهم معرفة أن الأطعمة النباتية، مثل الخضراوات والفواكه والبقوليات والمكسرات والزيوت النباتية، لا تحتوي على الكوليسترول الغذائي.
كما يجب عدم الخلط بين الكوليسترول والدهون المشبعة؛ فهما مكونان مختلفان، لكن الدهون المشبعة الموجودة في الزبدة واللحوم الدهنية وبعض المنتجات المصنعة قد تساهم في رفع الكوليسترول الضار في الدم.
تختلف كمية الكوليسترول والدهون الموجودة في اللحوم باختلاف نوع الحيوان والجزء المستخدم وطريقة التحضير، ولذلك من المفيد التعرف على أنواع اللحوم الأقل احتواءً على الكوليسترول والخيارات الأفضل لصحة القلب قبل اختيار وجباتك اليومية.
ولا تقتصر مصادر الكوليسترول الغذائي على اللحوم ومنتجات الألبان، فبعض المأكولات البحرية تحتوي أيضًا على كميات متفاوتة منه، لذلك يمكنك التعرف على نسب الكوليسترول في الأسماك والمأكولات البحرية المختلفة لمعرفة كيفية اختيار الأنواع المناسبة لنظامك الغذائي.
هل تختلف كمية الكوليسترول المناسبة يوميًا حسب العمر والجنس؟
لا توجد كميات يومية مستقلة من الكوليسترول الغذائي يجب على الرجال أو النساء تناولها وفقًا للعمر. فالجسم ينظم إنتاج الكوليسترول بما يتناسب مع احتياجاته، بينما تتأثر مستويات الكوليسترول في الدم بعوامل متعددة، منها الوراثة والنظام الغذائي والنشاط البدني والحالة الصحية.
ومن الضروري هنا التمييز بين أمرين:
- الكوليسترول الغذائي: هو الكوليسترول الذي نحصل عليه من الأطعمة الحيوانية.
- كوليسترول الدم: هو المستوى الذي يظهر في تحليل الدم، ويشمل الكوليسترول الكلي وLDL وHDL والدهون الثلاثية.
لذلك لا يمكن استخدام أرقام تحليل الكوليسترول في الدم باعتبارها كميات مسموحًا بتناولها يوميًا.
ومن المهم ألا تخلط بين كمية الكوليسترول التي تحصل عليها من الطعام ومستوى الكوليسترول الموجود في الدم، فلكل منهما معنى مختلف، ويمكنك التعرف على معدلات الكوليسترول الطبيعية في الدم وكيفية تفسير نتائج التحاليل لفهم حالتك الصحية بصورة أفضل.
ما العوامل التي تؤثر في مستويات الكوليسترول لدى الرجال والنساء؟
تتأثر مستويات الكوليسترول لدى الجنسين بمجموعة من العوامل، ولا يقتصر الأمر على العمر وحده، ومن أهمها:
- العمر والتغيرات الهرمونية: قد تتغير مستويات الكوليسترول مع التقدم في العمر، كما يمكن أن تؤثر التغيرات الهرمونية، خاصة بعد انقطاع الطمث لدى النساء.
- النظام الغذائي: الإفراط في تناول الدهون المشبعة والدهون المتحولة قد يساهم في ارتفاع الكوليسترول الضار.
- النشاط البدني: تساعد ممارسة الرياضة بانتظام على تحسين صحة القلب والتمثيل الغذائي للدهون.
- الوزن: يمكن أن تؤثر زيادة الوزن والسمنة في مستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية.
- العوامل الوراثية: قد تؤدي بعض الحالات الوراثية إلى ارتفاع الكوليسترول حتى مع اتباع نظام غذائي صحي.
الأمراض والعوامل التي قد تؤدي إلى ارتفاع الكوليسترول
قد ترتفع مستويات الكوليسترول في الدم نتيجة مجموعة من العوامل الصحية والسلوكية، ولا يكون الطعام وحده هو المسؤول عن ذلك.
ومن أبرز الحالات التي تستدعي الانتباه:
- مرض السكري: قد يرتبط باضطرابات الدهون وارتفاع خطر الإصابة بأمراض القلب.
- نقص تروية القلب: يستدعي متابعة دقيقة لمستويات الكوليسترول وتقليل عوامل الخطر.
- السمنة: قد تؤدي إلى تغيرات سلبية في مستويات الدهون بالدم.
- ارتفاع ضغط الدم: يزيد من مخاطر أمراض القلب، خاصة عند اجتماعه مع ارتفاع الكوليسترول.
- أمراض الكبد: يمكن لبعض اضطرابات الكبد أن تؤثر في إنتاج الكوليسترول وتنظيمه.
- العوامل الوراثية: قد تسبب ارتفاعًا ملحوظًا في كوليسترول LDL.
كما يؤثر التدخين سلبًا في صحة الأوعية الدموية ويزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب، بينما قد يؤدي الإفراط في تناول الكحول إلى ارتفاع الدهون الثلاثية ومشكلات صحية أخرى.
إذا أظهرت تحاليل الدم ارتفاعًا في مستويات الكوليسترول، فمن المهم عدم تجاهل هذه النتيجة، بل معرفة العوامل التي قد تكون وراءها والخطوات المناسبة للتعامل معها، ويمكنك قراءة المزيد عن أسباب ارتفاع الكوليسترول وكيف تحمي قلبك من مضاعفاته.
كيف تحافظ على مستويات الكوليسترول الصحية؟
لا يتطلب الحفاظ على مستويات الكوليسترول الصحية الامتناع عن جميع الدهون أو حذف الأطعمة الحيوانية من النظام الغذائي، وإنما يعتمد على اختيار الأطعمة المناسبة وتحسين العادات اليومية.
ويمكن اتباع مجموعة من الخطوات المفيدة:
- تناول الخضراوات والفواكه والحبوب الكاملة بانتظام.
- استبدال الزبدة والسمن الحيواني بزيوت نباتية غير استوائية مثل زيت الزيتون.
- تقليل اللحوم الدهنية والنقانق واللحوم المصنعة.
- تناول الأسماك والمكسرات والبقوليات باعتبارها مصادر غذائية مفيدة.
- ممارسة النشاط البدني بانتظام.
- الحفاظ على وزن صحي.
- الابتعاد عن التدخين.
- إجراء تحاليل الدهون في الدم وفقًا لتوصيات الطبيب.
وتؤكد التوصيات الحديثة أن التركيز على النظام الغذائي الصحي ككل، مع تقليل الدهون المشبعة واستبدالها بالدهون غير المشبعة، أكثر أهمية من التركيز على رقم واحد لكمية الكوليسترول المتناولة يوميًا.
الخلاصة
لا يحتاج الجسم إلى تناول كمية محددة من الكوليسترول يوميًا، لأنه يستطيع إنتاج ما يحتاج إليه بصورة طبيعية. ولذلك فإن الاهتمام بصحة القلب لا يعتمد فقط على تقليل الكوليسترول الموجود في الطعام، بل يشمل أيضًا تقليل الدهون المشبعة، واختيار الأطعمة الصحية، وممارسة النشاط البدني بانتظام.
وإذا كنت تعاني من ارتفاع الكوليسترول أو أمراض القلب أو السكري، فمن الأفضل وضع نظام غذائي مناسب بالتعاون مع الطبيب أو اختصاصي التغذية، مع متابعة نتائج تحليل الدهون في الدم.
Scientific References:
- American Heart Association: 2026 Dietary Guidance to Improve Cardiovascular Health (التوصيات الغذائية الحديثة لصحة القلب والكوليسترول).
- American Heart Association: Dietary Cholesterol and Cardiovascular Risk (تأثير الكوليسترول الغذائي في صحة القلب).
- NHS: How to lower your cholesterol (النظام الغذائي والعادات التي تساعد على خفض الكوليسترول).
- JAMA: Dietary Guidelines for Americans (التوصيات الغذائية المتعلقة بالكوليسترول والدهون المشبعة).
