البروتين في نظامك الغذائي: 3 نصائح علمية لإنقاص الوزن والحفاظ على الصحة وطول العمر

يُعدّ البروتين عائقًا دائمًا بين مُتبعي الحميات الغذائية. يقول البعض إن الإفراط فيه يُضرّ بالكلى، بينما يعتقد آخرون أنه ضروري فقط لبناء العضلات. ويزعمون أنه بدون ممارسة الرياضة، لا حاجة لكمية كبيرة من البروتين. كلا! هذا نهج خاطئ تمامًا.

في هذه المقالة، جمعتُ توصياتٍ حول الأطعمة المناسبة والكميات المناسبة لتجنب نقص البروتين. وفي الختام، سأشارككم معلومةً غذائيةً مهمةً ومفاجئةً عن البروتين، لا يدركها إلا القليلون.

تغذية صحية لزيادة الوزن – لياقة واناقة (صحة وتخسيس)

بعض الحقائق:

مع التقدم في السن، تنخفض حموضة المعدة، ونصبح قادرين على هضم كمية أقل من البروتين في كل مرة. لذلك، أنصح من يتناولون وجبات صغيرة وكبيرة بتناول مكملات غذائية تعزز الحموضة (مثل هيدروكلوريد البيتايين أو أسيدين بيبسين).

ورجاءً، أيها الرجال فوق الأربعين: لا تتناولوا أكثر من ٢٥ غرامًا من البروتين في المرة الواحدة (يجب ألا تتجاوز حصة اللحوم ١٥٠ غرامًا كحد أقصى)! ستفقدون نصف وزنكم، إن لم يكن أكثر.

مع تقدمنا في العمر، نفقد المزيد من العضلات، وتتآكل أعضاؤنا وأنسجتنا، ويتراجع تخليق الإنزيمات والهرمونات. البروتين مسؤول عن كل هذا. إذا شعرت بتراجع جودة حياتك، فزد من تناولك للبروتين الحيواني. ومارس الرياضة – بأقل قدر ممكن، ٢٠-٣٠ دقيقة يوميًا، وهي ضرورية للغاية.

مع مرور الوقت، يتراجع إنتاج الكولاجين، وتبدأ بشرتكِ بمظهر غير متناسق. تناولي ببتيدات الكولاجين أو جربي خيارًا اقتصاديًا للغاية: مرق العظام لمدة ٤٨ ساعة، أو الهلام، أو الحشيش المصنوع من المفاصل. قد يبدو الأمر مُرهقًا، لكنكِ ستُقدّرين التحسن في جسمكِ ونفسيتكِ.

10 مفاتيح لنجاح نظام غذائي لتخفيف الوزن – لياقة واناقة (صحة وتخسيس)

يعمل البروتين بشكل أفضل عند تناوله كل 4 ساعات تقريبًا في أجزاء صغيرة (بحجم مجموعة من البطاقات تقريبًا).

مسحوق البروتين خيار جيد لمن يعانون من انخفاض الحموضة وضعف امتصاص البروتين. يُمتص بسرعة، مثل السكر المكرر. لا يقدم هذا المنتج أي فوائد أخرى، ولا داعي لإغلاق أي “نوافذ” بعد التمرين.

أجسامنا ليست بدائيةً كلعبة تتريس التي كانت شائعةً في التسعينيات، مع احترامي. جميع توصيات اللياقة البدنية مجرد تسويق.

إذا كنت تعاني من مشاكل في النوم والقلق ، قم بمضاعفة كمية البروتين التي تتناولها وشاهد كم ستتحسن حالتك خلال أسبوع.

يُعد البروتين عنصرًا أساسيًا في إنقاص الوزن، إذ يبلغ معامل امتصاصه الحراري ٣٠٪. يستهلك الجسم طاقة هائلة على البروتين، وليس على الأناناس. يستخدم الجسم الدهون لهضم البروتين – أليس هذا رائعًا؟

تغييرات في النظام الغذائي ستجعلك أفضل – لياقة واناقة (صحة وتخسيس)

المصادر المثالية للبروتين:

الدجاج والديك الرومي. أسهل أنواع البروتين الحيواني هضمًا. خيارٌ أكثر اقتصاديةً، منخفض السعرات الحرارية، وغنيٌّ بالعناصر الغذائية، هو لحوم الأعضاء (الكبد، والقلب، والقوانص).

لحم البقر. لا يتحمله الجميع جيدًا، ولكنه أيضًا مصدر ممتاز للزنك.

الأسماك. لديّ آراء متضاربة حول الأسماك المنزلية. الخيارات الأكثر أمانًا هي الرنجة المعلبة، والسردين، والماكريل، والسلمون الوردي. أو أسماك البحر الصغيرة المجمدة جيدًا (ولفترة طويلة جدًا).

المأكولات البحرية. مرة أخرى، هناك العديد من التساؤلات حولها – أين نمت، ومدة تخزينها، وما إلى ذلك. في الظروف المثالية، تُعدّ مصدرًا ممتازًا للبروتين والزنك.

التوفو ومنتجات الصويا الأخرى. حلٌّ حقيقي للنباتيين.

الجبن القريش. إذا لم تكن تعاني من مشاكل في الكازين، فإن تناول كمية جيدة من الجبن القريش يوميًا سيُوازن تمامًا كمية البروتين التي لا تحصل عليها من اللحوم.

البيض. منتج لا يُضاهى، بروتينٌ مرجعي. ومرة أخرى، حساسية الألبومين شائعة جدًا، لذا توخَّ الحذر.

المكسرات. خيار رائع للنباتيين، وخاصةً الجوز والمكاديميا. تذكر نقع المكسرات لتجنب أي مخاطر صحية محتملة.

الجبن. بصراحة، لا أنصح من يسعى لإنقاص وزنه بالاحتفاظ بالجبن في المنزل، لأن هذا المنتج الرائع يحتوي على الكازومورفينات، وهو، نعم، يُسبب الإدمان لما يُضفيه من شعور بالهدوء. “الجبن مخدر” ليس استعارة.

ثلاث نصائح لتناول البروتين:

يجب أن تحتوي كل وجبة على البروتين. لا تُهدر سعراتك الحرارية الثمينة بتناول فاكهة غير مفيدة تُثير شهيتك. بدلًا من ذلك، تناول الجبن القريش مع التوت.

الكمية اليومية الموصى بها من البروتين (98 جرام) هي:

النظام الغذائي القياسي. 2 بيضة، 60 غرامًا من الجبن، 120 غرامًا من الدجاج، 60 غرامًا من المكسرات، 120 غرامًا من لحم البقر.

بالنسبة لأولئك الذين لا يأكلون اللحوم: 3 بيضات، 120 غرام من الجبن أو الجبن القريش، 60 غرام من المكسرات، 150 غرام من التونة.

للنباتيين الذين يتناولون منتجات الألبان والبيض: 3 بيضات، 140 جرام من الجبن، 60 جرام من المكسرات، 140 جرام من التوفو، نصف كوب من الزبادي اليوناني.

على النباتيين إيجاد حلول. فول الصويا، بروتين الصويا/البازلاء/القنب، التوفو، الناتو، التيمبيه، وأي شيء آخر يسمح به خيالهم. المكسرات، الكينوا. بصراحة، إنه سؤال صعب بشأن كمية البروتين التي يتناولونها.

سألني أحدهم عن زبادي اليوناني المفضل لدي – إنه ٢٪؜ تيوس من منتجات سافوشكين. بالنسبة لي، إنه التوازن المثالي بين النكهة والقيمة الغذائية.

قد يؤدي نقص البروتين إلى مظهر “نحيف” أو ببساطة “سمين”، ومزاج سيئ مستمر، ونوم سيء، ومشاكل في الشعر والأظافر، ونقص شبه كامل في كتلة العضلات. إذا كنت تعاني من هذه الأعراض، ففكر في إعادة النظر في نظامك الغذائي.

“الإفراط في تناول البروتين يُدمر كليتيك” ينطبق فقط على من شُخِّصت لديهم مشكلة في الكلى. أما بالنسبة للآخرين، فيُعرَّف “الإفراط” بأنه 3 غرامات من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم، وحتى هذا ليس مُسلَّمًا به. أجسامنا تُحب البروتين وتتوقعه منا. الخضراوات مجرد مُؤَخِّر؛ لا تعتمد عليها.

وزّع البروتين بالتساوي، وتأكد من إضافة كمية مناسبة من الدهون إليه. البروتين هو أساس بناء الجسم، ويجب تناوله بانتظام، ليس بكميات كبيرة – لأنه يصعب هضمه – بل بانتظام. تناول البروتين مع الدهون – على سبيل المثال، يوفر البيض مزيجًا مثاليًا من الدهون والبروتين – سيعزز عملية الأيض لديك بشكل كبير.

والملخص الموجز الموعود:

البروتين بالغ الأهمية، ليس فقط للرياضيين وكبار السن والحوامل والأطفال. يُفقد بكميات هائلة عند تعرض الشخص لضغوط نفسية مزمنة شديدة، مثل العيش في مدينة كبيرة أو مواجهة مشاكل عائلية، إلخ.

تُجبر أجسامنا على استخدام البروتين لحماية الدماغ واستعادة وظائف الجهاز العصبي المركزي. وهذا هو أدق وأهم استنزاف للبروتين لا يُدركه أحد.

لذا، أثناء تمرينك وتوترك، لا تشتكي من ثبات وزنك. لن يزداد إلا بعد أن تهدأ. أو تناول 3 غرامات من البروتين لكل كيلوغرام.

شكراً لقراءتكم حتى النهاية. اكتب تعليق وشارك المقال!