لماذا يجب أن يحتوي الفطور على البروتين: 6 قواعد لتناول البروتين وأبحاث حول علاقته بالتحكم في الشهية

ماذا يحدث عند إضافة البروتين لوجبة الإفطار؟ فوائد صحية مذهلة

أهلاً بكم!

كثيراً ما أتذكر عملاً مثيراً للاهتمام قام به عالم من اليابان، مخصص لما يسمى بمنحنى الأنسولين .

لقد قلبت هذه المقالة أفكاري رأساً على عقب، بل وأصبحت إلى حد ما الدافع لتشكيل نظامي الخاص – بالشكل الذي يغير به حياة الناس اليوم.

**لماذا يجب أن يحتوي الفطور على البروتين: 6 قواعد لتناول البروتين وأبحاث حول علاقته بالتحكم في الشهية**

فطائر الدخن مع باتيه الكبد من إعداد فالنتينا. سأشارك الوصفة في منشور منفصل.
بالطبع، لا أتفق مع جميع مسلمات المصدر.

كتب العالم أنه نظراً لخصوصيات عمل البنكرياس، يجب أن تنخفض كمية الكربوهيدرات في المساء، وفي النصف الثاني من اليوم، تصبح الكربوهيدرات المعقدة غير ضرورية عملياً – يجب أن تبقى أقل كمية ممكنة فقط.

هذا كله رائع بالطبع. البنكرياس فعلاً “يستيقظ مبكراً” ويعمل بشكل ممتاز مع الكربوهيدرات فقط في النصف الأول من اليوم، وفي المساء يجب أن يرتاح من عبء تنظيم السكر ويكون مستعداً للنوم.

عادات منزلية خفيفة تساعد على انقاص الوزن – 15 طريقه التخسيس في البيت – لياقة واناقة (صحة وتخسيس)

آمل أن يتذكر ممارسو هذا النظام هذه القاعدة جيداً وأن يتصرفوا بنفس الطريقة تماماً.

لكن مؤلف المادة التي أتحدث عنها أصر على أنه في الصباح، بما أن البنكرياس يكون مليئًا بالطاقة، فمن المفيد تناول الكثير من الكربوهيدرات وعدم إضافة أي بروتين على الإطلاق – يقولون إنه يجب تركه للغداء والعشاء.

توقف هنا! خطأ!

قد يكون هذا مناسبًا لبعض الأشخاص النحيفين الذين يعانون من انخفاض مستويات الأنسولين، أو الرياضيين، أو الأشخاص الذين لا يستطيعون زيادة الوزن بسبب نقص الشهية، على سبيل المثال.

لكن أي شخص يرغب في خفض مستويات السكر والأنسولين، وإنقاص الوزن، و/أو التخلص من الوذمة، يجب أن يفهم أن الإفراط في تناول الكربوهيدرات على الإفطار دون الدهون والألياف والبروتين المصاحبة له يمثل عقبة كبيرة وصعبة للغاية أمام العملية برمتها.

على سبيل المثال، طبق كبير من العصيدة مع الفاكهة وكوب من عصير البرتقال. فطور صحي نموذجي. لا يُمكن أن يكون أسوأ من ذلك! لكنه يبدو شهيًا للغاية… لا يسعك الانتظار لالتقاط الصور واستعراضها أمام أصدقائك.

في الواقع، هناك اندفاع فوري للطاقة، بل وشعور بالنشوة في الدقائق الأولى، ولكن في غضون ساعة، يظهر الجوع والنعاس وسوء المزاج والرغبة الشديدة في تناول الحلويات والأطعمة النشوية، حتى تصل إلى حد الضعف والارتعاش. ويحدث الإفراط في تناول الطعام والتناول المستمر (للفاكهة، على سبيل المثال).

كيف تفقد الوزن في المنزل دون اتباع نظام غذائي؟ 10 مبادئ فعالة – لياقة واناقة (صحة وتخسيس)

التوقعات تشير إلى ضعف تكوين الجسم، والتهاب مزمن، وربما زيادة في الوزن.

أما أولئك الذين يعانون من سوء الحظ بشكل خاص، فهم مصابون بمتلازمة التمثيل الغذائي ومرض السكري من النوع الثاني.

كثيراً ما يأتي إليّ الناس للاستشارة ويبدأون الحديث بعبارة: “عشرون عاماً من اتباع نمط حياة صحي. من أين أتت الإصابة بمرض السكري والوزن الزائد والكبد الدهني؟”

ومن هناك.

من أكواب العصير الطازج اللذيذ، ومن كيلوغرامات التفاح الصحي الرائع، ومن لترات الكفير. من عصيدة الشوفان الفارغة على الإفطار.

لا يا أصدقائي، البروتين وحده هو الذي يمنح الشبع الحقيقي وراحة البال ومستويات السكر المتوازنة.

ليس بمفرده بالطبع، ولكن في إطار المصمم – بالضرورة مع مصادر الألياف وفي النصف الأول من اليوم – مع الدهون والكربوهيدرات المعقدة.

وبهذه الطريقة سيكون كل شيء على ما يرام بالنسبة لنا.

ولا يقتصر الأمر على الامتصاص والإمداد طويل الأمد بالعناصر الغذائية الغنية والكثيفة وعالية الجودة التي تجعل الجسم سعيدًا وهادئًا.

الأمر كله يتعلق بتنظيم الهرمونات.

البروتين هو منشط للعديد من المسارات الأيضية. وهو يعمل على مستوى الجينات، بالمناسبة.

فعلى سبيل المثال، هو صديق رائع للغدة الدرقية ومولد للحرارة يدفئنا من الداخل، وينشط محركاتنا، ويسمح للجسم بتوليد واستخدام تدفق قوي من طاقته الخاصة بهدوء وثقة طوال اليوم.

أيضًا، بدون البروتين، لن يكون لدينا دافع، ونوم جيد، ونفسية مستقرة، ومزاج مبهج، لأن الجهاز العصبي، عندما يعاني من نقص في الأحماض الأمينية الأساسية، يتحول إلى مستنقع راكد باهت أو حتى عدواني.

وأخيراً، توازن هرمونات الشبع والجوع – هرمون اللبتين وهرمون الجريلين كما هو موضح في الكتب.

وكما جرت العادة، سأشارك نتائج دراسة صغيرة أظهرت أن هرمون الجريلين، وهو إشارة الجوع الرئيسية، لا يصبح هادئًا إلا بعد تناول وجبة تحتوي على نسبة عالية من البروتين.

حمية دوكان المرحلة الأولى: الهجوم – حمية البروتين النقى – لياقة واناقة (صحة وتخسيس)

إذا تناول الشخص الكربوهيدرات فقط، فإن مستويات هرمون الجريلين ترتفع بشكل حاد وعالي للغاية خلال الساعات الثلاث الأولى بعد تناول الطعام لدرجة أن الشخص لا يشعر فقط برغبة في تناول الطعام، بل بجوع رهيب ومستمر يشبه جوع الذئب.

هل تعرف ما هذا؟

ارتفاع مفاجئ في مستوى الجلوكوز غير المتوازن، والذي يرتفع بسرعة كبيرة في الدم، ثم ينخفض بنفس السرعة تحت تأثير الأنسولين، وهو المخزن الرئيسي للدهون.

في أسوأ حالاته، يشعر محب الكربوهيدرات بضعف شديد وجوع شديد. ويفضل أن يكون ذلك عبارة عن كعكة أو نصف كيلوغرام من الحلوى.

نحن لا نستهلك الكربوهيدرات بدون بروتين وألياف وكمية قليلة من الدهون.
هل تذكر الجميع هذا جيداً؟

لا “لقد أكلت بعض الدخن والآن لا أستطيع أن آكل أي شيء آخر”، ولا “الخوخ كوجبة خفيفة بعد الظهر”.

إذا كانت هذه هي الطريقة التي تسلي بها نفسك، فأنت لا تنتمي إليّ ولست معي.

إن تناول عصيدة الشوفان الفارغة مع الفاكهة على الإفطار وتناول تفاحة كوجبة خفيفة يعتبران من الأطعمة القاتلة الموصى بها رسمياً ليس فقط لمرضى السكري، ولكن أيضاً للأشخاص الأصحاء.

من الجيد أن “شعبنا” قد نجا من هذا الرعب، أليس كذلك؟

قواعد استهلاك البروتين وفقًا للنظام:

نبقى في نطاق يتراوح من 0.8 غرام إلى 2.5 غرام من البروتين النقي لكل 1 كيلوغرام من وزن الجسم المثالي، وذلك حسب الأهداف.

الحد الأدنى مخصص للأشخاص المصابين بأمراض معينة، والحد الأعلى مخصص للرياضيين الممارسين.

أما الباقي فينبغي أن يكون في مكان ما في المنتصف.

تعلم أن تفهم ما هو البروتين النقي . وللقيام بذلك، من المهم إتقان حساب السعرات الحرارية والقيمة الغذائية للبروتينات والدهون والكربوهيدرات.

وجبة الإفطار مبكرة وغنية بالبروتين.

ينبغي أن نحصل على 20-40 جرامًا من البروتين النقي في وجبة الإفطار ضمن إطار التصميم.

يقوم كل شخص بحساب كمية البروتين الخاصة به باستخدام الصيغ والنصائح التي أقدمها بانتظام.

إذا لم تستطع القيام بذلك بنفسك، فتعال للاستشارة – سنقوم بحسابها.

نهدف إلى استهلاك 3 حصص من منتجات البروتين عالية الجودة ذات الأصل الحيواني يوميًا.

وتشمل هذه الدواجن والبيض والأسماك والمأكولات البحرية والأحشاء (بكميات صغيرة)، وبالنسبة لأولئك الذين يتحملون منتجات الألبان جيدًا، الجبن القريش أو جبن الأديغة.