هل الفول السوداني يرفع الكوليسترول
الفول السودانى والكوليسترول هل الفول السوداني يرفع الكوليسترول؟
يحتوي الفول السوداني على دهون أحادية غير مشبعة وستيرولات نباتية والتي يمكن أن تقلل من مستويات الكوليسترول، ويعتبر الفول السوداني أيضًا مصدرًا جيدًا للبروتين النباتي والذي يمكن أن يساعد في إنقاص الوزن. يساعد الفول السوداني وزبدة الفول السوداني في خفض مستويات الكوليسترول، وعلى الرغم من ارتفاع السعرات الحرارية إلا أن تناولها باعتدال يمكن أن يحافظ أيضًا على وزن معتدل كجزء من نظام غذائي صحي.
ما هو الكوليسترول؟
الكوليسترول هو نوع من الدهون التي ينتجها الكبد، كما أنه موجود في بعض الأطعمة. يمكن أن يؤثر النظام الغذائي ونمط الحياة على مستويات الكوليسترول في الدم. تحمل بروتينات معينة والتى تسمى البروتينات الدهنية ويوجد الكوليسترول في جميع أنحاء الجسم. وهناك نوعان رئيسيان من الكوليسترول :
- البروتينات الدهنية منخفضة الكثافة (LDL): المعروفة بالكوليسترول “الضار” والتي يمكن أن تشكل لويحات على جدران الشرايين مما يزيد من خطر الإصابة بأمراض الشرايين الطرفية ، والنوبات القلبية ، والسكتة الدماغية.
- البروتين الدهني عالي الكثافة (HDL): المعروف باسم الكوليسترول “الجيد” وهو يقوم بطرد البروتين الدهني منخفض الكثافة خارج الشرايين وقد يحمي صحة القلب والأوعية الدموية.
اما الدهون الثلاثية هي نوع آخر من الدهون في الدم، ويمكن أن يؤدي الجمع بين نسبة عالية من الدهون الثلاثية و LDL المرتفع وانخفاض HDL إلى زيادة خطر تراكم الترسبات في الشرايين.
والكوليسترول الكلي هو مقياس لمستويات كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة وكوليسترول البروتين الدهني عالي الكثافة في الدم.
كيف يؤثر تناول الفول السوداني على مستويات الكوليسترول؟
الفول السوداني مصدر للدهون الأحادية غير المشبعة، حيث تساعد الدهون الأحادية غير المشبعة على خفض مستويات LDL وحماية صحة القلب، ومن ثم يحتوي الفول السوداني على مجموعة من المركبات التي تساعد على منع امتصاص الكوليسترول من المصادر الغذائية. والتى تشمل:
- ريسفيراترول
- الأحماض الفينولية
- مركبات الفلافونويد
- فيتوسترولس
يمكن أن تحسن الفيتوسترولس مستويات الكوليسترول وتخفض مستويات البروتين الدهني منخفض الكثافة بنسبة تصل إلى 14٪ ، مما يساعد على تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. الفول السوداني غني أيضًا بالأرجينين وهو حمض أميني يساعد على تحسين الدورة الدموية وخفض ضغط الدم ، وقد يكون مفيدًا في علاج أمراض القلب والأوعية الدموية.
وفقًا لمقال نُشر عام 2020 ، ترتبط الأنظمة الغذائية منخفضة الكوليسترول التي تركز على البروتينات والدهون النباتية ، بما في ذلك المكسرات والفول السوداني وزبدة الفول السوداني ، بمعدلات وفيات أقل من الأنظمة الغذائية التي تحتوي على البروتينات والدهون الحيوانية مثل لحم الضأن او دجاج.
ولقد نظرت مراجعة سنة 2021 في آثار الفول السوداني على مرضى السكري، واظهرت الأبحاث أن تناول الفول السوداني والمكسرات يوميًا يمكن أن يخفض بشكل كبير مستويات الكوليسترول الكلي والدهون الثلاثية لدى الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2. لم يكن هناك دليل على أن الاستهلاك اليومي للفول السوداني يغير من مستويات الكوليسترول الضار LDL أو HDL. ويشير هذا إلى أن الفول السوداني قد يكون إضافة مفيدة لإدارة الدهون في الدم لدى الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2.
على الرغم من أن الفول السوداني يحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية إلا أنه يمكن أن يساعد في الحفاظ على وزن معتدل. وقد وجدت دراسة أجريت عام 2019 أن زيادة استهلاك أي نوع من أنواع المكسرات ، بما في ذلك الفول السوداني يمكن أن تقلل من زيادة الوزن وكذلك ان استبدال الأطعمة الأقل صحة بالمكسرات وإدراجها كجزء من نظام غذائي صحي يمكن أن يمنع السمنة.
يمكن أن تؤدي زيادة الوزن إلى زيادة مستويات LDL وتقليل مستويات HDL. يمكن أن يؤدي فقدان 5-10٪ من وزن الجسم إلى خفض مستويات الكوليسترول.
كم يمكن أن تأكل الفول السوداني
حجم الحصة الموصى به للمكسرات بما في ذلك الفول السوداني هو إما حفنة صغيرة من المكسرات الكاملة أو ملعقتان كبيرتان من زبدة الجوز. قد يفضل الناس تناول الفول السوداني على شكل:
- الفول السوداني الخام أو المحمص
- زبدة الفول السوداني
يعتبر زيت النخيل مصدرًا للدهون المشبعة التي يمكن أن ترفع مستويات الكوليسترول. يجب على الشخص أن يبحث عن زبدة الفول السوداني بدون هذه المكونات وبدون سكر مضاف.
يمكن للناس أن يأكلوا الفول السوداني نيئًا أو محمصًا. يمكن أن يزيد الملح الزائد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأمراض الأخرى ، لذا اختر الفول السوداني غير المملح وزبدة الفول السوداني قليلة الملح، ويمكن أن يؤدي تناول الفول السوداني بقشرته إلى زيادة محتواه من مضادات الأكسدة. يمكن للناس استخدام زبدة الفول السوداني في الطهي ، أو تتبيلات السلطة ، أو المخللات مثل صلصة الفول السوداني.
طرق أخرى لتطبيع مستويات الكوليسترول لديك
يمكن النظر في طرق أخرى لخفض مستويات LDL وزيادة مستويات الكوليسترول الحميد. وهذا يشمل :
- الحد من تناول الدهون المشبعة الموجودة في اللحوم ومنتجات الألبان والزيوت الاستوائية.
- الحد من الدهون المتحولة الموجودة في المخبوزات أو الأطعمة المقلية أو الأطعمة التي تحتوي على زيوت مهدرجة ، بما في ذلك الدهون الصحية غير المشبعة مثل الأفوكادو والأسماك الزيتية والزيتون والبذور. (أطعمة ترفع الكوليسترول تعرف على الاغذية التي ترفع الكوليسترول الضار).
- استخدام الزيوت النباتية السائلة مثل زيت عباد الشمس أو بذور اللفت أو زيت الزيتون.
- زيادة تناول الألياف القابلة للذوبان عن طريق تناول الأطعمة مثل الشوفان والعدس والفول والشعير والفواكه والخضروات.
- تناول الستيرولات النباتية ، وهي مركبات توجد بشكل طبيعي في الأطعمة النباتية التي قد تثري بعض الأطعمة مثل الحبوب واللبن قليل الدسم والحليب.
- زيادة النشاط البدني ، وخاصة التمارين الهوائية وتمارين المقاومة لمدة 30-60 دقيقة في اليوم.
- الحفاظ على وزن معتدل.
- الحد من تناول الكحول لخفض الدهون الثلاثية وتقليل مخاطر ارتفاع ضغط الدم والسمنة.
- الإقلاع عن التدخين والتدخين السلبي.
- تناول الأدوية الخافضة للكوليسترول ، مثل الستاتين ، لتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب ، إذا لزم الأمر.
الخلاصة
الفول السوداني مصدر جيد للدهون الأحادية غير المشبعة التي تساعد على خفض مستويات LDL. يمكن أن يؤدي الحد من الدهون المشبعة والمتحولة واستبدالها بالدهون الأحادية غير المشبعة والدهون المتعددة غير المشبعة إلى تحسين مستويات الكوليسترول. يحتوي الفول السوداني أيضًا على فيتوستيرول ، مما يساعد على خفض مستويات LDL. الفول السوداني غني بالأرجينين ، الذي يمكن أن يحسن صحة الأوعية الدموية ويخفض ضغط الدم.
الفول السوداني مصدر جيد للبروتين النباتي ، وتناوله باعتدال كجزء من نظام غذائي صحي يمكن أن يساعد الناس على تجنب زيادة الوزن. يمكن أن يؤدي تقليل الوزن الزائد إلى زيادة مستويات HDL مع خفض LDL والدهون الثلاثية. يمكن للناس تناول الفول السوداني نيئًا أو محمصًا على شكل زبدة الفول السوداني ، أو استخدام زبدة الفول السوداني في الطهي والصلصات. تتكون الوجبة اليومية من حفنة صغيرة من الفول السوداني أو ملعقتين كبيرتين من زبدة الفول السوداني.
About Author
