20 نصيحة فعالة حرق دهون البطن والخصر

 20 نصيحة فعالة حرق دهون البطن والخصر

السمنة مشكلة خطيرة، وزيادة الوزن اليوم موجودة في العديد من الرجال والنساء وكقاعدة عامة تتراكم معظم الدهون في منطقة الخصر، والتخلص من رواسب الدهون على البطن أمر صعب ووتسمى هذه الدهون بالدهون الحشوية وهذه المشكلة ليست جمالية فحسب بل طبية أيضا. فقد ثبت أن الدهون الحشوية تزيد من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني وأمراض القلب والأوعية الدموية، والعلوم الطبية لديها معايير واضحة لتحديد وزن الشخص وللقيام بذلك يتم استخدام مفهوم مثل مؤشر كتلة الجسم (BMI)، فإذا تجاوز القاعدة فإن خطر الإصابة بأمراض التمثيل الغذائي مرتفع للغاية.

علاوة على ذلك فليس فقط الدهون ولكن أيضا الأشخاص النحيفين ظاهريا في خطر والحقيقة هي أن الدهون الحشوية تميل إلى التراكم في منطقة الخصر وفي هذه الحالة ستبقى أرجل وذراعي الشخص رقيقة. وعلى الرغم من أنه من الصعب التعامل مع رواسب الدهون على البطن ولكن يمكن القيام بذلك عن طريق هذه المقالة حيث تحتوي على 20 نصيحة فعالة للمساعدة في حرق الدهون في تجويف البطن.

بادئ ذي بدء من المهم ملاحظة أن “حرق الدهون” الحاد يمكن أن يكون محفوفا بتسمم الجسم والتسمم الذي يحدث في هذه الحالة ، بسبب إطلاق حاد للمستقلبات السامة و “ذوبان” الدهون في مجرى الدم، والغثيان والضعف والإسهال والصداع والطفح الجلدي هي الأعراض التي قد تشير إلى تطور هذا التأثير الجانبي لفقدان الوزن بشكل كبير.

1. تناول اغذية غنية بالالياف

تكتسب الألياف الخشنة من الطعام اتساقا يشبه الهلام ويتم هضم مثل هذه الكتلة الغذائية لفترة أطول وبالتالي فإن الشعور بالجوع لن ينشأ قريبا فلن يأتي الشخص الذي يتغذى جيدا مرة أخرى إلى الطاولة لتناول وجبة خفيفة ووبالتالي يتلقى الجسم سعرات حرارية أقل ولا يكتسب وزنا. وقد أجريت دراسة على أكثر من 1100 شخص بالغ، وجد أن زيادة الألياف الخشنة بمقدار 10 جم يساعد على تقليل نمو دهون البطن بنسبة 3.7٪ على مدى 5 سنوات. [1].

يجب تضمين الأطعمة التي تحتوي على الألياف في النظام الغذائي يوميا ومن مصادره بذور الكتان الشعير والبقوليات والأفوكادو، وتساهم الألياف في فقدان الوزن عن طريق تقليل إجمالي محتوى السعرات الحرارية اليومي والتشبع لفترات طويلة فكلما زاد استهلاك الشخص للأطعمة التي تحتوي على الألياف خشنة كلما قل وزنه بصورة أسرع.

2. التخلي عن الدهون غير المشبعة

تم العثور على الدهون المعدلة وراثيا في السمن النباتي وغالبا ما يمكن العثور عليها في تكوين المنتجات النهائية فعلى سبيل المثال في الكوكيز والحلويات الأخرى وكلما زاد عدد هذه المواد الضارة التي تدخل الجسم زاد خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، ومن حيث تساهم الدهون المعدلة وراثيا في تطوير مقاومة الجسم للأنسولين وهذا بكونه يهدد الجسم بأمراض مثل  السمنة والسكري. [2]. 

وقد أجريت دراسة على القرود والتي استمرت لمدة 6 سنوات مقسمة الى مجموعتين المجموعة الأولى بها الحيوانات التي تلقت الأطعمة التي تحتوي على الدهون المعدلة وراثيا فقد وجد أنها عانت من السمنة، فى حين تلقت القرود من المجموعة الضابطة منتجات تحتوي على دهون أحادية غير مشبعة فكانت زيادة الدهون في منطقة الخصر أقل بنسبة 33٪ [3]. ولتقليل استهلاك الدهون غير المشبعة فأنت تحتاج إلى دراسة ملصقات المنتجات التي تخطط لتناولها بعناية والتى في معظم الأحيان يتم كتابتها على أنها “دهون مهدرجة جزئيا” ويمكن تسمية هذه التوصية عالمية للأشخاص الذين لا يريدون فقط إنقاص الوزن ،ولكن أيضا البقاء بصحة جيدة.

3 لا تتعاطى الكحول

الكحول يسبب ضررا لا يمكن إصلاحه للصحة فقد أثبتت العديد من الدراسات أن المشروبات الكحولية تساهم في تطوير السمنة المركزية فكلما قل عدد مرات شرب الشخص كلما كان نمو الدهون أبطأ في منطقة الخصر. [4]. وقد شملت إحدى الدراسات حوالي 2000 شخص كلهم كانو يستهلكون الكحول يوميا ولكن بكميات مختلفة وقد وجد أنه في الأشخاص الذين شربوا كمية أقل من الكحول زادت الدهون حول الخصر ببطء أكبر ولذلك ، من أجل إنقاص الوزن فأنت تحتاج إلى التخلي عن الكحول أو تقليل أجزائه. [5].

4 تناول الأطعمة البروتينية

البروتين يساعد على التحكم في وزن الجسم [6]. حيث يساهم تناوله في الجسم في إنتاج هرمون الامتلاء PYY وهذه المادة تسمح لك بالتحكم في الشهية وتمنع زيادة الوزن. والغذاء البروتيني يسرع عملية التمثيل الغذائي وكذلك عملية الأيض السريع الذى يعزز حرق الدهون الحشوية وفي الوقت نفسه تظل كتلة العضلات سليمة. [7].

البروتين هو عنصر غذائي مدروس جيدا وقد أثبتت العديد من الدراسات أن الأشخاص الذين يستهلكون الأطعمة البروتينية هم أقل عرضة للمعاناة من السمنة. [8]، ومن أجل إنقاص الوزن تحتاج إلى تناول البيض والأسماك واللحوم ومنتجات الألبان ومنتجات الألبان والبقوليات بانتظام.

5. تجنب الإجهاد

الإجهاد العاطفي يؤدي إلى حقيقة أن الكورتيزول يتم إنتاجه في الجسم بكميات كبيرة ويتم إنتاج هرمون الإجهاد هذا بواسطة الغدد الكظرية وكما تظهر الدراسات فيساعد الكورتيزول على زيادة الشهية ومجموعة من الدهون الحشوية [9]. وبالإضافة إلى ذلك تساهم رواسب الدهون في منطقة الخصر نفسها في الإنتاج المفرط لهرمون الإجهاد. [10]. فمن أجل التعامل مع هذه المشكلة فتحتاج إلى أكبر قدر ممكن من الوقت للقيام بأشياء ممتعة تسمح لك بتخفيف التوتر العصبي واليوغا والتأمل.

6. التخلي عن الحلويات

السكر هو مصدر للكربوهيدرات والإفراط فيه يؤدي إلى تطور مرض السكري من النوع 2 والسمنة في البطن والتهاب الكبد الدهني وأمراض القلب والأوعية الدموية فكلما زاد عدد الأطعمة الكربوهيدراتية التي يستهلكها الشخص زادت سرعة تراكم الدهون في منطقة الخصر. [11]. ويجب أن نتذكر أنه ليس فقط السكر المكرر خطيرا ولكن يجب أيضا استهلاك المنتجات التي تحتوي على السكريات الطبيعية بكميات محدودة. 

7. ممارسة الرياضة

تدريب القلب ضروري لحرق الدهون حيث يتيح لك أداء التمارين الهوائية إنقاص الوزن بشكل أسرع حيث تؤكد العديد من الدراسات هذه الحقيقة وعلى الرغم من أنه حتى هذه المرحلة الزمنية هناك نقاش مستمر بشأن كثافة التدريب حيث يجادل بعض العلماء بأنك بحاجة إلى أداء التمارين بوتيرة سريعة بينما يعتقد آخرون أنه يمكنك قصر نفسك على سرعة متوسطة، ومع ذلك ففي مرحلة ما تتلاقى آراء الباحثين وهذا ينطبق على مدة التمرين فكلما طالت فترة مشاركة الشخص كلما فقد وزنه بشكل أسرع.

شملت التجربة النساء اللواتي هن في فترة انقطاع الطمث وجد أن هؤلاء السيدات اللواتي أدين تمارين هوائية لمدة 300 دقيقة في الأسبوع فقدن الوزن بشكل أسرع وتمت مراقبة مجموعة من النساء مارسن الرياضة لمدة 150 دقيقة في الأسبوع. [12].

8. رفض الأطعمة الكربوهيدراتية

يوصي خبراء التغذية بتقليل استهلاك الكربوهيدرات المكررة أي تلك التي يتم امتصاصها بسرعة كبيرة ومع ذلك لا ينبغي التخلي عن هذه المنتجات تماما فيجب استبدالها بطعام يحتوي على كربوهيدرات معقدة. كما تظهر الدراسات حيث تساعد هذه الأنظمة الغذائية على التخلص بسرعة من رواسب الدهون [13]. بالإضافة إلى ذلك يتم تقليل خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 عدة مرات.

وقد أثبتت دراسة معروفة في فرامنغهام أن الأشخاص الذين يستهلكون الكربوهيدرات المعقدة لديهم دهون أقل في البطن بنسبة 17٪ مقارنة بأولئك الذين يفضلون الأطعمة التي تحتوي على سكريات سريعة الهضم. [14]. وتشمل مصادر الكربوهيدرات “الصحيحة” البقوليات والحبوب الكاملة (الحنطة السوداء ، دقيق الشوفان ، الأرز البني غير المعالج)  والخضروات.

9. استبدل دهون الطهي بزيت جوز الهند

يشير زيت جوز الهند إلى الدهون الصحية وتجريبيا ثبت أنه يساعد على تسريع عملية التمثيل الغذائي والتخلص بسرعة من الوزن الزائد وقد وجد أنه أولا وقبل كل شيء تبدأ رواسب الدهون في منطقة الخصر في الاحتراق [15]. وشملت إحدى الدراسات رجالا يعانون من السمنة الحشوية ولمدة 3 أشهر أخذوا زيت جوز الهند كل يوم ولم يتم إجراء أي تغييرات أخرى على النظام الغذائي لهم خلال التجربة وقد لوحظ انخفاض حجم خصرهم بمقدار 3 سم تقريبا. [16].

نظرا لأن زيت جوز الهند نفسه يحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية فيوصي خبراء التغذية ليس فقط بإضافته إلى النظام الغذائي المعتاد ولكن استبدال بعض الدهون الأخرى به.

10. أداء تمارين القوة

تمارين رفع الأثقال أو تدريب القوة مهمة لبناء العضلات فقد شملت إحدى الدراسات أشخاصا يعانون من الكبد الدهني ومقدمات السكري من النوع 2 فوجد أن تمارين القوة ساعدتهم على إنقاص الوزن في البطن [17]. وقد أجريت تجربة أخرى بمشاركة المراهقين الذين يعانون من السمنة فكان من الممكن إثبات أن الجمع بين القوة والتدريب الهوائي يساهم في أكبر انخفاض في الدهون الحشوية. [18].

11. التخلي عن المشروبات السكرية

يتم توفير السكر في هذه المشروبات عن طريق الفركتوز ويساهم هذا المكون في ترسب الدهون على البطن [19]. بالإضافة إلى ذلك فقد وجد العلماء أن الدهون تتراكم ليس فقط في منطقة الخصر ولكن أيضا في الكبد وقد استندت هذه النتائج إلى دراسة استمرت 10 أسابيع شملت أشخاصا يشربون المشروبات الغازية السكرية كل يوم. [20].

يتم امتصاص السعرات الحرارية من السائل في الدم على الفور ولا يعالجها الجسم ولكنه يحولها إلى احتياطيات من الدهون ولذلك فأن هذه المشروبات أكثر خطورة من الحلويات، ومن أجل إنقاص الوزن تحتاج إلى تجنب استهلاك أي شكل من أشكال السكر وهذا ينطبق على الصودا والشاي الحلو والكوكتيلات الكحولية.

12. استرخ أكثر

النوم الكامل وعالي الجودة ضروري لكل شخص يريد البقاء بصحة جيدة فقد وجد العلماء أن الأشخاص الذين يعانون من الأرق يكتسبون الوزن بشكل أسرع [21]. وشملت الدراسة العالمية التي استمرت 16 عاما اشتملت على 68 ألف امرأة قد كانت زيادة الوزن بشكل أسرع لأولئك المشاركين الذين ينامون أقل من 5 ساعات في اليوم [22]. حيث ترتبط حالة تعرف باسم انقطاع النفس النومي وفيها ينقطع التنفس بشكل متقطع في الليل بسبب الدهون الحشوية الزائدة. [23].

13. احتفظ بمذكرات طعام

يحتاج الشخص الذي يتطلع إلى إنقاص الوزن إلى معرفة عدد السعرات الحرارية التي يستهلكها وعدد السعرات الحرارية التي ينفقها وهذا سيجعل القائمة المثلى التي لن تؤدي إلى زيادة الوزن ولذلك فيوصى بتسجيل ليس فقط كمية الأطعمة التي يتم تناولها ولكن أيضا النشاط الحركي (التمارين التي يتم إجراؤها ، والتدريب البدني) [24]. ويمكنك تسهيل تنفيذ هذه المهمة بمساعدة تطبيقات خاصة للهاتف الذكي.

14. تناول الأسماك الدهنية

الأسماك الدهنية هي مصدر للأوميغا 3 وهذه الأحماض المتعددة غير المشبعة ضرورية للجسم لأنها تسمح له بمقاومة الأمراض المختلفة بشكل أفضل وهناك أدلة على أن أوميغا 3 تساعد على إنقاص الوزن أي للتخلص من الدهون الحشوية. وقد أجريت العديد من الدراسات التي شملت البالغين والأطفال الذين يعانون من التهاب الكبد الدهني وكان من الممكن إثبات أن تناول مكملات زيت السمك يسمح لك بالتخلص من هذا المرض. [25].

وللتحكم بشكل أكثر فعالية في وزن جسمك تحتاج إلى تناول 2-3 حصص من الأسماك الدهنية في الأسبوع ويوصي الخبراء بتضمين الماكريل والسردين والأنشوجة والرنجة والسلمون في النظام الغذائي فإذا لم يكن ذلك ممكنا فأنت بحاجة إلى تناول أوميغا 3 في المكملات الغذائية.

15. التخلي عن عصائر الفاكهة

عصير الفاكهة هو مصدر للفيتامينات والمعادن ومع ذلك فإنه يحتوي على الكثير من السكر تقريبا كما هو الحال في المشروبات الغازية السكرية، على سبيل المثال يحتوي 240 مل من عصير التفاح على 24 جم من السكر ونصف هذا السكر هو الفركتوز ولذلك يمكن أن يؤدي استخدام العصير بكميات كبيرة إلى ترسب الدهون في تجويف البطن. ولإنقاص الوزن تحتاج إلى استبدال عصير الفاكهة بالماء العادي ولتحسين مذاقه يمكنك إضافة شريحة من الليمون.

16. تناول خل التفاح

من المعروف أن خل التفاح لا يساعد فقط على إنقاص الوزن ولكنه يساعد أيضا على تقليل مستويات السكر في الدم. [26]. وهذا ممكن بفضل الحمض الذي يحتوي عليه. وقد شملت دراسة الرجال الذين تناولوا ملعقة كبيرة من الخل (15 مل) يوميا وتمت متابعتهم لمدة 12 أسبوعا وخلال هذا الوقت انخفض حجم الخصر بمقدار 1.4 سم [27]. ومع ذلك تحتاج إلى شرب الخل في شكل مخفف فإذا لم تخففه بالماء فقد تؤذى مينا الأسنان.

17. استخدام البروبيوتيك

تعرف البروبيوتيك على أنها بكتيريا مفيدة للبشر وتوجد في بعض الأطعمة ويتيح لك تناول البروبيوتيك تطبيع البكتيريا المعوية وتحسين الهضم، وقد وجد العلماء أن أنواعا مختلفة من البكتيريا تؤثر على وزن الشخص بشكل مختلف. إذا حققت توازنا معينا يمكنك التخلص بسرعة من وزن الجسم الزائد، وتعزز فقدان الوزن العصيات اللبنية: Lactobacillus fermentum ، Lactobacillus amylovorus [28] وخاصة لاكتوباسيلوس جاسيري [29].

18. جرب الصيام المتقطع

في الآونة الأخيرة يكتسب ما يسمى بالصيام المتقطع شعبية حيث يتضمن هذا النظام الغذائي استراحة بين الوجبات لمدة 24 ساعة وممارسة صيام يوم كامل مرتين في الأسبوع وهو ينطوي على الصيام لمدة 16 ساعة تليها تناول أي طعام لمدة 8 ساعات. [30]. وتشير الدراسات إلى أن الصيام المتقطع لمدة 6-24 أسبوعا يساعد على تقليل حجم الخصر بنسبة 4-7٪ [31].

19. شرب الشاي الأخضر

يعتبر الشاي الأخضر واحدا من أكثر المشروبات فائدة فأنه يحتوي على الكافيين ومضاد الهيدرات epigallocatechin gallate (EGCG) وكل من هذه المكونات تساعد على تسريع عملية التمثيل الغذائي. EGCG هو الكاتشين الذي تظهر العديد من الدراسات أنه قد يكون فعالا في فقدان دهون البطن ويمكن تعزيز التأثير من خلال الجمع بين الشاي الأخضر وممارسة الرياضة. [32].

20. أعد التفكير في نمط حياتك

للتخلص من الدهون الزائدة فأنت تحتاج إلى إعادة النظر في نمط الحياة ككل فسيكون من الممكن تحقيق أقصى قدر من التأثير من خلال مزيج متزامن من العديد من التوصيات المذكورة أعلاه، وإذا قمت بإجراء نقطة واحدة فقط فلن يتم تحقيق التأثير المطلوب. في الواقع ترتبط جميع النصائح بطريقة أو بأخرى بنمط حياة صحي فإذا كنت تأكل الأطعمة الضارة وتشرب الماء الحلو وتقود نمط حياة غير مستقر فسيستمر الخصر في الزيادة في الحجم.

لفقدان الوزن يتطلب الأمر المثابرة والمثابرة فهذه هي الطريقة الوحيدة للتعامل مع الوزن الزائد وتحسين صحتك.

About Author