أفضل 15 طريقة لخفض ضغط الدم المرتفع بشكل طبيعي

 أفضل 15 طريقة لخفض ضغط الدم المرتفع بشكل طبيعي

إذا تم تشخيص إصابتك بارتفاع ضغط الدم، فقد تتساءل عن طرق لخفض ضغط الدم لا تتضمن عقاقير. تميل أدوية BP إلى أن تكون التزاما طويل الأجل ولا يمكن الإستغناء عنها مدى العمر وأحيانا يمكن أن يكون لها آثار جانبية غير ممتعة مثل الدوخة والضعف والصداع والإمساك أو الإسهال والغثيان أو القيء.

والخبر السار هو أن الطرق الطبيعية لخفض ضغط الدم وفيرة. يمكن أن تؤدي تغييرات نمط الحياة الصحية مثل إدارة الإجهاد والتحرك أكثر وتناول أفضل الأطعمة لخفض ضغط الدم إلى قطع شوط طويل نحو خفض أرقامك. وفقا لدراسة قدمتها AHA في سبتمبر 2018 ، هذا صحيح بشكل خاص إذا كان BP الخاص بك يقع بين 130/80 و 160/99.

فيما يلي 13 علاجا طبيعيا مدعوما من الخبراء لارتفاع ضغط الدم.

1. خفض كمية الملح الخاصة بك

يجب أن تبقي استهلاكك للصوديوم أقل من 2300 ملليغرام يوميا إذا كان BP الخاص بك صحيا ، وأقل من 1500 ملليغرام يوميا إذا كان BP مرتفعا ، وفقا ل AHA. وتقول أخصائية التغذية سارة بفلوغراد “أحد الأسباب الرئيسية التي تجعل الملح الزائد يسبب ارتفاع ضغط الدم هو أنه يزيد من حجم السوائل في الجسم ، مما يضع ضغطا إضافيا على القلب والكلى”.

واحدة من أفضل الطرق لتقليل الملح هي عن طريق الحد من استهلاكك للأطعمة المصنعة أو المعبأة – واختيار خيارات منخفضة الصوديوم كلما أمكن ذلك. “القاعدة الجيدة هي جعل كل وجبة أقل من 500 ملليغرام من إجمالي الصوديوم” ، كما يقول Pflugradt. “تحقق دائما من ملصق الطعام على العبوات للتأكد من بقائك أقل من هذا المبلغ.”

الاعتماد على النكهات الخالية من الملح للطهي — مثل الأعشاب الطازجة والتوابل والحمضيات والخل — يمكن أن يحدث فرقا أيضا.

2. انتبه إلى البوتاسيوم

“البوتاسيوم يمكن أن يساعد الجسم على التخلص من الصوديوم الزائد ، وهذا يمكن أن يخفف الضغط على الأوعية الدموية لدينا”. كم تحتاج؟ إذا كنت تحاول خفض ضغط الدم بشكل طبيعي ، فاهدف إلى الحصول على ما لا يقل عن 4700 ملليغرام من البوتاسيوم يوميا كما يوصي AHA. الموز هو مصدر جيد واحد ، ولكن يمكنك أيضا العثور على البوتاسيوم في البطاطا الحلوة والمشمش والأفوكادو واللبن الزبادي والجريب فروت والخضروات الخضراء الورقية.

3. المشي كل يوم

التمارين الهوائية المنتظمة هي المفتاح لتقوية قلبك حتى لا تضطر إلى العمل بجد لضخ الدم في جميع أنحاء جسمك. وهذا يمكن أن يساعد في خفض ضغط الدم الانقباضي (الرقم الأعلى) بما يصل إلى تسع نقاط، والمشي هو واحد من أبسط أشكال التمارين الهوائية هناك – يمكنك القيام بذلك في أي مكان ، مع عدم وجود معدات خاصة.

الهدف الصحي هو المشي لمدة 30 دقيقة على الأقل معظم أيام الأسبوع ، وفقا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها. وفقا لدراسة أجريت في فبراير 2019 نشرت في مجلة ارتفاع ضغط الدم ، يمكن أن تنتج هذه الكمية تأثيرات مماثلة لأدوية خفض ضغط الدم ، على الرغم من أنه من المهم ملاحظة أنه يجب إجراء المزيد من الأبحاث في هذا المجال.

4. انقاص الوزن

يمكن أن تؤدي زيادة الوزن إلى إجهاد قلبك واحتمال تلف الأوعية الدموية، وكلاهما يمكن أن يساهم في ارتفاع ضغط الدم. ويقول إيمانويل موستاكاكيس ، دكتوراه في الطب ، مدير وحدة الرعاية التاجية في نيويورك بريسبيتيريان كوينز وأستاذ مساعد في الطب السريري في وايل كورنيل للطب ، يقول “هناك ارتباط واضح بين السمنة وارتفاع ضغط الدم”.

الخبر السار؟ ليس عليك بالضرورة إسقاط أطنان من الوزن لرؤية الفرق. فقدان 5 إلى 10 أرطال فقط يمكن أن يجعلك أقرب إلى قراءة أكثر صحة ، وفقا ل AHA. (أفضل النصائح المدعومة علميا لمنع ارتفاع ضغط الدم – “القاتل الصامت”).

5. جرب تمارين قبضة اليد

يمكن أن يؤدي الضغط على قبضة اليد (أو كرة التنس) لبضع دقائق كل يوم إلى خفض ضغط الدم بمقدار ست نقاط ، وفقا لتحليل ديسمبر 2018 Systematic Reviews ل 26 دراسة.

حاول الضغط على المقبض بيد واحدة لمدة دقيقتين كاملتين ، باستخدام حوالي نصف قوتك الكاملة ، كما يوصي الدكتور موستاكاكيس. استرح لمدة دقيقتين قبل الإمساك بيدك الأخرى ، وكرر الدورة مرة أخرى.

6. ابحث عن طرق صحية للاسترخاء

يمكن أن يتسبب الإجهاد في ارتفاع ضغط الدم بشكل كبير ، ومع مرور الوقت ، يمكن أن يؤدي ذلك إلى ارتفاع ضغط الدم المزمن وإلحاق الضرر بنظام القلب والأوعية الدموية. “الإجهاد يرفع مستويات هرمونات الأدرينالين والكورتيزون ، والتي تعطل البطانة السلسة للأوعية الدموية”، هذا ما ذكره سانجيف باتيل ، دكتوراه في الطب ، طبيب القلب التدخلي في معهد ميموريال كير للقلب والأوعية الدموية في مركز أورانج كوست الطبي.

في الواقع، وجدت مراجعة أجرتها Mayo Clinic Proceedings في مارس 2019 ل 49 دراسة أن ممارسة اليوغا ثلاث مرات في الأسبوع إلى جانب تمارين التنفس والاسترخاء يمكن أن تخفض ضغط الدم بنحو 11 نقطة.

7. الخروج في كثير من الأحيان

الطبيعة الأم لها تأثير خطير على تعزيز المزاج. يؤدي قضاء بعض الوقت في المساحات الخضراء إلى خفض مستويات هرمونات التوتر مثل الكورتيزول ودرء مشاعر الاكتئاب والقلق – وكلها يمكن أن تساعد في تحسين ضغط الدم ، والأفضل من ذلك كله ، ليس عليك بالضرورة القيام برحلة إلى الشاطئ أو التوجه إلى عمق الغابة لجني الفوائد. مجرد التواجد في مكان به بعض الأشجار والمساحات الخضراء يمكن أن يترجم إلى مستويات إجهاد أقل وأوعية دموية أكثر صحة ، كما تشير النتائج التي توصلت إليها دراسة أجريت في ديسمبر 2018 في مجلة جمعية القلب الأمريكية.

8. خذ الكثير من فترات الراحة من الجلوس

حتى لو كنت تمارس الرياضة بانتظام ، فإن الكثير من الوقت على مكتبك أو على الأريكة أمر سيء لضغط الدم ، واختتمت مراجعة سبتمبر 2018 في ارتفاع ضغط الدم. كلما جلست أكثر، قلت الطاقة التي تنفقها بشكل عام. “هذا يؤدي إلى زيادة في تخزين الدهون وهرمونات التوتر ، والتي يمكن أن تسبب ارتفاع ضغط الدم”.

إذا كنت تجلس لفترات طويلة ، فقم بتعيين تذكيرات على هاتفك للاستيقاظ وتمديد ساقيك كل 30 دقيقة أو نحو ذلك والأفضل من ذلك: ابحث عن طرق للبقاء على قدميك لمزيد من اليوم. على سبيل المثال، يمكنك التصعيد عندما تكون على الهاتف، أو مقابلة صديقك في نزهة على الأقدام بدلا من الجلوس لتناول القهوة.

9. الحصول على قسط كاف من النوم

لا يساعدك تسجيل ما يكفي من العين المغلقة على الشعور بالنشاط والانتعاش فحسب ، بل قد يكون أيضا أفضل لضغط الدم. فإن الأشخاص الذين ينامون لمدة خمس ساعات أو أقل في الليلة هم أكثر عرضة للإصابة بارتفاع BP مقارنة بأولئك الذين يغفوون لمدة سبع إلى ثماني ساعات الموصى بها ، وفقا لمراجعة في مجلة طب النوم السريري. لماذا؟ يبدو أن قلة النوم تزيد من إنتاج هرمونات التوتر مثل الكورتيزول، والتي يمكن أن تؤدي بمرور الوقت إلى ارتفاع ضغط الدم.

10. اذهب بسهولة على الخمر

قد يؤدي الشرب المعتدل إلى خفض ضغط الدم بنحو أربع نقاط، لكن شرب المزيد لن يحقق فوائد أكبر. وفي الواقع ، يمكن أن يجعل مشكلة ضغط الدم لديك أسوأ. لا يفهم الخبراء تماما السبب ، ولكن قد يكون الكحول يزيد من انقباض الأوعية الدموية ويتسبب في احتفاظ الجسم بمزيد من الصوديوم، لذلك إذا اخترت الشرب ، فلا تلتزم بأكثر من مشروب واحد يوميا للنساء أو اثنين للرجال.

11. الإقلاع عن التدخين

التدخين يزيد من ضغط الدم، ولكن إلغاء هذه العادة يمكن أن يساعد في خفض وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب. القول أسهل من الفعل، بالطبع. ولكن هناك استراتيجيات يمكن أن تساعدك على التخلص من هذه العادة إلى الأبد.

12. النظر في خفض الكافيين

تأثير الكافيين على ضغط الدم ليس واضحا تماما، لكنه قد يساهم في زيادة أعداد بعض الأشخاص الأكثر حساسية تجاهه، ويمكنك التحقق مما إذا كان هذا هو الحال بالنسبة لك عن طريق قياس ضغط الدم قبل تناول الكافيين ثم مرة أخرى في غضون نصف ساعة من شرب القهوة أو مشروب آخر يحتوي على الكافيين. إذا ارتفع BP بمقدار 5 إلى 10 نقاط فقد ترغب في التفكير في تقليل أو الإقلاع عن المادة تماما.

13. تحقق من ضغط الدم في كثير من الأحيان

المعرفة هي القوة ، كما يقولون. يمكن أن يساعدك مراقبة ضغط الدم عن كثب في الحفاظ على إدارة BP في قمة عقلك، وهذا يعني زيارة طبيبك لإجراء فحوصات منتظمة ، ويمكن أن يساعدك استخدام جهاز مراقبة في المنزل في تحديد ما إذا كانت العلاجات الطبيعية لارتفاع ضغط الدم التي جربتها تعمل بالفعل. (6 مخاطر صحية كبيرة لانخفاض ضغط الدم — وماذا تفعل حيال ذلك).

14. اسأل طبيبك عن المكملات الغذائية

أظهرت بعض المكملات الغذائية وعدا عندما يتعلق الأمر بخفض ضغط الدم. ومع ذلك فهي ليست مناسبة للجميع لذا قم بإجراء محادثة مع طبيبك قبل إضافة أي مكمل غذائي إلى روتينك.

فيما يلي المكملان اللذان يحتويان على أقوى الأدلة وراءهما:

• الثوم: وجدت مراجعة وتحليل في فبراير 2016 في مجلة The Journal of Nutrition أن مكملات الثوم لديها القدرة على خفض ضغط الدم لدى الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم ، لكن المؤلفين لاحظوا أنه يجب استخدامها بالإضافة إلى العلاجات الأخرى.

• زيت السمك: قد تكون مكملات زيت السمك مع EPA و DHA قادرة على خفض BP الانقباضي (الرقم الأعلى) بنسبة تصل إلى 4.5 نقطة ، و BP الانبساطي (الرقم السفلي) بمقدار 3 نقاط ، وفقا للتحليل التلوي في يوليو 2014 للتجارب المعشاة ذات الشواهد في المجلة الأمريكية لارتفاع ضغط الدم.

15. الحصول على الدعم

من الأسهل إجراء تغييرات صحية في نمط الحياة — والالتزام بها — عندما يكون لديك شخص ما في زاويتك. دع العائلة والأصدقاء يعرفون عن هدفك المتمثل في خفض ضغط الدم المرتفع ، واطلب منهم أن يبقلوك مسؤولا عن أهدافك الصحية.

يمكنك أيضا التفكير في الانضمام إلى مجموعة دعم، مثل مجموعة يديرها المستشفى المحلي. اسأل طبيبك عن التوصيات.

About Author