حمية دوكان المرحلة الرابعة: الاستقرار

حمية دوكان المرحلة الرابعة: الاستقرار

 

المرحلة الرابعة من نظام دوكان الغذائي أو حمية دوكان هي الأخيرة ومع ذلك فعليك أن تفهم أنه ليس محدودا في الوقت، بعد كل شيء من المهم ليس فقط التخلص من الوزن الزائد ولكن أيضا الاستمرار في تناول الطعام بشكل صحيح حتى لا تعود الكيلوغرامات مرة أخرى. المرحلة الرابعة تسمى “الاستقرار” ويجب أن تدخل بقوة في حياة الشخص وتغير سلوكه الغذائي بشكل جذري ولهذا السبب فقبل البدء في فقدان الوزن بمساعدة نظام Dukan فأنت تحتاج إلى تقييم قدراتك الخاصة مقدما.

 

 

قواعد ومبادئ المرحلة 4 “تحقيق الاستقرار” من حمية دوكان

 

لا تنطوي مرحلة “الاستقرار” على أي قيود صارمة فقط سيكون الالتزام بمجموعة من القواعد مطلوبا طوال الحياة وهذا سيجعل من الممكن الحفاظ على شخصية نحيفة وجذابة والحفاظ على الصحة الطبيعية وعدم اكتساب الوزن الزائد. لذلك فإن القواعد الأساسية للمرحلة الرابعة من نظام دوكان الغذائي:

 

• الإفراط في تناول الطعام ممنوع منعا باتا فأنت تحتاج إلى تناول الطعام فقط من أجل أن تكون راضيا ، يحظر الشراهة.

• لا يمكنك إهمال المجهود البدني ويجب أن تكون منتظمة.

• مرة واحدة في الأسبوع تحتاج إلى القيام بيوم صيام على منتجات البروتين وهذا سوف يخلصك من الوزن الزائد والسوائل الزائدة ويوصي مؤلف البرنامج بالتفريغ يوم الخميس.

• تأكد من شرب ما لا يقل عن 2 لتر من الماء يوميا.

 

يجب أن تكون العودة إلى القائمة المعتادة سلسة وتدريجية. هذا ينطبق على حجم الأجزاء ، ومجموعة متنوعة من مجموعة الطعام. من المهم التخلي عن استخدام تلك المنتجات التي يشير إليها دوكان على أنها محظورة.

 

أهم المبادئ التي يجب الالتزام بها خلال المرحلة الرابعة:

• يسمح للخضروات بتناول الطعام بكميات غير محدودة تقريبا.

• يمكن أن تؤكل جزء من الفاكهة 1 مرة في اليوم الواحد: وجزء هو 1 فاكهة كبيرة (على سبيل المثال ، تفاحة أو كمثرى).

• يحظر استهلاك السكر والفركتوز: بحلول الوقت الذي يصل فيه الشخص إلى المرحلة 4 فيجب أن يكون قد فطم نفسه بالفعل عن الأطباق الحلوة ولم يعد إليها مرة أخرى.

• يجب اختيار الجبن فقط من الصعب: يجب عليك التخلي عن الجبن على أساس حليب الماعز والجبن مع العفن.

• يجب أن تؤكل نخالة كل يوم: المعدل اليومي هو 3 ملاعق كبيرة.

• يجب اختيار اللحوم قليلة الدسم: ولا ينبغي أن تؤكل بكميات غير محدودة ويجب التركيز بشكل رئيسي على الأطعمة الغنية بالألياف والبروتينات.

• في اليوم يجب أن تأكل ما لا يقل عن 2 شريحة من الخبز: وهي مصنوعة من دقيق الجاودار من الطحن الخشن.

• لم تعد الأطعمة النشوية في هذه المرحلة محظورة: ولكن يجب ألا تستخدمها أكثر من 2 مرات في اليوم.

 

تهدف مرحلة “الاستقرار” إلى مساعدة الجسم على العودة إلى النظام الغذائي المعتاد وكذلك التخلص من عادات الأكل السيئة وهذا ينطبق على استخدام الأطباق الحلوة والإفراط في تناول الطعام وما إلى ذلك عندما يعتاد الشخص على الطعام الصحي فلن ترغب في العودة إلى العادات القديمة وخلاف ذلك قد تعود الكيلوغرامات التي ذهبت بهذه الصعوبة.

100 منتج دوكان

يسمح لك بيير دوكان بتناول مجموعة متنوعة من الأطعمة ونتيجة لذلك فسوف يفقد الشخص وزنه ولكن في الوقت نفسه لن يكون لديه شعور بعدم الرضا ويقدم مؤلف برنامج إنقاص الوزن 100 منتج يمكن تناوله بكميات غير محدودة وفقدان الوزن من بين هذه المنتجات يحتوي 72 منتجا على تركيبة بروتين والمنتجات ال 28 المتبقية من أصل مختلط.

 

يمكن استهلاك الأطعمة البروتينية بكميات غير محدودة تقريبا، فقد اكتشف بيير دوكان أن هذه المنتجات لها الخصائص الغذائية اللازمة للجسم ولكنها في الوقت نفسه تحتوي على عدد قليل من الكربوهيدرات والدهون. والمنتجات ال 72 التالية هي من أصل البروتين ويمكن تناولها بدءا من مرحلة “الهجوم”:

 

• اللحوم الخالية من الدهون: وهذا يشمل لحم العجل (الكبد ، الفرم ، الكلى) ، لحم البقر (البسطرمة ، اللسان ، شريحة لحم) ، الأرنب ، لحم الخنزير الهزيل والذي من الضروري إزالة الجلد منه ، لحم البقر المشوي.

• االطير: الدجاج (لحم الدجاج نفسه ، كبد الدجاج) ، لحم الديك ، لحم الحمام ، السمان وطيور غينيا، ويمكنك أن تأكل لحم الديك الرومي.

• السمك: يمكنك تناول سمك الهلبوت والسلمون بما في ذلك في شكل مدخن ويسمح كذلك بالأسماك مثل الدورادو ، البوري ، المفلطح ، ذا الرأس الكبير ، ذئب البحر ، سمك أبو سيف ، سمك الحدوق ، النازلي ، التونة ، سمك القد ، الماكريل ، السردين ، البياض الأزرق ، الراي اللساع ، قاروص البحر ولسان البحر.

• ومن المأكولات البحرية يسمح بتناول لحم سرطان البحر الكبير والحبار والروبيان والحبار وجراد البحر واللانغوستينا ويمكنك تضمين بلح البحر والإسكالوب وقنفذ البحر وجراد البحر والمحار والقواقع البحرية والرخويات في القائمة.

• أما بالنسبة لمنتجات البروتين ذات الأصل النباتي فيمكنك تناول النخالة من دقيق الشوفان والتوفو.

• بيض الدجاج غير محظور للاستهلاك.

• ومن منتجات الألبان يسمح بالمجموعة التالية: الجبن المنزلية ، الجبن الطري قليل الدسم ، الحليب واللبن الزبادي بدون إضافات ومع محتوى 0٪ من الدهون ، الجبن المعالج الخالي من الدهون ، الجبن قليل الدسم.

 

يمكن تناول المنتجات ال 28 المتبقية من أصل نباتي عندما يدخل الشخص مرحلة “الرحلة”:

 

• الباذنجان والفطر والكوسة والخرشوف.

• براعم بروكسل ، القرنبيط ، الكحلبي.

• اللوبيا.

• الكراث والبصل والجزر.

• السلطة الخضراء والخس والشمر.

• الخيار والطماطم.

• الفجل والراوند.

• البنجر.

• الهليون وفول الصويا.

• جوهر شجرة النخيل ، النهاية.

• السبانخ.

 

هناك أيضا مجموعة معينة من الأطعمة التي يمكن تناولها ولكن بكميات محدودة وفقط في مراحل معينة من برنامج إنقاص الوزن:

• شيراتاكي (المعكرونة): يمكن تضمينه في نظامك الغذائي دون قيود بدءا من مرحلة “الهجوم”، المعكرونة هي مصدر ممتاز للألياف الغذائية وتسهم في الأداء الطبيعي للجهاز الهضمي ولها الحد الأدنى من السعرات الحرارية وهذه المعكرونة هي منتج شائع للغاية في البلدان الآسيوية.

• الزيوت النباتية: يمكنك تناول أي زيوت من أصل نباتي بدءا من مرحلة “الرحلة”، الزيت هو مصدر لفيتامين E وأحماض أوميغا 3 الدهنية وهو ضروري للغاية للأداء الطبيعي للجسم ككل، في مرحلة “الهجوم” لا يمكنك استخدام أكثر من 1 ملعقة صغيرة من الزيت وفي مرحلة “الرحلة” يسمح بزيادة حجمها إلى 1 ملعقة صغيرة وفي مرحلة “الإصلاح” يسمح بملعقة كبيرة واحدة من الزيت يوميا.

• بذور الشيا: يمكن أن تؤكل بدءا من مرحلة “الرحلة”، القيود المفروضة على عدد البذور – 1 ملعقة كبيرة ويغطي هذا الحجم بنسبة 14٪ حاجة الإنسان اليومية للألياف الغذائية و 100٪ لأوميغا 3 ويمكن تناولها للتخلص من الوزن الزائد وتسمح لك البذور بالحفاظ على مستويات الكوليسترول بشكل طبيعي والاحتفاظ بالشعور بالشبع لفترة طويلة والعمل كمضاد طبيعي للأكسدة.

• بذر الكتان: يمكن استهلاكه بدءا من مرحلة “الرحلة”: أكل البذور لمدة 1 ملعقة صغيرة في أيام البروتين وفي أيام البروتين والخضروات – 2 ملعقة صغيرة. بذور الكتان هي مصدر قيم لأحماض أوميغا 3 وأوميغا 6 وأوميغا 9 فأنها تسمح لك بتسريع عمليات التمثيل الغذائي وتطهير الأمعاء نوعيا بسبب الألياف الغذائية.

• البصل: في المرحلة الأولى يمكنك تناول خضروات واحدة في اليوم وفي مرحلة “الرحلة” يمكنك تناول 1 بصل في أيام البروتين وفي أيام البروتين والخضروات يسمح بتناول المنتج دون أي قيود.

• نخالة القمح: يجب تضمينها في القائمة طوال برنامج فقدان الوزن بأكمله مقابل 1 ملعقة كبيرة ويجب أن يكون مفهوما أن نخالة القمح لا تحل محل نخالة الشوفان وليس من الضروري تناولها.

• الخضر والبصل الأخضر: يمكن أن تؤكل بدءا من مرحلة “الهجوم”.

• عصير الليمون: يتم استخدامه لتحسين طعم أطباق السمك.

• الخيار المخلل (غيركينز): بدءا من المرحلة الأولى يسمح بتناول 2-3 في أيام البروتين والخضروات.

• عصي سرطان البحر: لا يمكنك تناول أكثر من 8 عصي في اليوم فإذا كان محتواها من الدهون لا يتجاوز 0.1٪ لكل 100 جرام فيسمح بتناول عصي سرطان البحر دون قيود.

• بيض الدجاج: عندما لا يتم المبالغة في تقدير مستويات الكوليسترول في الشخص فيسمح بتناول 2 صفار البيض والعديد من البروتينات كما تريد يوميا وإذا كان مستوى الكوليسترول مرتفعا ، فلن يتم تضمين أكثر من صفار البيض في الأسبوع في القائمة.

• معجون الطماطم. في المرحلة الأولى: يسمح باستخدام ما لا يزيد عن 2 ملعقة كبيرة من المنتج بدءا من مرحلة “الرحلة” ويمكن تناول معجون الطماطم دون قيود ولكن فقط في أيام البروتين والخضروات.

 

قائمة طعام لمدة 7 أيام لمرحلة “الاستقرار”

الاثنين:

 

• الإفطار: الجبن والخبز والشاي.

• الغداء: حساء الفطر المهروس ، شذرات الدجاج (من الضروري إضافة نخالة إليها).

• وجبة خفيفة بعد الظهر: الفطائر مع حشوة الجبن المنزلية ، كوب من الكفير.

• العشاء: السمك والخضروات المخبوزة.

 

الثلاثاء:

 

• الإفطار: عصيدة الشوفان مع العسل والفواكه المجففة (يجب إضافة النخالة إليها).

• الغداء: مرق الدجاج مع كرات اللحم والأعشاب والبيض والخبز.

• وجبة خفيفة بعد الظهر: أي فاكهة.

• العشاء: المأكولات البحرية، سلطة.

 

الأربعاء:

 

• وجبة الإفطار: لفائف ، زبادي مع نخالة ، شاي.

• الغداء: لحم الخنزير الدجاج المطبوخ “باللغة الإيطالية” مع البطاطا المخبوزة والسلطة اليونانية وكأس من النبيذ.

• وجبة خفيفة بعد الظهر: الآيس كريم.

• العشاء: شرحات لحم العجل مع الأرز.

 

الخميس:

 

• الإفطار: الجبن والشاي.

• الغداء: لحم العجل المطهو على البخار.

• وجبة خفيفة بعد الظهر: كوب من الكفير.

• العشاء: طاجن الدجاج مع النخالة والشاي الأخضر.

 

الجمعة:

 

• الإفطار: بيض مخفوق مع الجبن والطماطم والشاي.

• الغداء: شوربة مع الملفوف الطازج وفيليه الدجاج.

• وجبة خفيفة بعد الظهر: الفطائر مع نخالة من عجينة الكاسترد والكفير.

• العشاء: السمك مع الخضار.

 

السبت:

 

• الإفطار: الكفير والجبن.

• الغداء: شوربة مهروسة مع الدجاج والأعشاب والخبز.

• وجبة خفيفة بعد الظهر: الخبز المحمص مع الجبن والشاي.

• العشاء: سلطة الخضار، شرحات لحم الضأن المطهوة على البخار مع النخالة.

 

الأحد:

 

• الإفطار: كب كيك مع الليمون والجبن والشاي مع الزنجبيل.

• الغداء: حساء الطماطم وعصي السمك والخبز.

• وجبة خفيفة بعد الظهر: الكفير والجبن المنزلية.

• العشاء: الكالاماري مع صلصة الصويا والكرفس والبطاطس.

About Author