انواع الأسماك وكم تحتوي على الكوليسترول (جدول بالمقارنة)

تحتوي الأسماك على الكوليسترول بكميات متفاوتة، فمهما كان تركيزه لا يمكنك الاستغناء عن لحم السمك، لأنه حتى أصغر قطعة منه تغذي جسمك بأوميغا 3 الضرورية التي تدعم عمل جميع أجهزة وأعضاء الجسم. لذلك سنحاول في هذا المقال الإجابة عن أنواع الأسماك التي يمكنك تناولها مع ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم.

هل السمك يرفع الكولسترول؟ وهل يمكن أكل السمك مع الكوليسترول؟

مكونات السمك الغذائية

تتركز مجموعة واسعة من الفيتامينات والعناصر الدقيقة في أسماك الأنهار والبحار، من أمثلتها:

• الفوسفور مع اليود
• الكالسيوم والسيلينيوم والزنك
• أوميغا 3 مع أوميغا 6
• الفيتامينات A و E و B و D

تساهم أوميغا 3 في تكوين الكوليسترول “الجيد” (HDL) الموجود بكميات كبيرة في أسماك البحر الدهنية، وبفضل هذا المكوّن تتقوى جدران الأوعية الدموية، ويصبح الدم أكثر سيولة، فتتحسن حالة أعضاء الجسم وأنظمته.

نسب الدهون في الأسماك

تحتوي الأنواع المختلفة من الأسماك على كميات متفاوتة من الدهون الصحية:

• أكثر من 15% — دهنية جدًا (السردين والأنشوجة والرنجة)
• ما يصل إلى 15% — دهنية (سمك الهلبوت والكارب والماكريل)
• من 8 إلى 15% — متوسطة الدهون (السلمون الوردي والماكريل والرنجة)
• أقل من 2% — خالية من الدهون تقريبًا (الرمح والدنيس والفرخ)

قلة من الناس يعرفون أن الحد الأدنى لتركيز الدهون في السمك يُسجَّل بعد موسم التزاوج (في الصيف)، بينما يصل إلى الحد الأقصى (ربع الكمية الكلية) في ديسمبر. وكل 200 جرام من السمك تمنحك حوالي 6.5 جرام من أوميغا 3.

تركيز الكوليسترول في لحوم الأسماك (لكل 100 جرام)

• ما يصل إلى 50 ملجم — الماكريل وسمك القد
• 50 ملجم — سمك الرمح
• 56 ملجم — سمك السلمون المرقط (التراوت)
• 97 – 110 ملجم — سمك البولوك والرنجة
• 210 – 270 ملجم — الكارب والنوتوثينيا
• أسماك أخرى — 300 – 360 ملجم

المهم أن تعرف أن الكوليسترول الموجود في السمك يختلف تأثيره عن الدهون المشبعة الموجودة في اللحوم؛ فهو كوليسترول غذائي يصاحبه أوميغا 3 الذي يحسّن صورة الدهون في الدم بشكل عام.

المكونات المفيدة في السمك

تعتبر أي سمكة مفيدة لتكوينها البيولوجي الغني، ومع ذلك فإن المأكولات البحرية تُعد الأفضل نظرًا للأحماض الأمينية والعناصر الدقيقة التي تحتوي عليها.

بروتين: فيليه السمك منتج غذائي سهل الهضم مقارنة باللحوم الحمراء، فجسمك يحتاج ساعتين فقط لهضم السمك، وهو أسرع بأربع مرات من هضم اللحم البقري.

دهون السمك: يمتلك نشاطًا مضادًا لتصلب الشرايين، إذ يساعد على تكوين المزيد من البروتينات الدهنية في الكبد، والتي تُنتَج لخفض الكوليسترول وإزالة الرواسب من الأوعية الدموية، لذلك يُنصح بتناول السمك بانتظام كل أسبوع.

العناصر الدقيقة والكليّة: يحتوي الفيليه على الفوسفور والكالسيوم والحديد والمغنيسيوم والبوتاسيوم والنحاس والزنك والمنغنيز والكبريت والصوديوم والسيلينيوم، وتحتوي بعض الأسماك البحرية على اليود والفلور والبروم. كل هذه المكونات تدعم عمليات التمثيل الغذائي، بينما يؤثر البوتاسيوم والمغنيسيوم إيجابيًا على القلب والأوعية الدموية ويقللان خطر النوبة القلبية بنسبة تصل إلى 20%، ولهذا يمكنك تناول السمك مرة واحدة على الأقل أسبوعيًا حتى مع ارتفاع الكوليسترول.

فيتامين أ: مادة قابلة للذوبان في الدهون، لها تأثير مفيد على الرؤية وتشارك في جميع عمليات التمثيل الغذائي.

فيتامين هـ: يرفع نَفَس الحيوية في الجسم ويعمل كمضاد للأكسدة، كما يقلل من تركيز الكوليسترول في الدم، وعند مرضى تصلب الشرايين يحدّ من كسور الدهون الناتجة عن المرض ويمنع مضاعفات القلب والأوعية الدموية.

فيتامين ب12: يعزز صحة الجهاز العصبي ويشارك في تكوين كريات الدم الحمراء، كما يساعد على خفض الهوموسيستين في الدم، وهو مركّب يرتبط بارتفاع خطر أمراض القلب والأوعية الدموية.

ماذا تختار من الأسماك في حالات تصلب الشرايين؟

حتى مع التركيز العالي للكوليسترول في معظم أنواع الأسماك، يسمح الأطباء لمرضى تصلب الشرايين بتناولها. والسبب أن الأحماض الدهنية المفيدة قادرة على خفض مستوى الكوليسترول الضار بشكل ملحوظ واستعادة توازن الدهون في الجسم. وأفضل الأسماك لمرضى الكوليسترول هي الأنواع الدهنية من عائلة السلمون، ولزيادة الفائدة يُفضَّل تناولها من الثلاجة وليست مجمدة طويلًا.

أفضل أنواع الأسماك لمرضى الكوليسترول

حوالي 100 جرام من فيليه السلمون كافية لتجديد حاجتك اليومية من أوميغا 3 و”محاربة” أمراض الكوليسترول، كما تتركز في حليب السلمون (مبيض السمك) فيتامينات B و C و E التي تساعد على تقليل لويحات الكوليسترول. أما المركز الثاني فينتمي إلى التونة والتراوت والهلبوت والرنجة والسردين.

ينصح الخبراء بخبز شرائح السمك أو طهيها بالبخار، أما السمك المقلي أو المدخن فيفقد معظم خصائصه المفيدة. وحُدد المركز الثالث للرنجة كونها الخيار الأكثر اقتصادية، لكن يُمنع تناولها المملحة؛ فالأفضل خبزها بالليمون. وإن أردت السمك المدخن، فاختر دائمًا المدخن باردًا.

وصفات صحية لأطباق السمك

سمك السلمون على البخار

نصف كيلو من فيليه السلمون (يمكنك استخدام أي سمك أحمر). اشطف الشرائح جيدًا وجففها بمنشفة ورقية، اتبّلها بالتوابل واسكب عليها عصير الليمون واتركها تنقع نصف ساعة. ضع الشرائح في قدر بخاري وادهنها بقليل من اللبن قليل الدسم، واضبط وقت الطهي على 40 – 60 دقيقة.

الرنجة المخبوزة

قشر الرنجة الطازجة أو المجمدة بعد إذابتها، واشطفها جيدًا ثم افركها بالتوابل، وادهنها قليلًا بالزيت النباتي وعصير الليمون. ضعها في صينية خبز واخبزها لمدة 30 دقيقة على حرارة 200 درجة.

سمك السلمون المرقط على صينية البطاطس

مهما كانت الأسماك مفيدة مع ارتفاع الكوليسترول، يظل الأطباء ينصحون بإعطاء الأفضلية للأطباق قليلة الدهون، وأحدها سمك السلمون المرقط:

• اغسل سمك السلمون المرقط وقطّعه.
• قشّر البطاطس واغسلها وقطّعها إلى دوائر.
• قطّع البصل إلى نصف حلقات.
• ضع البطاطس في طبق خبز مدهون بالزبدة.
• رش الطبقة الأولى بالبصل بسخاء ثم ضع قطع الفيليه.
• أضف التوابل حسب رغبتك.
• اخبز الطبق لمدة 35 دقيقة على حرارة 200 درجة.

اقراص السمك (كوتليت السمك)

• مرّر حوالي 200 جرام من فيليه البولوك أو الرنجة أو أي سمك أحمر عبر مفرمة اللحم، ويُستخدم غالبًا السلمون بعد إذابته.
• انقع 15 جرامًا من خبز القمح في الحليب.
• اخفق نصف بيضة وأضفها إلى السمك المفروم.
• ضع الخليط في قالب واطهه على البخار.
• عند التقديم قطّعه إلى قطع واسكب عليه الزبدة المذابة.

كيفية اختيار السمك المناسب للكوليسترول

• عند الشراء أعطِ الأفضلية للذبائح الصغيرة، لأن الأسماك الكبيرة تحتوي دائمًا على نسبة أعلى من المواد الضارة.
• يجب أن تكون للسمكة رائحة مائية خفيفة وليست رائحة كريهة.
• يجب أن يكون اللحم مرنًا، فيختفي الأثر فورًا بعد الضغط عليه.
• اللون يتراوح من الرمادي الفاتح إلى الأحمر الغامق حسب النوع.

الخاتمة

الدهون الموجودة في السمك لا ترفع نسبة الكوليسترول في الدم ما دمت تتبع نظامًا غذائيًا صحيًا، المهم أن تلتزم بالكمية اليومية المسموحة من الكوليسترول وتعتمد طرق الطهي الصحية كالشوي والبخار بدلًا من القلي. بهذا الشكل يستفيد جسمك من أوميغا 3 وفوائده الكاملة دون أن تقلق من أثر السمك على الكوليسترول.