يتساءل كثير من الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع الكوليسترول في الدم عن أفضل أنواع الجبن التي يمكن تناولها دون الإضرار بصحة القلب. فالجبن من الأطعمة المحببة لدى الكثيرين، كما أنه يوفر البروتين والكالسيوم وبعض الفيتامينات والمعادن المهمة للجسم، لكنه يختلف في محتواه من الدهون المشبعة والملح بحسب نوعه وطريقة تصنيعه.
والخبر الجيد هو أن ارتفاع الكوليسترول لا يعني بالضرورة الامتناع عن الجبن تمامًا، بل يمكن اختيار الأنواع الأقل في الدهون المشبعة والصوديوم، مع الانتباه إلى حجم الحصة الغذائية وتوازن النظام الغذائي اليومي.
في هذا المقال، سنتعرف على أفضل أنواع الجبن لمرضى الكوليسترول، والأنواع التي يُفضل الحد منها، وكيفية اختيار الجبن المناسب عند التسوق.
ما نوع الجبن المسموح به عند ارتفاع الكوليسترول؟
يمكن للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع الكوليسترول تناول الجبن باعتدال، مع إعطاء الأولوية للأنواع قليلة الدهون المشبعة، مثل الجبن القريش قليل الدسم، والريكوتا قليلة الدسم، والموزاريلا المصنوعة من الحليب قليل الدسم.
ويعتمد الاختيار الأفضل على القيمة الغذائية المكتوبة على العبوة، وليس على اسم الجبن وحده؛ فقد تختلف نسبة الدهون والملح بين المنتجات التي تحمل الاسم نفسه.
من المهم أيضًا معرفة أن الدهون المشبعة الموجودة في بعض منتجات الألبان قد ترفع مستوى الكوليسترول الضار (LDL) عند تناولها بكميات كبيرة. لذلك، يُنصح بتقليل الأطعمة الغنية بهذه الدهون واختيار البدائل الأقل في محتواها منها، ضمن نظام غذائي يدعم صحة القلب.
إنتاج الجبن وفوائده الغذائية
الجبن أحد منتجات الألبان متعددة الاستخدامات، ويمكن تناوله بمفرده أو إضافته إلى السلطات والسندويشات والأطباق المختلفة. وتختلف قيمته الغذائية باختلاف نوع الحليب المستخدم، وطريقة التصنيع، ودرجة النضج، وكمية الدهون والملح المضافة.
المكونات الأساسية لصناعة الجبن
تُستخدم عدة مكونات أساسية في صناعة أنواع كثيرة من الجبن، من أهمها:
- الحليب: قد يكون حليب الأبقار أو الأغنام أو الماعز أو غيرها من المصادر المناسبة. ويؤثر نوع الحليب ومحتواه من الدهون في القيمة الغذائية للمنتج النهائي.
- بادئات البكتيريا النافعة: تساعد على تخمير الحليب وتكوين النكهة والقوام المميزين للجبن.
- المنفحة أو مواد التخثير: تُستخدم لتخثير الحليب وفصل الخثرة عن مصل اللبن، بحسب طريقة التصنيع.
- الملح: يُضاف لتحسين النكهة والمساعدة في حفظ بعض أنواع الجبن، لكن كميته تختلف من منتج إلى آخر.
ما العناصر الغذائية الموجودة في الجبن؟
يوفر الجبن مجموعة من العناصر الغذائية التي يحتاج إليها الجسم، وقد تشمل:
- البروتين الذي يساعد على بناء العضلات والمحافظة على الأنسجة.
- الكالسيوم الضروري لصحة العظام والأسنان.
- فيتامين B12 وبعض فيتامينات المجموعة B.
- فيتامين A، وتختلف كميته باختلاف محتوى الدهون ونوع الجبن.
- الفوسفور ومعادن أخرى تسهم في وظائف الجسم الطبيعية.
وقد يساعد إدراج الجبن ضمن نظام غذائي متوازن على توفير البروتين والكالسيوم، لكن ذلك لا يعني أن جميع الأنواع متساوية في فائدتها؛ فالجبن كامل الدسم قد يحتوي على كميات أكبر من الدهون المشبعة، كما أن بعض الأنواع مرتفعة الملح.
كيف تؤثر الدهون الموجودة في الجبن على الكوليسترول؟
يحتوي الجبن على دهون تختلف كميتها ونوعها من منتج إلى آخر. وتكمن أهمية ذلك بالنسبة إلى مرضى الكوليسترول في أن الإفراط في تناول الدهون المشبعة قد يؤدي إلى ارتفاع الكوليسترول الضار في الدم، مما يزيد خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
لهذا السبب، يُفضل مقارنة المنتجات قبل شرائها، مع التركيز على ثلاثة عناصر أساسية:
- إجمالي الدهون: يساعد على معرفة مدى احتواء المنتج على الدهون.
- الدهون المشبعة: من أهم العناصر التي ينبغي الانتباه إليها عند محاولة خفض الكوليسترول الضار.
- الصوديوم أو الملح: مهم خصوصًا للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم أو يحتاجون إلى تقليل استهلاك الملح.
هل الجبن قليل الدسم أفضل لمرضى الكوليسترول؟
غالبًا ما يكون الجبن قليل الدسم خيارًا مناسبًا لمن يحتاجون إلى تقليل الدهون المشبعة في نظامهم الغذائي. ومع ذلك، ينبغي قراءة الملصق الغذائي؛ لأن بعض المنتجات قليلة الدسم قد تحتوي على كميات مرتفعة من الملح.
كذلك، لا يعني كون الجبن طريًا أو أبيض اللون أنه منخفض الدهون بالضرورة. فقد تختلف القيمة الغذائية بين نوعين متشابهين في الشكل، ولذلك يُفضل مقارنة المعلومات الغذائية لكل 100 جرام من المنتج.
ومن الأفضل عدم الاعتماد على الجبن وحده في إدارة الكوليسترول، بل الاهتمام بالنظام الغذائي كاملًا، بما يشمل تقليل الدهون المشبعة، وتناول الخضراوات والفواكه والحبوب الكاملة والبقوليات، واختيار مصادر الدهون غير المشبعة مثل زيت الزيتون والمكسرات بكميات مناسبة.
أفضل 4 أنواع جبن لمرضى الكوليسترول
عند البحث عن أفضل جبن لمرضى الكوليسترول، من المفيد التركيز على الأنواع التي تتوافر منها خيارات قليلة الدهون، مع مراعاة كمية الملح وحجم الحصة الغذائية.
1. الجبن القريش قليل الدسم
يُعد الجبن القريش قليل الدسم من الخيارات العملية للأشخاص الذين يرغبون في تقليل الدهون المشبعة مع الحصول على البروتين. ويمكن تناوله في وجبة الإفطار أو إضافته إلى السلطات والسندويشات.
وتختلف قيمته الغذائية بحسب طريقة التحضير ونوع الحليب المستخدم؛ لذلك، يُفضل اختيار الأنواع قليلة الدسم والأقل في الملح، خاصةً إذا كان الشخص يعاني أيضًا من ارتفاع ضغط الدم.
نصيحة: يمكن تناول الجبن القريش مع الخضراوات الطازجة وخبز الحبوب الكاملة للحصول على وجبة متوازنة.
2. جبن الموزاريلا قليل الدسم
تتوفر الموزاريلا بأنواع مختلفة، منها الموزاريلا المصنوعة من الحليب كامل الدسم، ومنها الأنواع الأقل في الدهون. ولهذا، يُفضل اختيار الموزاريلا قليلة الدسم أو المصنوعة جزئيًا من الحليب منزوع الدسم عند محاولة تقليل الدهون المشبعة.
يمكن استخدام هذا الجبن في السلطات والبيتزا المنزلية والسندويشات، مع تجنب إضافة كميات كبيرة منه أو دمجه مع اللحوم المصنعة والصلصات الغنية بالدهون.
ولا ينبغي افتراض أن كل أنواع الموزاريلا منخفضة الدهون؛ إذ يعتمد ذلك على تركيبة المنتج ومعلوماته الغذائية.
3. جبن الريكوتا قليل الدسم
يُصنع جبن الريكوتا تقليديًا باستخدام مصل اللبن الناتج عن صناعة أنواع أخرى من الجبن، وتختلف قيمته الغذائية وفقًا لمصدر المصل وطريقة التحضير.
وتتوفر منه أنواع قليلة الدسم يمكن أن تكون مناسبة للأشخاص الذين يراقبون استهلاكهم للدهون المشبعة. كما يتميز بقوام طري يسمح باستخدامه في حشوات المعجنات والأطباق المنزلية وبعض الوصفات الحلوة والمالحة.
عند شراء الريكوتا، يُنصح بمقارنة نسبة الدهون المشبعة والصوديوم بين المنتجات، واختيار النوع الذي يتناسب مع الاحتياجات الغذائية للشخص.
4. جبن الكوارك أو الأجبان الطازجة قليلة الدسم
الكوارك أحد منتجات الألبان الطازجة التي تتوفر منها أنواع منخفضة الدهون، ويمكن أن يكون بديلًا مناسبًا لبعض أنواع الجبن الكريمي كامل الدسم.
ويتميز بقوام ناعم يمكن استخدامه مع الخبز أو الخضراوات أو في بعض الوصفات. كما تتوفر أجبان طازجة أخرى قليلة الدسم يمكن أن تناسب النظام الغذائي المخصص لخفض الكوليسترول.
وعند الاختيار، من الأفضل تجنب المنتجات التي تحتوي على كميات كبيرة من الملح أو الدهون المضافة، وعدم الخلط بين الجبن الطازج قليل الدسم والأنواع الكريمية كاملة الدسم.
هل يمكن تناول جبن أديغي والجبن البرينزا عند ارتفاع الكوليسترول؟
جبن أديغي والبرينزا من الأنواع التي قد يرغب محبو الجبن في الاحتفاظ بها ضمن نظامهم الغذائي، لكن لا يمكن اعتبارهما منخفضَي الدهون أو الكوليسترول بصورة تلقائية.
فالقيمة الغذائية لجبن أديغي تختلف باختلاف نوع الحليب وطريقة التصنيع، بينما يُحفظ البرينزا عادةً في محلول ملحي، وقد يحتوي على كميات مرتفعة من الصوديوم.
كما أن طول مدة بقاء الجبن في المحلول الملحي لا يُعد وسيلة موثوقة لتقليل الكوليسترول الموجود فيه. لذلك، إذا كنت تفضل أحد هذين النوعين، فانتبه إلى حجم الحصة الغذائية، واقرأ الملصق الغذائي، واختر المنتج الأقل في الدهون المشبعة والملح متى أمكن.
ما كمية الجبن المناسبة لمرضى الكوليسترول؟
لا توجد كمية واحدة من الجبن تناسب جميع الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع الكوليسترول؛ فالكمية المناسبة تعتمد على نوع الجبن، ومحتواه من الدهون المشبعة والصوديوم، وإجمالي السعرات الحرارية في النظام الغذائي، والحالة الصحية للشخص.
يمكن الاسترشاد بحصة صغيرة، مثل نحو 30 جرامًا من الجبن الصلب، ثم تعديل الكمية وفقًا لنوع المنتج والخطة الغذائية الموصى بها. أما الجبن الطازج، فقد تختلف الحصة المناسبة منه بحسب محتواه من الماء والدهون.
والأفضل أن يكون تناول الجبن جزءًا من نظام غذائي متوازن، بدلًا من الاعتماد على كمية ثابتة لجميع المرضى. وإذا كان مستوى الكوليسترول مرتفعًا بدرجة كبيرة أو كانت هناك أمراض قلبية مصاحبة، فمن المناسب مناقشة الكمية الملائمة مع الطبيب أو اختصاصي التغذية.
نصائح غذائية لخفض الكوليسترول
لا يعتمد التحكم في الكوليسترول على اختيار نوع الجبن فقط، بل يحتاج إلى مجموعة من العادات الغذائية والصحية التي تساعد على حماية القلب والأوعية الدموية.
1. قلل الدهون المشبعة
حاول الحد من الزبدة والسمن واللحوم الدهنية والقشدة والأجبان كاملة الدسم، واستبدل بها خيارات أقل في الدهون المشبعة عندما يكون ذلك مناسبًا.
2. أكثر من الألياف الغذائية
تساعد الأطعمة الغنية بالألياف القابلة للذوبان، مثل الشوفان والفاصوليا وبعض الفواكه، على المساهمة في خفض الكوليسترول الضار ضمن نظام غذائي مناسب.
3. اختر الدهون الصحية
يمكن استخدام زيت الزيتون بدلًا من الدهون الصلبة عند الطهي، مع إدراج المكسرات غير المملحة والأسماك والبقوليات ضمن النظام الغذائي وفقًا للاحتياجات الفردية.
4. انتبه إلى الملح
بعض أنواع الجبن مرتفعة الصوديوم، وقد يكون تقليلها مهمًا للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم. لذلك، قارن محتوى الملح بين المنتجات واختر الأنواع الأقل صوديومًا كلما أمكن.
5. مارس النشاط البدني بانتظام
يساعد النشاط البدني المنتظم على دعم صحة القلب والتحكم في الوزن، وقد يسهم في تحسين مستويات الدهون في الدم. ويمكن البدء بالمشي أو أي نشاط معتدل يناسب الحالة الصحية، مع زيادة المدة تدريجيًا حسب القدرة.
6. التزم بخطة العلاج الموصوفة
قد يحتاج بعض الأشخاص إلى أدوية خافضة للكوليسترول إلى جانب تعديل النظام الغذائي ونمط الحياة. ولا ينبغي إيقاف الدواء أو تغيير جرعته من دون الرجوع إلى الطبيب المعالج.
الخلاصة: ما أفضل جبن لمرضى الكوليسترول؟
يمكن للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع الكوليسترول الاستمتاع بالجبن ضمن نظام غذائي متوازن، مع تفضيل الجبن القريش قليل الدسم، والموزاريلا قليلة الدسم، والريكوتا قليلة الدسم، والكوارك أو الأجبان الطازجة المناسبة.
والأهم من اسم الجبن هو محتواه الفعلي من الدهون المشبعة والملح، وحجم الحصة الغذائية، وطريقة إدراجه ضمن الوجبات اليومية. كما أن تقليل الدهون المشبعة، وزيادة تناول الألياف، وممارسة النشاط البدني، والالتزام بالعلاج عند الحاجة، كلها عوامل تساعد على إدارة الكوليسترول بصورة أفضل.
تنبيه طبي: هذا المقال للتثقيف الغذائي العام، ولا يُغني عن استشارة الطبيب أو اختصاصي التغذية، خاصةً لدى الأشخاص المصابين بأمراض القلب أو الذين يتناولون أدوية لخفض الكوليسترول.
المصادر الطبية الموثوقة
- جمعية القلب الأمريكية: منتجات الألبان والجبن واختيار الأنواع قليلة الدسم.
- هيئة الخدمات الصحية البريطانية: كيفية خفض الكوليسترول.
- هيئة الخدمات الصحية البريطانية: القيمة الغذائية للحليب ومنتجات الألبان.
