هل السمك يرفع الكولسترول وهل من الممكن أكل السمك مع الكوليسترول؟
أنواع الأسماك ومدى إحتوائها على الكوليسترول؟
تحتوي الأسماك على الكوليسترول بكميات متفاوتة، مهما كان تركيزه فلا يمكنك رفض لحم السمك لأنه حتى أصغر قطعة يمكن أن تشبع الجسم بالأوميغا 3 الضرورية والتي تعيد عمل جميع أجهزة وأعضاء جسم الإنسان، هذا هو السبب في أننا سنحاول الإجابة عن نوع الأسماك التي يمكنك تناولها مع ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم.
مكونات السمك:
تتركز مجموعة واسعة من الفيتامينات والعناصر الدقيقة في أسماك الأنهار والبحر من أمثلتها:
- الفوسفور مع اليود.
- الكالسيوم والسيلينيوم والزنك.
- أوميغا 3 مع أوميغا 6 .
- الفيتامينات A و E و B و D
تساهم أوميغا 3 في تكوين الكوليسترول “الجيد”، والذي يوجد بكميات كبيرة في أسماك البحر الزيتية، وبفضل هذا المكون يتم تقوية جدران الأوعية ويغير الدم تركيبته – يتحول إلى سائل ويتم تطبيع حالة أنظمة وأعضاء الجسم(1).
تحتوي الأنواع المختلفة من منتجات الأسماك على كميات مختلفة من الدهون الصحية:
- أكثر من 15 ٪ – دهني جدًا (السردين والأنشوجة والرنجة).
- ما يصل إلى 15٪ – دهني (سمك الهلبوت ، سمك الصوري ، الماكريل ، ثعبان البحر).
- 8-15 ٪ – متوسطة (سمك السلمون الصديق ، الماكريل ، الرنجة).
- تصل إلى 2٪ – العجاف (رمح ، الدنيس ، الفرخ).
قلة من الناس يعرفون أن الحد الأدنى لتركيز الدهون يتم تسجيله بعد التزاوج (في الصيف)، ولكن الحد الأقصى (ربع الكمية الكلية) – في ديسمبر. لكل 200 جرام من السمك 6.5 جرام أوميغا 3.
تركيز الكوليسترول في لحوم الأسماك:
- ما يصل إلى 50 ملغ – سمك الماكريل وسمك القد.
- 50 مجم لكل رمح. 56 مجم – سمك السلمون المرقط.
- 97-110 مجم – بولوك والرنجة.
- 210-270 مجم – الكارب و notothenium.
- أسماك أخرى – 300-360 مجم من الكوليسترول “الصحيح”.
مكونات مفيدة:
تعتبر أي سمكة مفيدة لتكوينها البيولوجي الغني ومع ذلك، نظرًا للأحماض الأمينية والعناصر الدقيقة التي تحتوي عليها تعتبر المأكولات البحرية الأفضل.
عناصر مفيدة في تكوين لحم السمك:
- بروتين: فيليه السمك منتج غذائي سهل الهضم بالمقارنة مع اللحم البقري، حيث تستغرق الأسماك ساعتين للهضم وهو أسرع بأربع مرات من اللحوم.
- دهون السمك: يسمح النشاط المضاد لتصلب الشرايين الذي تمتلكه دهون المأكولات البحرية بتكوين المزيد من البروتينات الدهنية في الكبد، يتم إنتاجها لخفض الكوليسترول وإزالة الرواسب المختلفة من نظام الأوعية الدموية، فمن الضروري تناول الأسماك كل يوم.
- العناصر الدقيقة والكليّة: يحتوي فيليه على الفوسفور والكالسيوم والحديد والمغنيسيوم والبوتاسيوم والنحاس والزنك والمنغنيز والكبريت والصوديوم والسيلينيوم. تحتوي بعض أنواع الأسماك البحرية على اليود والفلور والبروم وتساهم كل هذه المكونات في تطوير عمليات التمثيل الغذائي، البوتاسيوم والمغنيسيوم لهما تأثير إيجابي على نظام القلب والأوعية الدموية، لمنع النوبة القلبية وتقليل خطر حدوثها بنسبة 20٪ وحتى مع الكوليسترول خارج النطاق يمكنك تناول السمك مرة واحدة على الأقل في الأسبوع.
- فيتامين أ : مادة قابلة للذوبان في الدهون لها تأثير مفيد على أجهزة الرؤية وتشارك في جميع عمليات التمثيل الغذائي.
- فيتامين هـ يزيد من نغمة الكائن الحي بأكمله ويعمل كمضاد للأكسدة، ويقلل عنصر التتبع من تركيز الكوليسترول في الدم. وفي المرضى الذين يعانون من تصلب الشرايين يقلل فيتامين (هـ) من الكسور الدهنية الناتجة عن تصلب الشرايين، وبالتالي يمنع حدوث أمراض القلب والأوعية الدموية.
- فيتامين ب 12: في المرضى الذين يعانون من تصلب الشرايين يقلل عنصر التتبع من الكسور الدهنية الناتجة عن تصلب الشرايين، وبالتالي يمنع حدوث أمراض القلب والأوعية الدموية.
نسبة الكوليسترول في السمك:
يعتمد محتوى الكوليسترول في الأسماك على الصنف. لسوء الحظ لا توجد أنواع لا تحتوي على دهون حيوانية في تكوينها(2).
| منتج يحتوي على كوليسترول – 100 جم | محتوى الكوليسترول (ملغ) |
| الماكريل المحيط الهادئ | 360 |
| سمك الحفش النجمي | 300 |
| الحبار | 275 |
| الكارب | 185 |
| رخام ناتوتينيا | 210 |
| المحار | 170 |
| حب الشباب | 160-190 |
| سمك الأسقمري البحري | 85 |
| بلح البحر | 64 |
| الجمبري | 150 |
| سردين بالزيت | 120-140 |
| بولوك | 110 |
| سمك مملح | 97 |
| سلطعون | 150 |
| سمك السلمون المرقط | 56 |
| التونة الطازجة (المعلبة) | 55 |
| الرخويات | 53 |
| جراد البحر | 200 |
| باطن القدم | 50 |
| الرمح | 50 |
| الماكريل الحصان | 40 |
| سمك القد ثلاثين سمك متوسط الدسم (حتى 12٪ دهون) | 88 |
| الأسماك قليلة الدسم (2-12٪) | 55 |
معدل الكوليسترول الذي يجب أن يعاني منه مريض تصلب الشرايين هو أقل من 300 ملغ / يوم.
ماذا تختار من الأسماك فى حالات تصلب الشرايين:
حتى بدون مراعاة التركيز العالي للكوليسترول في معظم أنواع الأسماك يسمح الأطباء باستخدام الشرائح لمرضى تصلب الشرايين. والسبب في ذلك هو أن الأحماض الدهنية المفيدة قادرة على خفض مستوى الكوليسترول الداخلي بشكل ملحوظ وبالتالي استعادة التمثيل الغذائي للدهون وأفضل الأسماك لمرضى الكوليسترول هي الأنواع الدهنية من سلالات السلمون. ولزيادة الكفاءة يجب تبريد الأسماك.
حوالي 100 جرام من الفيليه قادرة على تجديد المعدل اليومي للأوميغا 3 و “محاربة” أمراض الكوليسترول، في حليب سمك السلمون تتركز الفيتامينات B و C و E أيضًا، والتي يمكن أن تقلل من كمية لويحات الكوليسترول. والمركز الثاني ينتمي إلى سمك التونة والتراوت والهلبوت والرنجة والسردين وينصح الخبراء بخبز أو تبخير شرائح السمك، يفقد السمك المقلي أو المدخن كل خصائصه المفيدة. وتم منح المركز الثالث المستحق للرنجة – الخيار الأكثر ميزانية لطبق السمك، ويحظر أكل الرنجة المملحة فمن الأفضل خبزها بالليمون ويمكنك محاولة طهي السمك المدخن ، لكن من الأفضل إعطاء الأفضلية للتدخين البارد(3).
وصفات لأطباق السمك الصحيحة :
سمك السلمون على البخار:
رطل من سمك السلمون (يمكنك أيضًا تناول سمك السلمون) ، يُنصح بشطف شريحة اللحم جيدًا وشفطها بمنديل ابشر السمك مع التوابل، واسكب عصير الليمون ، واتركه لينقع لمدة نصف ساعة. ضع الستيك في غلاية مزدوجة وبعد قم بدهنها بقشدة حامضة قليلة الدسم. اضبط وقت الطهي على 40-60 دقيقة.
الرنجة المخبوزة:
قشر الرنجة الطازجة المجمدة جيدًا واشطفها جيدًا ثم افركيها بالتوابل ثم عليك دهنها قليلاً بالزيت النباتي والليمون. ضعي على صينية خبز واخبزيها لمدة 30 دقيقة على 200 درجة.
سمك السلمون المرقط على صينية بطاطس:
مهما كانت الأسماك مفيدة مع ارتفاع الكوليسترول فلا يزال الأطباء ينصحون بإعطاء الأفضلية للأطباق الخالية من الدهون وأحدها سمك السلمون المرقط
- يغسل ويقطع سمك السلمون المرقط.
- قشر البطاطس وشطفها وقطعها إلى دوائر.
- نقطع البصل إلى نصف حلقات.
- نضع البطاطس في طبق خبز مدهون بالزبدة.
- يرش الطبقة الأولى بسخاء بالبصل ويوضع قطع الفيليه.
- أضف التوابل إذا رغبت في ذلك.
- اخبز لمدة 35 دقيقة على 200 درجة.
أرغفة السمك:
وصفة لأرغفة السمك عالية الكوليسترول:
- نمرر حوالي 200 جرام من فيليه بولوك أو رنجة أو أي سمكة حمراء من خلال مفرمة اللحم. غالبًا ما يستخدم السلمون المذاب.
- انقعي 15 جرامًا من خبز القمح في الحليب.
- يخفق نصف بيضة ويضاف إليها اللحم المفروم.
- ضع القوام الناتج في قالب وقم ببخاره (طهيه).
- عند التقديم ، قطّع إلى قطع واسكب الزبدة المذابة.
كيفية اختيار السمك المناسب للكوليسترول:
- عند الشراء ، أعط الأفضلية للذبائح الصغيرة لأن الأسماك الكبيرة تحتوي دائمًا على نسبة عالية من المواد الضارة.
- يجب أن يكون للسمكة رائحة مائية خفية وليست رائحة كريهة.
- يجب أن يكون اللب مرنًا ويجب أن يختفي الأثر على الفور بعد الضغط على اللحم.
- اللون – من الرمادي إلى الأحمر الغامق.
المكونات الدهنية لا تزيد من نسبة الكوليسترول في الدم مع اتباع نظام غذائي سليم. من المهم جدًا الالتزام بالمدخول اليومي من الكوليسترول والالتزام بقواعد المعالجة الحرارية البسيطة.
About Author
