تغييرات في النظام الغذائي ستجعلك أفضل
10 تغييرات في نظامك الغذائي ستجعله أفضل بنسبة 90٪ على الفور
معظم الأفراد لا يأكلون كما يفترض بهم ومن بين هؤلاء الأفراد لا يدرك 95٪ منهم أنه من خلال إجراء 10 تغييرات بسيطة على نمط حياتهم في الأكل فسيمكنهم تحسين نظامهم الغذائي بنسبة 90٪ إلى جانب تحسين صحتهم ورفاههم بشكل عام، قم بتطبيق هذه التغييرات على نظامك الغذائي اليوم وستشهد أيضًا فائدة متزايدة لصحتك وفقدان محتمل للوزن وجسم أكثر رشاقة وتحسينات محتملة لملف الدم وكل هذا يعني حياة أطول صحية.
10 تغييرات في النظامك الغذائى ستجعلك أفضل بنسبة 90٪
فلنبدأ الآن حتى تتمكن من الاستفادة من هذه التغييرات العشرة البسيطة التي يمكن للجميع إجراؤها على الفور.
1. إستخدم الشاى الأخضر أو الماء
استهلك الشاي الأخضر أو الماء بدلاً من المشروبات المليئة بالسعرات الحرارية مثل المشروبات الغازية فإن للشاي الأخضر العديد من الفوائد الصحية وهو أحد مضادات الأكسدة القوية حيث يجب أن تشرب 1 مل من السوائل الخالية من الكافيين مقابل كل سعر حراري تستهلكه ويعمل هذا على ما بين (8-12) 8 أونصات من الشاي الأخضر أو الماء يوميًا.
2. فوائد الألياف
ينصح بتناول 25-35 جرامًا من الألياف يوميًا نظرًا لأن متوسط النظام الغذائي يحتوي على 14 جرامًا فقط ويمكننا جميعًا استخدام المزيد من الألياف وسوف تساعد الألياف في إرضاء آلام الجوع وكذلك التحكم في مستويات الأنسولين والسكر في الدم والتي تميل إلى تعزيز تخزين الدهون عند ارتفاعها وبمجرد تناول حصة واحدة على الأقل من الفاكهة والخضروات في كل وجبة فيجب أن تصل إلى هدف 25-35 جرامًا من الألياف يوميًا.
3. أهمية البروتين
تناول مصادر البروتين الخالية من الدهون والتي تشمل: اللحم البقري وصدور الدجاج وصدور الديك الرومي وسمك السلمون والجبن قليل الدسم ومنتجات الألبان الأخرى قليلة الدسم ومساحيق بروتين مصل اللبن في كل وجبة سيساعد هذا أيضًا في التحكم في مستويات الأنسولين وإرضاء آلام الجوع التي تميل إلى تعزيز تخزين الدهون وستجد نفسك بشكل طبيعي تأكل طعامًا أقل على مدار اليوم إذا كنت تأكل نوعًا من البروتين الخالي من الدهون في كل وجبة.
4. الوجبات المتكررة: لماذا؟
تناول 4-6 وجبات صغيرة في اليوم بدلاً من 2-3 وجبتين كبيرتين فسوف يساعد تناول الطعام بشكل متكرر على تنظيم عملية التمثيل الغذائي وتعزيزها لحرق المزيد من السعرات الحرارية ومن خلال تضمين البروتين والخضروات في هذه الوجبات سوف تميل إلى تناول كميات أقل بشكل عام وبالتالي تقليل تناول السعرات الحرارية.
5. ما هي الأطعمة الكاملة؟
استهلك أطعمة كاملة غنية بالألياف وقليلة السكر مثل البروتينات الخالية من الدهون (اللحم البقري والدجاج والأسماك وبروتين مصل اللبن) والفواكه والخضروات (البرتقال والتفاح والفراولة والتوت والبروكلي والفلفل والهليون والجزر والمكسرات (اللوز والكاجو والجوز) والحبوب الكاملة، وحاول تقليل الأطعمة المصنعة التي تأتي في علبة أو كيس وبدلاً من ذلك اختر خيارات الحبوب الكاملة مثل أطعمة القمح الكامل ودقيق الشوفان والخضروات.
6. الدهون الصحية: نعم هناك دهون صحية
استهلك كميات كافية من الأطعمة الدهنية الصحية مثل زيت الزيتون أو الجوز أو اللوز أو غيرها من منتجات أوميغا 3، حيث تعتبر الدهون الصحية من مضادات الأكسدة الرائعة بالإضافة إلى أنها تساعد في وظائف المخ والعديد من العمليات الأساسية الأخرى التي تحدث في الجسم بشكل يومي وتساعد الأحماض الدهنية الأساسية أيضًا في منع بعض الأمراض.
7. سوبر فوودس
قم بتضمين ما أسميه “Superfoods” في خطة الوجبة الخاصة بك على أساس يومي وتشمل هذه على سبيل المثال لا الحصر اللحوم الخالية من الدهون والسلمون والزبادي العادي قليل الدسم والطماطم والسبانخ والتوت المختلط والشوفان الكامل والمكسرات وزيت الزيتون وبذور الكتان (أو وجبة الكتان) والشاي الأخضر والفاصوليا المختلفة وهذه ليست سوى بعض “الأطعمة الخارقة” التي يجب أن تدمجها في خطط وجباتك اليومية.
8. الدهون
حافظ على إجمالي تناول الدهون أقل من 30٪ في اليوم ويمكن تحقيق ذلك من خلال عدم إضافة الكثير من الدهون الزائدة مثل الزبدة والقشدة الحامضة والمايونيز وما إلى ذلك وهذا لا يعني أنه يجب عليك التخلص تمامًا من هذه العناصر ولكن لا تتناولها كعنصر غذائي منتظم كل يوم.
9. سجل الطعام: نعم ، هذه هي الخطوة الأكثر أهمية
سجل ما تأكله وتشربه ستندهش مما تستهلكه ولن تدرك حتى أنك فعلت ذلك حتى تصححه وتعكس ذلك اليوم ويعد الاحتفاظ بسجل للطعام أمرًا بالغ الأهمية لنجاحك لأنه إذا كانت هناك حاجة لإجراء تعديلات فأنت بحاجة إلى شيء ما حتى تتمكن من التقييم والتحليل، وإذا لم تحدث التغييرات كما كنت تأمل فعادة ما يمكن العثور على الإجابة في يومياتك الغذائية و / أو التمارين الرياضية.
10. ملصقات الطعام
راجع ملصقات الطعام وتجنب الأطعمة المليئة بالسكر أو السعرات الحرارية الزائدة أو الأطعمة التي تحتوي على أي دهون متحولة، يجب أن تبحث عن المزيد من الأطعمة الطبيعية وليس الأطعمة المعالجة بشكل مفرط والمكونات التي يجب البحث عنها وتجنبها أو تقليلها إذا كانت واحدة من أفضل المكونات المدرجة في قائمة المكونات: السكر وشراب الذرة عالي الفركتوز والزيت النباتي المهدرج أو المهدرج جزئيًا، وإذا رأيت هذه المكونات مدرجة في الجزء العلوي فهذا يعني أن المنتج يتكون من هذا المكون باعتباره المصدر الأكبر.
الآن لا أتوقع منك إجراء كل تغيير في يوم واحد فما أتوقعه هو أنك إذا كنت جادًا في عيش حياة أفضل وحياة أكثر صحة فأنت بحاجة إلى إجراء هذه التغييرات خلال الأسابيع الأربعة القادمة وأفضل طريقة لإنجاز هذه المهمة هي رسم خطتك وضع خططًا للوجبات ولديك خطة للهجوم فيما يتعلق بما تأكله ومتى.
ستبدأ في رؤية مدى سهولة عيش حياة أكثر صحة وتحقيق الأهداف التي تريدها.
إقرأ أيضا:
عادات منزلية خفيفة تساعدك على انقاص وزنك
حرق الدهون والماء – هل الماء يحرق الدهون؟
About Author
