10 استراتيجيات لفقدان الوزن بشكل دائم
10 استراتيجيات لفقدان الوزن بشكل دائم
يعتبر فقدان الوزن بالنسبة لكثير من الناس محاولة مزمنة وغالبًا ما يكون فقدان الأرطال حدثًا مؤقتًا يتبعه استعادة ثابتة للوزن المفقود ومعظم الحميات الغذائية غير ناجحة على المدى الطويل لأنها تفشل في معالجة الطبيعة متعددة الأوجه لما يستتبعه فقدان الوزن الدائم والناجح ولحسن الحظ كشفت الأبحاث عن العديد من الاستراتيجيات التي لا تقدر بثمن والتي يمكن أن تساعد في زيادة احتمالات فقدان الوزن بشكل دائم.
1. التمرين:
التمرين ليس شيئًا جديدًا ولكن ربما تكون التمارين الرياضية هي أهم مؤشر على ما إذا كنت ستنجح في إنقاص الوزن والحفاظ عليه على المدى الطويل ولكي تكون التمارين مفيدة في إنقاص الوزن يجب أن تسعى جاهدة لمدة لا تقل عن خمس إلى 30 دقيقة في الأسبوع، والخبر السار هو أن الأبحاث الحديثة أظهرت أن الجلسات من ثلاث إلى عشر دقائق في اليوم جيدة مثل جلسة لمدة 30 دقيقة وهذا يساعد الكثيرين في مكافحة عذر “لا وقت لممارسة الرياضة” القديم وتأكد من العثور على شيء تستمتع به لأنك ستكون أكثر استعدادًا للالتزام به وجرب المشي مع صديق أو الانضمام إلى دوري رياضي جماعي أو المشاركة في نزهات مع مجموعة أو تجربة بعض الدروس في صالة الألعاب الرياضية المحلية وبمجرد إعطاء فرصة للتمرين ستبدأ في الاستمتاع بفوائده الإيجابية على نفسية أيضًا – ستصبح حرفياً “مدمن مخدرات”.
2. رفع الأثقال:
اخترنا إدراج هذا بشكل منفصل عن فئة “التمرين” بسبب الفوائد الكبيرة لفقدان الوزن المرتبطة برفع الأثقال في حد ذاته والمعادلة الأساسية هي: كلما زاد عدد الأنسجة العضلية لديك زادت السعرات الحرارية التي ستحرقها وهذا هو السبب في أن رافعي الأثقال من الطراز العالمي يجب أن يأكلوا آلاف السعرات الحرارية يوميًا للحفاظ على وزنهم، إن العضلات نسيج نشط والدهون ليست كذلك وبالتالي فإن العضلات “تحرق” عددًا كبيرًا من السعرات الحرارية كل يوم للحفاظ عليها وقد أظهرت ميريام نيلسون الباحثة بجامعة تافتس في كتابها “النساء القويات يبقين نحيفات”:
“أن مجموعة من النساء اللائي اتبعن نظامًا غذائيًا لفقدان الوزن وقمن بتمارين تدريبات الوزن فقدن 44 بالمائة من الدهون أكثر من أولئك اللائي اتبعن هذا النظام الغذائي فقط”
في حين أن الأنشطة الهوائية يمكن أن تساعد في حرق السعرات الحرارية فإن العضلات في مكانها عندما يتعلق الأمر بإعطاء عملية الأيض دفعة يومية كبيرة حتى أثناء الراحة.
3. احتفظ بمفكرة:
يمكن أن يكون الاحتفاظ بمذكرات طعام رصيدًا كبيرًا في إنقاص الوزن بنجاح فقط خصص بعض الوقت كل يوم لتسجيل ما أكلته وكميته ومستوى جوعك قبل الأكل وأي مشاعر أو عواطف موجودة في ذلك الوقت فيمكن لمفكرة الطعام أن توفر قدرًا كبيرًا من الوعي الذاتي وبذلك يمكنك تحديد المشاعر والسلوكيات التي تؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام وتعزيز الوعي بأحجام الوجبات ومساعدتك على اكتشاف محفزات الطعام الشخصية ثم قم بدراسة أي أنماط تظهر في مذكرات طعامك وحدد أين يمكنك إجراء تغييرات صحية أكثر، توفر يوميات الطعام فائدة إضافية تتمثل في الحفاظ على تركيزك والتزامك بأهدافك فقط ابدأ في الاحتفاظ بمفكرة طعام اليوم عن طريق طباعة نموذج يوميات الطعام الخاص بنا.
4. استمر في التركيز على الصحة وليس النحافة:
يصبح الكثير من الناس أكثر نجاحًا في فقدان الوزن على المدى الطويل عندما يتغير دافعهم من الرغبة في أن يكونوا أنحف إلى الرغبة في أن يكونوا أكثر صحة فغيّر طريقة تفكيرك لتفكر في اختيار الأطعمة التي تساعد على صحة جسمك بدلاً من القلق بشأن الأطعمة التي ستؤثر على وزن جسمك ويقدم الهرم الغذائي مخططًا أساسيًا لأنواع وكميات الطعام التي يجب أن تتناولها كل يوم لتزويد جسمك بالعناصر الغذائية التي يحتاجها لصحة مثالية.
5. اكتشف ما الذي تأكله:
في كثير من الأحيان يعد الإفراط في تناول الطعام هو الدافع وراء الإجهاد والملل والوحدة والغضب والاكتئاب والعواطف الأخرى ويعد تعلم كيفية التعامل مع المشاعر بدون طعام مهارة مهمة ستعمل بشكل كبير على التحكم في الوزن على المدى الطويل وقد يساعد The Solution وهو كتاب وبرنامج تم تطويره بواسطة Laurel Mellin و R.D، وفى هذه الدراسة قام المشاركين على تحديد محفزات الأكل والاستجابة لها بدون طعام وقد أظهر المشاركون في دراسة هذا البرنامج معدلًا أفضل للحفاظ على فقدان الوزن على المدى الطويل من اتباع نظام غذائي و / أو ممارسة الرياضة ويمكن مساعدة الأشخاص الذين يعانون من الإفراط في الأكل المزمن و “الأكل العاطفي” بشكل كبير من خلال تعلم مهارات سلوكية جديدة ويمكنك أيضًا طلب المساعدة في مشكلات الأكل السلوكية والعاطفية من مستشار أو طبيب نفساني مرخص في منطقتك.
6. الحصول على الدعم:
مفتاح كبير في التحكم في الوزن على المدى الطويل يأتي من تلقي التشجيع والدعم من الآخرين وقد ترغب أيضًا في مراجعة المستشفى المحلي لمعرفة ما إذا كان اختصاصي التغذية المسجل لديه يقوم بإجراء برامج جماعية لفقدان الوزن.
7. مشاهدة حصصك:
مع ظهور الوجبات “الكبيرة” والحصص الضخمة المتزايدة في المطاعم أصبح مفهومنا لأحجام الوجبات العادية ذكرى بعيدة ولكن ضع في اعتبارك كميات الطعام التي تتناولها في الجلسة وعند الضرورة قسّم طعامك إلى نصفين واطلب حقيبة طعام منزلية واصطحب نصف الطعام معك للمنزل وحتى عند تقديم أجزاء كبيرة تعلم أن تنتبه لمستوى جوعك وتوقف عن الأكل عندما تشعر بارتياح بالامتلاء وليس ممتلئًا.
8. انقاص الوزن ببطء مع التغييرات الصغيرة:
أتأرجح في كل مرة أسمع فيها شخصًا يحتفل بفقدان “15 رطلاً في أسبوعين” ولكن من المهم أن ندرك أنه كلما تم فقدان الوزن بسرعة زادت احتمالية الخسارة من الماء والعضلات وليس الدهون ونظرًا لأن الأنسجة العضلية مهمة في الحفاظ على ارتفاع التمثيل الغذائي لدينا فإن فقدانها يؤدي في الواقع إلى انخفاض في إنفاقنا اليومي من السعرات الحرارية وأفضل طريقة لفقدان الدهون هي فقدان الوزن ببطء، احرص على فقدان الوزن بما لا يزيد عن 1 – 2 رطل في الأسبوع فإن رطل واحد من الوزن يعادل 3500 سعرة حرارية فمن خلال إجراء تغييرات صغيرة مثل التخلص من 250 سعرًا حراريًا يوميًا من الطعام وإنفاق 250 سعرًا حراريًا يوميًا من التمارين فيمكنك أن تفقد رطلًا واحدًا (معظمه من الدهون) في الأسبوع ويمكنك حساب الوقت الذي تحتاجه لممارسة الرياضة لحرق 250 سعرة حرارية ويمكنك حساب احتياجاتك من السعرات الحرارية للحفاظ على وزن صحي.
9. تمهل:
هل لاحظت يومًا أن الأشخاص النحيفين يستغرقون وقتًا طويلاً للغاية لتناول طعامهم؟ الأكل ببطء هو أحد الطرق التي يمكن أن تساعد في خلع أرطال الوزن وهذا لأنه من الوقت الذي تبدأ فيه بتناول الطعام يستغرق الدماغ 20 دقيقة لبدء الإشارة إلى الشعور بالامتلاء وغالبًا ما يأكل الأشخاص الذين يتناولون الطعام بسرعة أكبر من مستواهم الحقيقي من الامتلاء قبل أن تتاح الفرصة للإشارة البالغة 20 دقيقة ويمكن أن تختلف كمية السعرات الحرارية المستهلكة قبل أن تبدأ في الشعور بالشبع بشكل كبير اعتمادًا على سرعة تناولك للطعام لذا أبطئ وتناول قضمات أصغر واستمتع بكل لقمة لذيذة وتذوقها.
10. تناول كميات أقل من الدهون:
ولكن افعل ذلك بحكمة فلقد عرفنا منذ بعض الوقت أن الحد من الأطعمة الغنية بالدهون في النظام الغذائي يمكن أن يكون مفيدًا في إنقاص الوزن ذلك لأن الدهون تحتوي على 9 سعرات حرارية لكل جرام مقارنة بـ 4 سعرات حرارية لكل جرام من البروتينات أو الكربوهيدرات وبالنسبة للكثيرين كانت رسالة الحد من الدهون تعني الموافقة على تناول كميات غير محدودة من المنتجات الخالية من الدهون، ولكن فقط للتوضيح فكل الأطعمة تحتوي على سعرات حرارية وموضوع خالية من الدهون أم لا فهذا يتوافق مع الحالات ففي بعض الحالات تحتوي الأطعمة الخالية من الدهون على عدد من السعرات الحرارية مثل نظيراتها المحملة بالدهون وإذا تناولت سعرات حرارية أكثر مما يستخدمه جسمك فسوف يزداد وزنك وسوف يساعدك تناول كميات أقل من الدهون على إنقاص الوزن ولن يؤدي تناول كميات أقل من الدهون واستبدالها بكميات زائدة من المنتجات الخالية من الدهون.
إقرأ أيضا:
عادات منزلية خفيفة تساعدك على انقاص وزنك
حرق الدهون والماء – هل الماء يحرق الدهون؟
تغييرات في النظام الغذائي ستجعلك أفضل
10 مفاتيح لنجاح نظام غذائي لتخفيف الوزن
About Author
