أفضل النصائح المدعومة علميا لمنع ارتفاع ضغط الدم – “القاتل الصامت”

 أفضل النصائح المدعومة علميا لمنع ارتفاع ضغط الدم – “القاتل الصامت”

يقولون إن الوقاية هي أفضل دواء وهذا الشعار صحيح بالتأكيد عندما يتعلق الأمر بارتفاع ضغط الدم، فمن المثير للدهشة أن ما يقرب من ثلث العالم يعانون من ارتفاع ضغط الدم وفقا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC). ونظرا لأنه شائع جدا فقد تميل إلى الاعتقاد بأنه ليس مشكلة كبيرة ولكن ارتفاع ضغط الدم مخيف بالتأكيد، ولكن هناك طرق للقضاء على الحالة في مهدها، فإليك ما يجب معرفته حول كيفية الوقاية من ارتفاع ضغط الدم.

المخاطر الصحية لارتفاع ضغط الدم

ضغط الدم الصحي هو أي قراءة من 120/80 ملم زئبق وفقا لمركز السيطرة على الأمراض، ومن ناحية أخرى يتم تعريف ارتفاع ضغط الدم عن طريق ضغط الدم الانقباضي (الرقم العلوي) من 130 أو أعلى أو القراءة الانبساطية (الرقم السفلي) من 80 أو أعلى. ويؤثر ارتفاع ضغط الدم على كل عضو تقريبا في جسمك وهذا وفقا لجمعية القلب الأمريكية (AHA) لأنه يزيد من صعوبة عمل نظام القلب.

وبمرور الوقت يؤدي الضغط المتزايد في الشرايين إلى إتلافها — مما يؤدي إلى تمددها وتعريضها لخطر التصلب أو التمزق أو التسرب كما تقول نيكول واينبرغ الحاصلة على دكتوراه في الطب، طبيبة القلب في مركز بروفيدانس سانت جون الصحي فيمكن أن يؤدي ارتفاع ضغط الدم أيضا إلى جلطات دموية وتراكم LDL أو الكوليسترول “الضار”. ومع ذلك فإن أخطر مخاطر ارتفاع ضغط الدم هي السكتة الدماغية والنوبات القلبية والفشل الكلوي وتلف العين والخرف، وكما يقول سكوت جاميسون ، دكتوراه في الطب ، وهو طبيب وظيفي وطبيب في الطب الباطني.

“لا يمكن للجميع أن يشعروا بارتفاعات في ضغط الدم” ، يقول الدكتور واينبرغ وهذا هو السبب في أنه يعرف باسم “القاتل الصامت” لأنه يمكن أن يكون لديك ارتفاع في ضغط الدم لسنوات دون معرفة ذلك وخلال ذلك الوقت تستوعب الأوعية الدموية والأعضاء هذه التغييرات، وبحلول الوقت الذي يتم فيه تشخيصه وقد يكون الضرر قد حدث بالفعل”.

من هم المعرضون لخطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم؟

تزيد أنواع معينة من الحالات الطبية مثل أمراض الكلى والسكري من خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم ، كما أن بعض السكان لديهم خطر أعلى ، وفقا للمعهد الوطني للقلب والرئة والدم (NHLBI) ، بما في ذلك:

• البالغون الأمريكيون من أصل أفريقي.

• الرجال دون سن 55.

• النساء فوق سن 55.

• كبار السن.

وتلعب الوراثة دورا مهما أيضا، ولكن العمل على العوامل التي يمكنك التحكم فيها – الوزن الزائد، والقضايا الغذائية، وعدم ممارسة الرياضة – لا يزال مهما للغاية. يقول الدكتور جاميسون: “بشكل عام ، يعتقد أن علم الوراثة يمثل دورا يتراوح بين 30 و 50 في المائة وأن العوامل البيئية أو نمط الحياة تؤثر على 50 إلى 70 في المائة من أساس ارتفاع ضغط الدم”.

باختصار ، هذا يعني أنه إذا كنت معرضا لخطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم أو لديك بالفعل ارتفاع في ضغط الدم ، فيمكنك العمل تماما على خفض أعبائك العيش حياة أكثر صحة.

تعديل النظام الغذائي الخاص بك لمنع ارتفاع ضغط الدم

تلعب التغذية دورا رئيسيا في أرقام ضغط الدم وصحة القلب بشكل عام. فيما يلي بعض أهم الطرق التي يمكنك من خلالها تقليل خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم من خلال ما تأكله.

1. راقب كمية الصوديوم الخاصة بك

واحدة من أكبر الروابط بين ارتفاع ضغط الدم والطعام الذي تتناوله هي كمية الصوديوم التي يحتوي عليها ، وفقا ل NHLBI. فان الأطعمة عالية المعالجة وغيرها من الأطعمة الغنية بالصوديوم يمكن أن ترفع ضغط الدم. هذا هو السبب في أن المبادئ التوجيهية الغذائية 2015-2020 توصي باستهلاك أقل من 2300 ملليغرام من الصوديوم يوميا وهو ما يعادل حوالي 1 ملعقة صغيرة يوميا (وهذا أقل بكثير مما قد تعتقد ، أليس كذلك؟).

“إذا كان استهلاكنا اليومي يتكون في المقام الأول من الأطعمة المصنعة ، فمن المحتمل أن نستهلك المزيد من الصوديوم أكثر من الموصى به”، فيكتوريا نيفين  أخصائية تغذية في PALM Health ، تقول “عندما يكون هناك فائض من الصوديوم في دمك ، تحتفظ الأوعية الدموية بمزيد من السوائل ، مما يؤدي إلى زيادة الضغط على جدران الشرايين.”.

2. اتبع حمية داش

من المعروف أن نظام DASH الغذائي ، الذي يرمز إلى النهج الغذائية لوقف ارتفاع ضغط الدم ، وكذلك النظام الغذائي المتوسطي ، يساعد على تقليل ضغط الدم المرتفع وتعزيز صحة القلب ، خاصة عندما يقترن بخطوات أخرى لصحة القلب مثل تقليل استهلاك الكحول وخفض مستويات التوتر والحفاظ على النشاط البدني.

يركز كلا الشكلين من الأكل على الأطعمة النباتية ، مثل الفواكه والخضروات ، إلى جانب المكسرات والبذور والبقوليات والحبوب الكاملة. وتشمل أيضا منتجات الألبان قليلة الدسم وغير الدسم واللحوم الخالية من الدهون والأسماك والدواجن والدهون الصحية للقلب ، مثل زيت الزيتون.

3. التركيز على الأطعمة الكاملة

ليس هناك بالضرورة أي أطعمة “سحرية” من شأنها أن تخفض ضغط الدم مباشرة، ولكن التركيز على الأطعمة الكاملة المصنعة بالحد الأدنى مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والدهون الصحية والبروتينات الخالية من الدهون والمكسرات أو البذور كلها ستدعم صحة القلب. والعديد من هذه الأطعمة وخاصة الفواكه والخضروات هى غنية بالبوتاسيوم مما يساعد على منع ارتفاع ضغط الدم”. “استبدال هذه الأطعمة بالأطعمة المصنعة قد يساعد في خفض ضغط الدم لدى الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم.”

4. استهدف حصتين من منتجات الألبان يوميا

يرتبط تناول حصتين يوميا على الأقل من منتجات الألبان بانخفاض خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم والسكري، وفقا لدراسة نشرت في مايو 2020 في BMJ Open Diabetes Research & Care. فقد وجدت الدراسة القائمة على الملاحظة، التي شملت ما يقرب من 150 ألف شخص من 21 دولة، أن ارتفاع ضغط الدم كان أقل احتمالا لدى الأشخاص الذين يتناولون الحليب واللبن الزبادي ومشروبات الزبادي والجبن والأطباق المعدة من منتجات الألبان (ولكن ليس الزبدة أو الكريمة).

5. المزيد من النصائح لنظام غذائي صحي للقلب

يمكنك أيضا اتباع بعض الإرشادات العامة لنظام غذائي صحي للقلب:

• تجنب الدهون غير المشبعة والحد من الدهون المشبعة.

• اختر الدهون غير المشبعة، مثل المكسرات والبذور وزيت الزيتون. 

• تشمل الكثير من الألياف الغذائية من الأطعمة مثل الفواكه والخضروات والبقوليات والحبوب الكاملة.

• فكر في إضافة مصادر لأحماض أوميغا 3 الدهنية الصحية للقلب مثل الأسماك (توصي AHA بحصتين من الأسماك في الأسبوع) أو الجوز أو بذور الكتان المطحونة.

• اتبع توصيات الكلية الأمريكية لأمراض القلب لنظام غذائي شبيه بالبحر الأبيض المتوسط غني بالخضروات والفواكه والمكسرات والحبوب الكاملة والخضروات الخالية من الدهون أو البروتين الحيواني (خاصة الأسماك) والبقوليات والدهون الصحية والزيوت.

ممارسة التمارين الرياضية بانتظام لإعاقة ارتفاع ضغط الدم:

ممارسة الرياضة لها تأثير مباشر وفوري على ضغط الدم. “الزيادة في أكسيد النيتريك في نظام المرء من ممارسة الرياضة تسبب توسع الأوعية ، مما يخفض ضغط الدم” وما هو أكثر من ذلك يرتبط النشاط البدني المنتظم المعتدل إلى القوي بانخفاض أحداث القلب والوفيات ، وفقا لإرشادات ACC / AHA لعام 2019 الصادرة عن الكلية الأمريكية لأمراض القلب حول الوقاية الأولية من أمراض القلب والأوعية الدموية.

“أحد أكثر التغييرات المؤثرة في نمط الحياة التي يمكنك إجراؤها لخفض ضغط الدم هو ممارسة الرياضة لمدة 30 إلى 60 دقيقة في اليوم” ، كما يقول سانجيف باتيل ، دكتوراه في الطب ، طبيب القلب التدخلي في معهد ميموريال كير للقلب والأوعية الدموية في مركز أورانج كوست الطبي.

تحذير: 

على الرغم من أن دمج التمارين الرياضية في روتينك اليومي يمكن أن يكون مفيدا لضغط الدم ، تأكد دائما من التحدث مع طبيبك قبل البدء في نظام التمرين ، خاصة إذا كنت تعاني من أي حالات طبية أخرى ، للتأكد من أن النشاط الذي تختاره آمن.

بناء على توصيات الكلية الأمريكية لأمراض القلب لصحة القلب ، يجب أن تحصل على 150 دقيقة على الأقل في الأسبوع من الكثافة المعتدلة أو 75 دقيقة في الأسبوع من النشاط البدني القوي الشدة ، مع التأكد من تضمين تمارين المقاومة. “إن الجمع بين كل من التمارين الهوائية مثل الجري أو الركض أو المشي السريع أو السباحة ، إلى جانب التمارين منخفضة الوزن وعالية التكرار هو طريقة رائعة لخفض ضغط الدم”.

نصائح أخرى لنمط الحياة للسيطرة على ضغط الدم

1. تقليل التوتر الخاص بك: 

أحد أهم الأشياء التي يمكنك القيام بها لخفض ضغط الدم هو تقليل كمية التوتر في حياتك ، وتعلم كيفية إدارة الإجهاد الذي لديك. كما وجدت دراسة أجريت في أكتوبر 2019 في مجلة جمعية القلب الأمريكية ، يرتبط كل من الإجهاد المزمن والإجهاد المدرك ارتباطا وثيقا بارتفاع ضغط الدم ، خاصة لدى الأمريكيين من أصل أفريقي. وتشمل الطرق الصحية لإدارة الإجهاد التأمل واليوغا والمشي في الطبيعة وتقنيات التصور واستخدام الزيوت الأساسية.

التأمل ، على وجه الخصوص ، قد يكون مفيدا. وفقا لورقة بحثية نشرت في مارس 2019 في مجلة ارتفاع ضغط الدم البشري ، كان التأمل الذهني فعالا في خفض ضغط الدم سريريا.

2. إدارة وزنك

الحفاظ على وزن صحي يمكن أن يساعد في خفض ضغط الدم ، كما يقول الدكتور واينبرغ. زيادة الوزن تزيد من كمية الدم التي يجب على جسمك دورانها ، مما يزيد من الضغط على الشرايين. ففي الواقع ، يمكن أن يكون لفقدان بضعة أرطال فقط تأثير إيجابي على ضغط الدم.

3. الحصول على نوم أفضل

 أن النوم المتقطع بسبب الأرق أو الإجهاد أو اضطرابات النوم يمكن أن يؤثر أيضا على ارتفاع ضغط الدم. وتوقف التنفس أثناء النوم بشكل خاص يمكن أن يساهم أيضا في ضغط الدم ، لذلك إذا كنت تعاني من أي أعراض لانقطاع النفس النومي ، والتي أدرجتها المؤسسة الوطنية للنوم على أنها شخير مزمن ، وصعوبة في التركيز ، والنوم أثناء النهار والتهيج ، فتأكد من زيارة الطبيب حتى تتمكن من الحصول على المساعدة في إدارة أعراض توقف التنفس أثناء النوم لتقليل خطر حدوث مضاعفات.

تتضمن نصائح نمط الحياة الأخرى التي يمكن أن تساعدك على خفض ضغط الدم أو إدارته ما يلي:

• تقليل الكحول إلى توصية مركز السيطرة على الأمراض بما لا يزيد عن مشروب واحد يوميا للنساء وما لا يزيد عن مشروبين يوميا للرجال.

• لا تدخن أو تستخدم منتجات التبغ.

• تقليل استهلاك الكافيين.

كيف تقيس ضغط الدم في المنزل

إذا نصحك طبيبك بمراقبة ضغط دمك في المنزل، يوصي الدكتور واينبرغ والدكتور باتيل بالخطوات التالية:

• استخدم دائما الكف التلقائية التي تدور حول ذراعك ، وليس على معصمك.

• يجب أن يكون طول الكف حوالي 2/3 طول الجزء العلوي من ذراعك.

• ضع كف ضغط الدم على الذراع واستريح لمدة 5 دقائق أثناء الجلوس.

• ضع ذراعك على مستوى القلب.

• اضغط على زر البدء في الجهاز وانتظر حتى يتم استرخاء الكف في النهاية.

• إذا حصلت على قراءة مرتفعة، فجرب بعض طرق الاسترخاء، مثل التنفس العميق أو مشاهدة التلفزيون أو قراءة كتاب.

• أعد فحص ضغط الدم مرة أخرى بعد ساعة.

تحذير

إذا كان ضغط دمك أكبر من 180 ملم زئبق أو كنت تعاني من أي أعراض مقلقة ، مثل الرؤية المزدوجة أو الصداع ، فيجب عليك الاتصال بمقدم الرعاية الطبية أو طلب العناية الطبية على الفور.

About Author