عادات منزلية خفيفة تساعد على انقاص الوزن – 15 طريقه التخسيس في البيت
15 عادة منزليه تساعدك على انقاص الوزن، عادات يومية صغيرة تساعدك في إنقاص وزنك
إن النظام الغذائي ليس له سوى تأثير مؤقت والتمارين الرياضية في صالة الألعاب الرياضية غير مجدية إذا لم يكن هناك نظام غذائى خاص لإنقاص الوزن والإنتظام فيها، ومن أجل إنقاص الوزن بشكل مضمون ودون خوف من اكتساب أرطال إضافية مرة أخرى تحتاج إلى تغيير عاداتك، وهذا ليس أمرا معقدا كما قد يعتقد البعض بل هو أسهل بكثير مما يبدو أنت فقط بحاجه للبدء.
لقد وضعنا قائمة بخمسة عشر من القواعد البسيطة بفضلها يمكنك بسهولة التخلص من بضعة كيلو جرامات.
تناول وجبة فطور غنية بالبروتين – البروتين في وجبة الفطور يساعد على انقاص الوزن
هناك سبب وجيه لإعتبار وجبة الإفطار أهم وجبة في اليوم لأن ما تأكله في الصباح يمكن أن يحدد المسار ليوم كامل، حيث قد يحدد الإفطار ما إذا كنت ستشعر بالشبع والرضا قبل الغداء أو الذهاب لتناول وجبة خفيفة مشكوك فيها من السوبر ماركت الأقرب إلى مكتبك(1).
يدعي خبراء التغذية أن وجبة الإفطار الغنية بالبروتين ستقلل من الشهية ونتيجة لذلك فهى تساعدك على خسارة الوزن الزائد ويمكن أن يساعد البروتين أيضًا في إنقاص الوزن عن طريق خفض مستويات هرمون الجريلين أو ما يطلق عليه “هرمون الجوع” وهو المسؤول عن زيادة الشهية، من الأفضل أن تبدأ يومك بالبيض المسلوق أو المخفوق والزبادي بالفواكه والجبن القريش مع المكسرات أو بذور الشيا مع ساندويتش حبوب.
شرب الماء على معدة فارغة صباحا ينقص الوزن
يعد بدء يومك بكوب أو اثنين من الماء طريقة سهلة لتسريع عملية فقدان الوزن حيث يمكن أن يساعد الماء في زيادة إنفاق الطاقة أو عدد السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك لمدة 60 دقيقة على الأقل، تؤكد الدراسات أن شرب 500 مل من الماء يؤدي إلى زيادة معدل الأيض بمعدل 30 بالمائة وانخفاض السعرات الحرارية المستهلكة خلال الإفطار بنسبة 13 بالمائة.
وقد وجدت دراسة أخرى أن النساء ذوات الوزن الزائد اللائي أكثرن من تناولهن للمياه يوميًا فقدن 2 كيلوغرام إضافيين في عام واحد دون إجراء أي تغييرات أخرى على نظامهن الغذائي أو ممارسة الرياضة، إذن كم يجب أن تشرب؟ حسبت منظمة الصحة العالمية أن الكمية المطلوبة من الماء للإنسان هي 30 مل لكل كيلوغرام من وزن الجسم أي أن الشخص الذي يبلغ وزنه 70 كيلوغرامًا يحتاج إلى 2لتر و100 مل من الماء يوميًا.
عادة الأكل كل 3-4 ساعات
احتمال 99.9٪ أنك ستشتري أكثر مما تحتاجه من الطعام ومن المستحيل أن تجلس بهذا الشعور على الطاولة، فإنه سيكون لديك وقت للإفراط في تناول الطعام قبل أن تدرك أنك قد أفرطت في تناوله، إن فترات الراحة المثلى بين الوجبات هي 3-4 ساعات، غير عادتك لكى لا تشمل الوجبات الإفطار والغداء والعشاء فحسب بل تشمل أيضًا الوجبات الخفيفة. (10 مفاتيح لنجاح نظام غذائي لتخفيف الوزن)(2).
زن نفسك بإستمرار
يمكن أن يكون فحص وزنك كل صباح وسيلة فعالة لزيادة التحفيز والتحكم في النفس فقد وجدت دراسة أجريت على 47 شخصًا أن أولئك الذين يزنون أنفسهم يوميًا فقدوا ما يصل إلى ستة كيلوغرامات في ستة أشهر من أولئك الذين لا يزنون أنفسهم كثيرًا.
يعتقد العلماء أن الوزن المتكر يحفزنا على أن نكون أكثر تقييدًا وأقل عرضة للتسرع في تناول الوجبات السريعة وغيرها من الأطعمة غير الصحية بالإضافة إلى ذلك فقد وجدت الدراسة أن أولئك الذين توقفوا عن الوزن كانوا أكثر عرضة للإبلاغ عن زيادة تناول السعرات الحرارية وانخفاض الانضباط الذاتي.
ومع ذلك فيجب أن تتذكر أن الوزن يمكن أن يتقلب وهذا يعتمد على العديد من العوامل فقد أجرت أخصائية التغذية الأمريكية الشهيرة ألكسندرا كاسبيرو تجربتها الخاصة: خلال النهار كانت تقيس وزنها كل ساعة ووجدت أنه يمكن أن يتغير في نطاق 2.5 كيلوغرام.
التحكم في تناول الملح
لا يحتفظ الملح بالماء فقط في الجسم بل يضيف في حد ذاته وزنًا وحجمًا للجسم والمشكلة الرئيسية مع الملح هو أنه منشط قوي للشهية فمن المؤكد أن الأطعمة المالحة يتم التعرف عليها عادةً من خلال براعم التذوق لدينا على أنها ألذ مما يجعل من الصعب علينا التوقف في الوقت المناسب.
لكن تذكر أن الأطفال الصغار ماهرون في تناول الطعام بدون ملح وسكر علاوة على ذلك وحتى وقت معين لا يتحمل العديد من الأطفال الطعام المالح فالتعود عليه يحدث تدريجيًا وبنفس الطريقة يمكنك تغيير الوضع، اعتد على إضافة ملح أقل لما تأكله أو لا ملح على الإطلاق.
شرب الشاي بدون سكر
إنه لأمر رائع أن تكون لديك هذه العادة بالفعل ومع ذلك فقد اعتاد معظمنا على شرب الشاي الحلو منذ الطفولة، إذا كنت لا تزال ترمي قطعة واحدة من السكر في كوبك أو أكثر فأعد التعلم، أن الشاي مشروب صحي تم تحضيره تاريخيًا بدون إضافة سكر فهو تعتبر من الأطعمة التي تؤثر على التمثيل الغذائي للدهون في الجسم ويساعدك على حرق الدهون الزائدة(3).
دع بعض الشمس في الغرفة
ارفع الستائر لتسمح بدخول بعض ضوء الشمس أو اقضِ بضع دقائق إضافية في الخارج فهذه هي الطقوس التي يجب أن تبدأ بها كل صباح لبدء عملية إنقاص الوزن، فقد أظهرت الأبحاث أن التعرض لأشعة الشمس في أوقات معينة من اليوم يمكن أن يؤثر على الوزن كما أنه مصدر كبير لفيتامين د والذي يمكن أن يساعدك مرة أخرى على التخلص من تلك الأرطال الزائدة.
وأظهر بحث جديد نُشر في أرشيفات الطب الباطني أن نقصه في الجسم يمكن أن يؤدي أيضًا إلى زيادة الوزن وقد أجرى علماء من جامعة طهران للعلوم الطبية تجربة على النساء ذوات الوزن الزائد وتم تقسيمهم إلى مجموعتين: مجموعة تلقت فيتامين (د) بانتظام والأخرى تلقيت علاجًا وهميًا وبعد 12 أسبوعًا وجد العلماء انخفاضًا كبيرًا في وزن الجسم لدى النساء البدينات فقط عن طريق زيادة تركيز فيتامين د. (حمام الشمس وإنقاص الوزن).
ومع ذلك ضع في اعتبارك أن كمية ضوء الشمس المطلوبة قد تختلف حسب نوع البشرة والوقت من السنة والموقع، هناك طريقة أخرى للحصول على جرعتك من فيتامين د وهو حليب البقر كامل الدسم فهو مصدر آخر لفيتامين د والكالسيوم، كوب واحد من الحليب يوفر بالفعل 24 بالمائة من القيمة اليومية وكلك يحتوي السلمون والماكريل واللوز والزبادي والبيض أيضًا على كميات كبيرة من فيتامين الشمس .
ممارسة اليقظة
استعرضت مجلة السمنة بحثًا عن الأكل الواعي وزيادة الوزن مع اختصاصية التغذية كارولين دن وزملائها العلماء في جامعة ولاية كارولينا الشمالية ووفقًا للمراجعة فتظهر جميع الدراسات فقدان الوزن مع اتباع نظام غذائي يقظ فقد أظهرت الدراسات أن زيادة الوعي بالأكل ساعد المشاركين على سماع أجسادهم والتقاط إشارات الجوع والشبع بشكل أفضل وتتبع الرغبة الخارجية للأكل والشعور بالمزيد من المشاركة الذاتية وقلة الرغبة الشديدة في تناول الطعام وتقليل سلوكيات الأكل غير الصحية.
اليقظة هي ممارسة تتضمن التركيز بشكل كامل على الحاضر وأفكارك ومشاعرك ويعتقد العديد من الخبراء أن القاعدة الأساسية لفقدان الوزن هي قبول الذات ودراسة جميع المواقف في الداخل وبناء حوار بناء مع الذات لتحقيق التغيير نحو الأفضل، ومن السهل ممارسة اليقظة بالنسبة للمبتدئين فقط حاول قضاء خمس دقائق كل صباح في الجلوس بهدوء والتركيز على مشاعرك .
تمرن في الصباح
يعتقد الخبراء أن الصباح هو أفضل وقت للياقة البدنية إذا كان هدفك هو إنقاص الوزن أعط الأفضلية لتمارين القلب والقوة، يحرق الجسم المزيد من الدهون في الصباح لأن انخفاض نسبة السكر في الدم يجبر الجسم على البحث عن مصادر أخرى للطاقة وتحويلها من الدهون.
حضّر غدائك مسبقًا
أنت تستعد مسبقًا لاجتماعات العمل وتخطط لكيفية قضاء عطلة نهاية الأسبوع ويجب أن يكون الأمر نفسه هو النهج المتبع في أسلوب حياة صحي، اجعلها قاعدة للذهاب إلى متجر البقالة مرة أو مرتين في الأسبوع وشراء طعام صحي للأيام القادمة وفي المساء خطط لما ستأكله صباح الغد ووقت الغداء والعشاء جهز كل ما تحتاجه مسبقًا.
ووجدت الدراسة أن أولئك الذين تناولوا طعامًا محليًا خمس مرات على الأقل في الأسبوع كانوا أقل عرضة بنسبة 28 في المائة لزيادة الوزن من أولئك الذين تناولوا ثلاث وجبات فقط أو أقل في الأسبوع.
اذهب إلى العمل سيرًا على الأقدام أو بمفردك
اذهب إلى العمل سيرًا على الأقدام أو اذهب إلى المنزل من العمل أو أفضل من كليهما فيمكنك المشي 15 كيلومترًا في اليوم وخسارة عشرة كيلوغرامات ويمكنك أيضًا استخدام الدرج بدلاً من المصعد فهذا بديل رائع للتمارين الرياضية، وجد باحثون في جامعة نيو مكسيكو أنه للتخلص من ثلاثة أرطال إضافية سنويًا يحتاج الرجل الذي يبلغ وزنه 75 كيلوغرامًا إلى صعود درجتين من السلالم يوميًا.
النوم لفترة أطول
وفقًا للبحث يؤثر الحرمان من النوم على إنتاج هرموني الجريلين والببتيد واللاذان يتحكمان في الشعور بالامتلاء ومن خلال عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم فإننا بذلك نحفز الرغبة في امتصاص المزيد من الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية(4).
المشكلة الثانية هي زيادة هرمون الكورتيزول الذي يسمى هرمون التوتر وتحفز مشاكل النوم إنتاجه وهو بدوره يمنع ليس فقط فقدان الوزن ولكن أيضًا زيادة العضلات ويحفز تكسير البروتين ويزيد من مستويات السكر في الدم والأنسولين هو هرمون ينقل السكر من الدم إلى الخلايا لاستخدامه كطاقة والكثير منه يزيد الجوع ويجبر الجسم على تخزين المزيد من السعرات الحرارية على شكل دهون مما قد يؤدي في النهاية الى الإصابة بمرض السكري.
إجراء “اختبار كأس الماء”
أحيانًا نبدأ في الشعور بالجوع بعد ساعة أو ساعتين من تناول الطعام ونحن نتناول وجبة خفيفة، يتفق معظم خبراء التغذية على أننا غالبًا ما نخلط بين الجوع والعطش أي عندما يبدو لنا أننا جائعون في الواقع فإن أجسادنا عطشى، ويؤدي “سوء الفهم” هذا إلى الإفراط في تناول الطعام (ولا يحل مشكلة الجفاف المزمن).
أسهل طريقة للتأكد من أنك تفهم جسدك بشكل صحيح هي شرب كوب من الماء والانتظار لمدة 20 دقيقة (يفضل القيام بشيء آخر غير الطعام) فإذا لم يمر الشعور بالجوع خلال هذا الوقت فعلى الأرجح يحتاج جسمك حقًا إلى سعرات حرارية جديدة ومع ذلك في كثير من الأحيان وبعد 20 دقيقة فستجد نفسك أنك لم تعد تتذكر حتى أنك تريد إلقاء شيء في فمك والارتقاء بهدوء إلى الوجبة التالية المقررة.
استخدام عداد الخطى
قم بتنزيل أي أداة تعقب عداد الخطوات على هاتفك الذكي والتي ستظهر لك مقدار حركتك ولا يهم إذا لم تكن دقيقة للغاية صدقني هذا دافع عظيم للمشي أكثر وأكثر على أي حال، أو قم بشراء أي عداد خطى لطيف (يمكن الآن العثور على تصميم هذه الأداة لكل ذوق من سوار إلى سلسلة مفاتيح أو خاتم إصبع).
فمن خلال رؤية عدد الخطوات التي يتم اتخاذها كل يوم سترغب بالطبع في تسجيل الأرقام القياسية والتغلب على نفسك وتخطي المزيد والمزيد من الكيلومترات وقريبًا جدًا من التخلي عن المصاعد والسيارات وربما اختيار الدراجة بشكل عام فلن تختفي الكيلوجرامات فحسب بل ستذوب.
المشي قبل العشاء
استخدم استراحة الغداء للمشي لمدة 20 دقيقة على الأقل فحتى مدمني العمل يحصلون على إجازة لمدة ساعة، وفقًا للعديد من الدراسات فإن المشي لمسافة قصيرة قبل الوجبات يمكن أن يساعد في الحد من الجوع حيث أن النشاط البدني في الهواء النقي يعيد حساسية خلايا الدماغ مما يساعدها على التحكم بشكل أفضل في احتياجاتها (بما في ذلك الجوع والشبع).
اقرأ ايضا:
- كيف تفقد الوزن في المنزل دون اتباع نظام غذائي؟ 10 مبادئ فعالة
- عادات وأطعمة يجب تجنبها للتخلص من دهون البطن بسرعة
- 10 قواعد تساعدك على إنقاص الوزن
- 10 استراتيجيات لفقدان الوزن بشكل دائم
About Author
